何歳からでもやれば変わる！ 四角いお尻をキュッと引き締める小尻ピラティス

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです！ 体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ 第12回目は、お尻をキュッと引き締める、小尻ピラティスです。

やれば変わる！幅広の四角いお尻からキュッとした小尻を作るピラティス

「あれ、私のお尻、丸じゃなくて四角いお尻になってる!?」こんなお悩みを感じていませんか？ お尻は脂肪の下に大きな筋肉がかくれており、お尻の筋肉に刺激が入らなければ、下に垂れるだけでなく横にも広がっていきます。

みなさんご存じでしたか？ でも、安心してください。これもエクササイズで解決できます。今日は横に広がったお尻をキュッと小尻にまとめるピラティスをご紹介します。お尻が筋肉痛になるくらいお尻を刺激していきましょう！

ステップ１：お尻を使って脚をキープしよう

横向きに寝ます。片手は頭のうしろへ、もう一方の手は胸の前に置いて、肩を下げます。床に置いた脚は軽くひざを曲げて安定させてください。上の脚を床と平行になるように持ち上げ、お腹をへこませてキープしましょう。上げた脚の横のお尻（中臀筋）に力が入っている、重だるいという感覚になっていたらOKです。そのまま呼吸を止めずに10秒間静止してください。反対側も同様に行います。

この時点でお尻の感覚がなければ、次のステップには進めません。お尻の感覚がわからない人は脚の位置を前後左右に１センチずつ動かして、お尻に力が入る位置を確認してください。

ステップ２：お尻を使って脚を上げ下げ！小尻ピラティス

ステップ１の体勢から脚を上げ下げしましょう。脚を床と平行になるように上げたら、息を吸って準備、吐いて脚をさらに上げます。吸って脚を床と平行の位置までおろします。呼吸に合わせて連続10回を目安に行なってください。
このとき、床から45度以上脚を上げないように注意してください。脚を上げるときもおろすときも、常にお尻の筋肉は使われています。お尻に力が入り、どんどんお尻の筋肉が中央に向かっていくのを感じましょう。反対側も同様に行います。

テンポが速くなるとエクササイズ的にはラクですが、お尻の効果は半減してしまいます。ゆっくりと数字を数えるような気持ちで行なってください。

ステップ３：強度アップ！股関節から脚を回してもっと小尻に！

最後は脚を床と平行、もしくは床から45度の高さに上げたまま、脚を内回し・外回しに動かしましょう。つま先を伸ばしたまま行なってもよいですが、足首を曲げて行うと力が入りやすいです。足首を回すのではなく、股関節の根本から脚を動かします。ペットボトルの底くらいの小さい円をイメージしてみてください。
この動きを内回し・外回しで５セットを目安に始めてください。終わるときは急に脚をおろすのではなく、コントロールして静かに床に脚を置きましょう。
反対側も同様に行います。

小尻ピラティス、いかがでしたか？
お尻の筋肉を使っている感覚がわからないとは言わせない、強度高めのトレーニングでした。お尻は何歳からでもやれば変わる部位です。幅広の四角いお尻からキュッと引き締まった小尻になりたい人はぜひトライしてみてください。