眠れない夜はどうするべき？ 寝付けない原因とその対処法とは

眠いのになかなか夜に眠れない、疲れているはずなのに寝付けない……と睡眠不足に悩んではいませんか？ 体だけではなく脳や心のリカバリーのためにも、質のよい睡眠をとることは大切です。寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中に目が覚めてしまうといったタイプ別の原因と対処法、睡眠の質を上げるおすすめの快眠グッズなどを、スリープトレーナーとして活躍するヒラノマリさんに教えていただきました。

睡眠について教えていただいたのは…スリープトレーナー ヒラノマリさん

Profile

大手インテリア会社で寝具担当を経験したのち、2017年よりアスリート専門の睡眠パーソナルトレーナーとして活躍。卓球・平野美宇選手ほか、多くのアスリートの睡眠指導を行う。

夜に眠れない原因とタイプ別の対処法

眠れないことには大きく分けて3つのタイプが。 それぞれの要因とスリープトレーニングをレクチャー！

TYPE 01 眠りが浅いタイプ

自律神経のオーバーワークが深い眠りを妨げる   「要因はいろいろと考えられるのですが、初秋に眠りが浅いなと感じる人は寒暖差で自律神経がオーバーワーク気味になっている可能性があります。バロメーターとしてチェックしたいのは、首・肩のコリや頭皮の硬さ。自律神経のスクランブル交差点といわれる首〜背骨にかけての筋肉が硬いと、自律神経の働きが悪くなりがち。就寝前に副交感神経が集まっているところを温めたり、マッサージすることで寒暖差に負けない睡眠を手に入れましょう」

【こんな人は要注意！】

○ 一日中同じ姿勢で過ごす
○ 首・肩が凝りやすい
○ 頭皮が硬い

SLEEP TRAINING #01 耳のマッサージ

「自律神経にかかわるツボが集中している耳には、副交感神経のスイッチオンを期待できるマッサージを。就寝直前、ベッドの中で行うのが効果的です。下記の手順を数回繰り返し、耳が温かくなってくればOKです」

【HOW TO MASSAGE】
1 耳を上中下に3分割して考える。
2 耳の上の部分を縦に2回、横に2回引っ張り、最後に円を描くようにぐるっと優しくまわす。
3 中間、下の部分も同じようにマッサージをする。

SLEEP TRAINING #02 頭皮マッサージ

「ヘッドブラシなどを使用して、寝る前に頭皮全体をくるくるマッサージ。自律神経のツボが多い耳の後ろも忘れずにほぐしてください。入浴中に耐水タイプのブラシでシャンプーしながらマッサージするのもおすすめです」

ブラシ先端が丸く、髪や頭皮を傷めずにマッサージできる。コンパクトで持ち運びにも便利。ヘアブラシ（小／コットン巾着入り）¥2,970／ニールズヤード（ニールズヤード）

SLEEP TRAINING #03 耳を温める

「マッサージ以外に副交感神経のスイッチを入りやすくするためには、温めて耳の血流を促すという手も。耳の外側からホットタオルなどを当てるのもよいですが、耳の内側から温めるとより効果的だといわれています」

イヤーピースを耳栓のように装着し、約40℃のあたため効果が20分程度持続。耳をじんわりと温めます。ナイトミン 耳ほぐタイム ¥767（編集部調べ）／ナイトミン（小林製薬）

TYPE 02 夜中に目が覚めてしまう

快適な睡眠には外的アプローチも大切！   「夜中や明け方に目覚めてしまう人は、寝室環境が適していない可能性があります。特に春秋など寒暖差が激しい季節に陥りがちな現象です。快適な睡眠には寝床内を約33℃、湿度約50％を保つことが適しており、寝室温度16〜19℃（秋冬）、湿度50％ほどがよいとされています。寝室の衣替えをないがしろにせず、環境を整えることも大切です」

【こんな人は要注意！】

○ 季節によって寝具をあまり変えない
○ 寝室の基準がわからない

SLEEP TRAINING 寝室環境のミエル化

「変えるべき基準をわかりやすくするために、温湿計を置いて寝室環境のミエル化を。エアコンや加湿器を使用する目安になるうえ、寝具の衣替えのタイミングも把握しやすくなります」

