コロナ禍で弱った「のど」を復活　トレーニングで「呼吸・嚥下・発声」改善

2023年11月25日、渡邊雄介さんの著書『NHKまる得マガジンMOOK 専門医直伝！ 健康のどトレのすすめ むせ込み・イガイガ・飲み込みづらさの改善・予防に』 （NHK出版）が発売された。

本書は、暮らしに役立つお得な情報を毎月ワンテーマで届ける「NHKまる得マガジン」の一部をムックにしたもの。のどの専門医として数多くの人気アーティストが全幅の信頼を寄せる著者が、のどの健康を保つための簡単なトレーニングやケアを紹介している。

のどは、「呼吸・嚥下（えんげ）・発声」の3つの役割のうち、どれが衰えても健康が損なわれる大事な器官。何年にもわたるマスク生活でのどが衰え、「声が出にくくなった」「声が老けた」などと感じている場合も、トレーニングによって「のど筋」の力を無理なく高めて、「ふけ声」を「つや声」に戻せる可能性があるという。

また、のどを鍛えれば、飲み込み力が高まり、誤嚥のリスクも低くなる。さらに、転倒するリスクまで減るという。「え、転倒とのどが関係あるの？」と思った人は、ぜひ本書で確認してみよう。

あなたはどのタイプ？ まずは、おすすめの「のどトレ」がわかるチャートにチャレンジしてみては。

PART1 のどから健康に！ 簡単トレーニング編
■のど筋トレの準備運動に「ハミング発声」
発声練習でのど筋は鍛えられるが、声帯に負担をかけるおそれもある。そこで、準備運動としておすすめするのが「ハミング発声」。これならのど筋に無理な力がかからず、リラックスして行える。
■「鼻呼吸」ならのどが乾燥しにくい！
口で呼吸すると、乾燥した外気がそのままのどを通り、のどを痛める原因になってしまう。また、ウイルスなどの異物が体内に侵入しやすくなることも。鼻呼吸でたくさん空気を吸えるように、腹式呼吸のトレーニングをしよう。

PART2 "ふけ声"撃退！ エイジングケア編
■のどを潤す「唾液腺マッサージ」
若々しくつやのある美しい声を守るためには、のどの潤いが肝心。唾液腺を刺激して、口の中を潤わせよう。誤嚥防止の働きもあるうえ、この冬大流行のインフルエンザ対策にも役立つ。
PART3 のどのお悩みQ&A編
「季節の変わり目にのどが痛くなるのはなぜ？」「カラオケでのどを痛めないコツは？」など、身近で素朴な疑問の数々に答える。

■渡邊雄介さんプロフィール
わたなべ・ゆうすけ／耳鼻咽喉科専門医、気管食道科専門医、音声言語認定医。山王メディカルセンター副院長。国際医療福祉大学東京ボイスセンター長。国際医療福祉大学医学部教授。耳鼻咽喉科の中でも特に喉頭疾患、音声障害分野が専門。科学的エビデンスに基づいたわかりやすく丁寧な解説や、実践的なエクササイズの紹介が好評で、テレビや雑誌などへの登場多数。一般の人からプロの歌手まで幅広い支持を得ている。著書に『専門医が教える 声が出にくくなったら読む本』（あさ出版）、『声の専門医だから知っている 声筋のすごい力』（ワニブックス）、『マスクをするなら「声筋」を鍛えなさい』（晶文社）など。