60歳からの食事は、「副菜以上、主菜未満」がちょうどいい

子どもたちが巣立ち、夫婦ふたりの食卓になったら、必ずしもメインのおかずを用意する必要はないかもしれない。調理がかんたんで、健康にもいい「副菜以上、主菜未満」を意識してみると良さそうだ。

2023年11月24日、60歳からの大人世代に向けたレシピ集『副菜以上、主菜未満。３品で整うふたりの食卓』（Gakken）が発売された。

「副菜以上、主菜未満」を意識した、次のようなおかずを提案していく。

●主菜ほどボリュームがなく、副菜よりは食べごたえがある
●2人分で野菜1～2種にたんぱく質が80～100ｇ入る
●たんぱく質は肉、魚介、植物性（大豆）。時には缶詰やじゃこなど軽めのものも

材料が少なく調理がシンプル、3品あるので味付けの変化がつく、栄養バランスが自然に整うなど、作りやすさや栄養面にこだわったレシピ集だ。

かんたんに作れるものばかりでも、3品もおかずがあれば、十分満足できる。そのまま作ればいいので、献立に悩まずに済むのも嬉しい。

●1日目 体にいい素材をしみじみ味わいたい日のセット
・かにかまとわかめときゅうり ポン酢であえて
・厚揚げとひじき ごましょうゆ味で煮て
・豚肉とトマト 巻いて焼いて塩味で

●2日目 魚介をさっぱりと食べたい日のセット
・ツナとにんじん 塩ごまでナムルに
・いかときゅうり ピリ辛く塩味で炒めて
・豆腐と貝割れとザーサイ しょうゆ味の冷ややっこに

●3日目 洋食おかずでワインを飲みたい日のセット
・大豆とソーセージ トマト味で煮て
・しらすとブロッコリー にんにくで炒めて
・粉チーズとレタス チーズマヨをかけて ......ほか

たんぱく質別「副菜以上、主菜未満」のレシピも掲載。魚や肉など食べたい食材から献立を考えることができる。

●肉の副菜以上、主菜未満
・牛肉とセロリ 粉山椒で炒めて
・牛肉とししとう オイスターソースで炒めて
・豚肉とキャベツ ビネガーで煮て
・豚肉と大根 甘辛しょうゆ味で煮て
・鶏肉と長ねぎ 塩味のスープ煮に
・鶏肉と玉ねぎ 塩とレモンで焼いて ......ほか

●魚介の副菜以上、主菜未満
・たい刺し身とトマト レモン汁であえて
・たらとわかめ レンジでチンしてしょうゆをかけて
・塩さばとベビーリーフ スパイスでサラダに
・ぶりとエリンギ 黒酢で炒めて
・かじきとごぼう しょうがじょうゆ味のから揚げに
・さけとじゃがいもと玉ねぎ ミルクで煮て ......ほか

●その他のたんぱく質の副菜以上、主菜未満
・豆腐と長ねぎ 麻婆味で煮て
・厚揚げと小松菜 オイスターソースで煮て
・油揚げとキャベツ ピリ辛しょうゆ味で炒めて
・枝豆ともやしと豆苗 塩にんにくでナムルに
・大豆とじゃこと水菜 ポン酢をかけて
・納豆とオクラとみょうが 梅干しであえて ......ほか

最近、外食をすると前菜だけでおなかいっぱいになっちゃって......という人は、思い切って試してみては？

■上田淳子さんプロフィール
うえだ・じゅんこ／料理研究家。神戸市生まれ。辻学園調理技術専門学校卒業後、同校の西洋料理研究職員を経て渡欧。スイスのホテルやベッカライ（パン屋）、フランスではミシュランの星つきレストラン、シャルキュトリー（ハム・ソーセージ専門店）などで約３年間料理修業を積む。
帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家として独立。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビ、広告などで活躍。確かな技術と分かりやすい教え方に定評がある。著書に『フランス人は、３つの調理法で肉を食べる。』（誠文堂新光社）、『フランスの台所から学ぶ 大人のミニマルレシピ』（世界文化社）、『ほったらかしでおいしい！オーブンで焼くだけレシピ』（Gakken）などがある。