TYPE 03 寝つきが悪いタイプ

ドキドキモヤモヤで
心拍数が上がっている状態   「このタイプはお仕事が忙しい人がなりやすいのではないかと感じます。ベッドで横になっていても不安やプレッシャーで心拍数が速く、内臓の温度が上がっている状態。人は内臓の温度が下がらないと入眠できないシステムになっているので、まずはこれがしっかり下がるよう心がけ、副交感神経を優位にしてあげることが重要になってきます」

【こんな人は要注意！】

○ 仕事などでストレスを抱えている
○ プレッシャーを感じやすい

SLEEP TRAINING 冷却シートで脳を強制シャットダウン

「司令塔でもある脳の温度を冷却シートで強制的に下げることで、内臓全体の温度や心拍も落ち着いていきます。おでこは筋肉や脂肪が少ないので、効果的に冷やすことができます」

知っておきたい、質のよい睡眠のためのメカニズム

上手な睡眠でのリカバリーが 人生の質をアップさせる

日ごろ、アスリートの睡眠を指導するヒラノさん。その重要性はスポーツ選手に限らないと言います。
「睡眠はビルを支える土台に例えることができます。不安定な土地に建築できないのと同じように、どんなに食事や運動を心がけても土台となる睡眠が不安定だと健康は成り立ちません。睡眠を軽視せずにしっかり回復させることは一般の方にとってもとても重要です」

睡眠を整えることは、リカバリー以上の効果が期待できるそう。
「最近、睡眠の良しあしがコミュニケーション能力にもかかわってくるという研究結果が発表されました。睡眠時間が6時間以下のご夫婦は喧嘩をしやすいといわれています。さらに、よい睡眠は集中力や判断力の向上、“若返りホルモン”とも呼ばれる成長ホルモンの分泌を促し、アンチエイジング効果も期待できます。つまり良質な睡眠は心身の健康だけでなく、人生の質も高めてくれるといえます」

まさに〝人の要〞といえる睡眠！ しかし疲れていても眠れない日があるのはなぜでしょう？
「さまざまな要因がありますが、まず年齢を重ねると睡眠ホルモンともいわれるメラトニンの分泌量が減り、体内時計の働きや副交感神経のスイッチングが弱まってしまうことが考えられます。他にも女性ホルモンの影響、働き盛りの世代は自律神経の乱れ、PCやスマホによるブルーライト刺激など、現代人は睡眠が取りづらい環境の中で過ごしていると思います」

とはいえ、涼しいこれからの季節なら寝つきがよくなるはず！
「昼夜や1週間を通して寒暖差が激しく、体温調節のために何度も交感神経と副交感神経が切り替わる秋も油断できない季節です。自律神経がオーバーワーク気味になり、睡眠も乱れやすくなるんです。だからこそ、自分の睡眠に対する弱点を見つけて改善していくためのスリープトレーニング＝スリトレが大切になってくるんです」

質のよい睡眠って？

睡眠はレム睡眠（脳が起きており、体は眠っている状態）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）の繰り返し。最初のノンレム睡眠で深く眠ることが睡眠の質を上げるカギ。   参考文献：『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版／西野精治著）

夜に眠れない、起きられない……眠りのお悩みQ&A

眠り方もそれぞれなら、お悩みだって千差万別。より具体的な疑問にお答えいただきます。

Q1 台風が近づくと寝つきが悪くなります。

気圧の変化には耳のケアを！ 「台風がもたらす急激な気圧の変化は、自律神経にもストレスをかけ、疲労や睡眠の質低下につながります。気圧を司るセンサーがある耳を、ご紹介した耳のマッサージなどでケアすることを心がけましょう」

Q2 寒い季節は眠れない上に起きられません……。 対策はありますか？

寝室全体の温度を一定に保って。

「真冬はたくさんお布団をかけていても、部屋の冷たい空気が呼吸を介して体に入ってきます。すると深部体温が上がりきらず、目覚めの悪さの原因に。暖かな空気を逃さないように窓まわりを工夫したり、就寝・起床前の30分だけ部屋を暖めるなど、空間自体の温度を保つ対策をしてみましょう」

Q3 寝る前のスマホ&タブレットが唯一の自分時間。ダメだとわかっていてもやめられません。

ブルーライトカットのメガネを着用しましょう。

「スマホやタブレットのブルーライトは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑えてしまうため、就寝前の視聴はよくないとされています。ですが、1日を頑張った癒やし時間として欠かせない人も多いはず。その際は、JIS規格のブルーライトカットのメガネの着用をおすすめしています。なるべくリラックスできる内容を選んでみてくださいね」

