そのトレーニング本当に正しい？　目的に合った方法で効率的なダイエットを

コロナ禍で大きく需要の減ったジム業界も、昨今のフィットネス・健康ブームで回復の兆しを見せている。

多様化するジムの中でも、オンラインコンテンツの豊富さは目を見張るものがあり、時間さえ確保できれば無料で自宅でも本格的に運動ができる。

「コンテンツの豊富さ故に、様々な人たちが情報を発信しています。目的に合わない運動を続けていてもなかなか成果が現れませんので、それぞれに合った方法で運動をすることが大切です」

もちろん体を動かすことに対して不正解はないが、怪我のリスクや目的、目標に合ったトレーニングという点では勘違いしている人も多いと話すのはパーソナルトレーナーの林健太さん。

「みんながやっているから、カッコいい体の人が勧めているからといった理由で同じトレーニングを行っても、ご自身が理想とする体には近づかないこともあります。

運動の特性などを理解した上で行う運動を選択できると、今まで以上に成果が目に見えてくるでしょう」

①シックスパックを作るためにプランクをする

腹筋のトレーニングとして最も定番と言えるのがプランク。

動きのない単純な姿勢維持トレーニングなので、誰でも簡単に取り組みやすい。しかし、憧れのシックスパックを作るには不向きなトレーニングだと林さん。

「筋肉の収縮を伴わないトレーニングなので、割れた腹筋を作るには遠回りです。クランチなどの動作を伴ったトレーニングをメインにやって、補助的な役割としてプランクを取り入れてみてください」

プランクは天然のコルセットとも言える腹筋の深層にある腹横筋を鍛えるには最適。姿勢維持やパフォーマンス向上、内臓位置の矯正などを担うので、筋トレ前の準備運動の一環として30秒を3セット程度行うのが林さんのおすすめだそう。

②スクワットはつま先より膝が前に出ないようにする

女性のヒップアップには欠かせないスクワットも、人によってフォームは様々。中でも多くの人の共通する注意点といえばつま先よりも膝を前に出さないこと。

「足幅にもよりますが、しゃがむ動作を行う際に膝が前に出ていくのは自然な動きですので、実際はつま先くらいまで膝が出る方が正常なフォームです。

もちろん出過ぎは良くありませんが、膝を意識するあまり上半身が過度に倒れてしまう人も多いので注意しましょう」

バーベルなどを使ったスクワットの際に、上半身が倒れ過ぎてしまうと腰痛の原因にもなってしまうので、まずは自然にしゃがむことを意識してほしいと林さん。

ダイエットで目標を達成する前に怪我をしてしまっては本末転倒なので、聞き慣れた情報だけを鵜呑みにしないように気をつけよう。

③ヒップアップのために脚パカトレーニングをする

脚パカトレーニングと言われるクラムシェルというトレーニング。

横になって股関節と膝を90度に曲げ、上の脚を貝のようにパカパカ動かすだけなので、テレビを見ながらでも気軽にできると行う女性も多い。

「ヒップアップにはそれ相応の負荷が必要ですが、クラムシェルは脚の重さしか負荷にならないので、ヒップアップよりもヒップシェイプに適したトレーニングになります。

もちろんパートナーなどに開く脚に負荷を加えてもらうことで、十分なヒップアップトレーニングにすることも可能です」

ヒップアップのみならず、脚の付け根である股関節を普段から動かしておくことは、血流改善や代謝アップにも重要。

林さんのおすすめは、筋トレの前の準備運動としてクラムシェルを丁寧に行うこと。お尻の筋肉に刺激が入りやすい状態を作ることで、いつものトレーニングをより効率よく行うことができる。

④代謝を上げるために下半身をメインにトレーニングする

筋肉の60〜70%は下半身にあるので下半身の筋トレが大切。

こんなことを耳にしたことがある人も多いと思うが、バランスの良いダイエットにおいて、重点的に鍛えたい部位はあっても、大きく偏ることがないように鍛えることも重要。

「三角筋や大胸筋など上半身にも大きな筋肉がたくさんあり、姿勢や体型を変える上では大切な筋肉です。

サイズに個人差はあるものの、加齢とともに衰えやすくなるので下半身だけのトレーニングで終わらせないように注意しましょう」

下半身は日頃から歩行などで長時間積極的に使うことも多いが、上半身はそう簡単にはいかない。特に女性は腕立て伏せなどが苦手な人も多いので、下半身だけのトレーニングで終わってしまうことも多いと林さん。

「下半身が土台で上半身が建物と考えると、人目に多く触れるのはもちろん上半身です。バランスの良い体型にこだわったダイエットを行うのであれば、30〜40%は上半身のトレーニングを行うようにしましょう」

⑤振袖肉を取るために二の腕のトレーニングをする

「二の腕を鍛える上で重要になるのは肩甲骨のポジションです。特に猫背の人は二の腕のトレーニングを頑張っても効果が出にくくなります」

二の腕の筋肉の一部は肩甲骨につながっているので、猫背の状態では動きが悪くなり、いくら鍛えてもなかなか思うようなプロポーションに近づけない。

まずは姿勢改善をすることで、トレーニングの効果が出やすい状態を作ることが大切だと林さん。

「肩甲骨は様々な方向から多くの筋肉が付着し、体の中で浮いているような状態で滑るように多方向に動きます。

姿勢が良い状態は、肩甲骨が滑らかに多方面に動くことが非常に大切です」

ダイエットになると鍛えることに注力してしまいがちだが、鍛える前に整えることや、後にほぐすことも含めてトレーニングだと考えておこう。