ブルーライト94%&UVカット機能付きメガネ。豊富なラインナップからデザインを選べるのもうれしい。2343（ブラウン） ¥9,570（度なしレンズ）／ザ サプリメガネ（メガネネットサービス）

Q4 子どもの睡眠時間が短いことが心配です。

1週間単位でマネジメントしてみましょう。 「いきなり早く寝ろ！というのは負担になる可能性が高いので、まずはお子さんの睡眠傾向を把握し、1週間単位で15分ずつ就寝時間を早めてみましょう。翌週はさらに15分早く……と無理のない範囲で積み重ね、ジュニア世代の大切な睡眠時間を確保しましょう」

Q5 資格の勉強をしています。記憶力と睡眠は関係していますか？

記憶は寝るときに定着します。 「情報は睡眠を経て初めて長期的な記憶として残るとされています。なかでも学習の記憶は前半のノンレム睡眠時に向上するといわれているため、これを利用した暗記力アップのスリトレを考案。ぜひ試してみてください」

ヒラノさんが実践する暗記力アップのスリトレ 1 午前中に問題を解き、できなかったところを付箋に書いてノートに貼る。
2 ブルーライトカットのメガネを着用し、就寝前に付箋部分を見直す。
3 そのまま就寝。

Q6 なにをしても眠れないときの必殺技を教えてください！

思い切ってベッドから脱出。

「眠れないときは、一度ベッドから出てリラックス。眠れないことを否定的に考えてしまうと、睡眠に恐怖心が生まれてしまうので、今日眠れなくても明日、明後日、その先に眠れればいいと1週間単位で考えてみましょう」

Q7 うつ伏せ寝、横向きが落ち着きます。やはりダメでしょうか？

横向きは右側を下にしましょう。

「横向きの場合は、体の右側を下にすると消化吸収がよくなり、自律神経への負担も軽減されます。うつ伏せは内臓の圧迫や呼吸の観点からおすすめできませんが、こだわりが強い場合は、うつ伏せ用の枕を検討しましょう」

Q8 寝る時間が決まっていないので、いざ布団に入ってもスムーズに寝つけません。

1日のエンディングテーマを決めたり、 入眠前のルーティンを作ってみて。

「パジャマを着る、就寝前に決まった香りを嗅ぐ、1日のエンディングテーマを流すなど、脳に“これから眠る”という指令が届くような入眠ルーティンを取り入れてみましょう。いずれもリラックス効果が高いものがおすすめ」

おやすみ前のルーティンにぴったりな、休まる香りのハンドクリーム。クナイプ グーテナハト ハンドクリーム ホップ&バレリアンの香り 75mL ¥825／クナイプ（クナイプ）

Q9 家族のいびき、歯ぎしりがうるさくて眠れません。

いびき対策には抱き枕が効果的です。

「抱き枕を抱いて横向きで眠ると舌や喉の筋肉が下がって気道を狭くすることが防げるため、いびき軽減が期待できます。さらに体圧が分散されて寝姿勢に安定感が生まれるので、快適な睡眠時間をサポートしてくれますよ」

知っていると便利！ 質のよい睡眠をサポートする快眠グッズ

睡眠の質を上げるためには体の内側・外側、両面からのアプローチが必要。 ここでは、外から快眠へと誘うグッズを紹介！

「質のよい睡眠には体の内側と外側からのアプローチが必要で、片方だけを整えていても意味をなしません。なので寝具やリラックスグッズなど寝室環境を整えることはとても大切です。ここを怠るのは、厚底スニーカーでフルマラソンをしようとしているような無謀さです。さらにより自分に合ったものを選ぶことも重要です。体質や寝姿勢、好みはそれぞれなので、ファッションでコーディネートをするように、寝室も自分に最適なもので作り上げてみてください」

睡眠には体の内外部、両面からのアプローチが必要！

〈体の内部〉
例えば……
○ 自律神経
○ 体内時計
○ 深部体温
○ 運動習慣
○ 朝、夜の過ごし方

〈体の外部〉
例えば……
○ 照明の使い方
○ ベッドの配置、レイアウト
○ マットレス、まくらの機能や肌触り
○ パジャマ
○ 寝室の温度・湿度

ITEM #001 まくら

〈タナカふとんサービス〉の 新みんまくグラン プレミアム

100万人強の測定データをもとに最適なサイズへと設計されたまくら。自分好みの高さに調整が可能。（右から）Soft、Hard各¥13,200／じぶんまくら（タナカふとんサービス）

「愛用のマットレス（敷布団）との相性もまくら選びの重要なポイント。こちらは自宅のマットレスと自分の体型に合わせて、細かく高さ調整をすることができます」

ITEM #002 まくらカバー

〈YUAMI〉の ピローケース 白練

高級コットンを100％使用したなめらかな肌触りが安眠へと誘います。布団カバー、シーツなどとライン使いしても◎。各¥4,000（横63×縦43cm）／YUAMI （テクセット）

「温泉ミネラル成分を独自の技術で繊維に加工した生地を使用した、次世代のまくらカバーです。副交感神経が優位になりやすく、温泉に入った夜のようなリラックス感を味わえます」

ITEM #003 掛け布団

〈テイジン〉のミクロガード® 洗える防ダニ掛け布団

防ダニブランドとして長年愛されるミクロガード®シリーズのスタンダードモデル。防ダニ剤不使用で、安心して使用できます。¥16,900／テイジン（テイジンモール）

「寒い季節の掛け布団は血流を妨げない軽さと隙間風を防ぐドレープ性、寝冷えしない通気性が重要です。すべてを満たしつつ、寝返り時に体についてくる形状が最高です！」

ITEM #004 マットレス

〈カラーフォーム〉の ファセット三つ折りマットレス

ファセット独自の3層ハイブリッド構造がスムーズな寝返りをサポート。ベッドマットレスにも敷ふとんにもなる三つ折りタイプ。¥55,000（シングル）／カラーフォーム（イノアックリビング）

「マットレスの表面に施した独自の六角形スリットが、からだのラインに合わせて優しく包み込む、新感覚な寝心地の日本製マットレス。これは本当に感動ものです」

ITEM #005 パジャマ

〈UCHINO〉の マシュマロガーゼ ベーシックレディスパジャマ

特許素材のマシュマロガーゼを採用し、保温性・通気性・吸水性をバランスよく兼ね備えたパジャマ。メンズ・レディス展開あり。各¥19,800／UCHINO（内野）

「人はやわらかいものに肌が触れると副交感神経のスイッチが入るといわれています。なので、ふわふわガーゼが気持ちいいこのパジャマは肌から眠れるといってもいいアイテム」

ITEM #006 リラックスグッズ

〈生活の木〉の スティックアロマ リラックスノーズ

キャップを外して香りを吸い込むだけで楽しめるスティックタイプのアロマ。ラベンダー&ヒノキの香りが癒やしの時間を演出します。¥880／生活の木（生活の木）

「コンパクトで外出先でも便利なスティックアロマは、家族で香りの好みが違う方にもおすすめです。寝室で鼻に近づけて息を吸い込めば、自分だけの香りに癒やされます」

ITEM #007 リラックスグッズ

〈めぐりズム〉の 蒸気でグッドナイト 首もと あったかパック

約30分の蒸気浴で首もとを心地よいぬくもりに包み込むシート。開封するだけで温まるので、移動時にも便利。無香料（5枚入り）¥523（編集部調べ）／めぐりズム（花王）

「首が凝り固まると自律神経の働きも悪くなりがち。就寝30分前に首の後ろを温め、筋肉の緊張を緩めることで副交感神経のスイッチが入りやすくなり、入眠しやすい状態に」

ITEM #008 リラックスグッズ

〈ニューピース〉の モーションヘッド

心地よい刺激と温感でエステを受けているかのように頭をケア。ワイドヒーターが首のうしろまでじんわりと温める。¥22,000／ニューピース（MTG）

「副交感神経が集まる後頭部～首の後ろを温めながら頭をマッサージしてくれる優れもの！ 自宅にいながらにしてヘッドスパに行ったようなリラックスした気分を味わえます」

Liniere’s RECOMMEND!

エディターSイチオシ！〈西川プレミアム〉

「冷え性で寝返りが多い私の最適解掛け布団がこちら。とても軽くてあったかいんです！ 冬も毛布はいらないかも!?と感じています」。最高級のグースダウン使用。羽毛掛けふとん NP7051 シングルサイズ 各¥121,000～／西川（西川）

illustration: Naomi Mori edit & text: Hiroko Ishiwata
リンネル2023年12月号より
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