ひざ上のたるんだお肉＆太ももを引き締める！ 寝たままできる美脚ピラティス

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです！ 体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ 第11回目は、太ももを引き締める！ 寝たままできる美脚ピラティスです。

ひざ上＆太ももを引き締める美脚ピラティス

今回は、「ひざ上にたるんだお肉が乗っている」「太ももが何をやっても引き締まらない」そんなお悩みを感じている人にお届けするピラティスです。

トレーニングは、ひざ上の筋肉を使って「ひざを伸ばす」という動作をシンプルかつていねいにやっていただきます。ひざを伸ばすなんて簡単でしょ？ と思っているアナタ！ それはただひざの関節を動かしているだけなのです。ひざ上の筋肉を使ってひざを伸ばすことができたら、みるみる美脚になれますよ。一緒にやっていきましょう！

ステップ１：ひざ裏を伸ばすストレッチ

あお向けに寝て両ひざを立てます。片脚の太ももを持って、ひざを伸ばしてみましょう。このときに、もも裏とひざの裏側の伸び感を感じていればOKです。ひざ裏が完全に伸びなくても大丈夫。ムリのないところでキープします。また、脚を高く上げようとしてお尻が浮かないように注意しましょう。
この体勢で10秒間キープして、左右の脚それぞれ２セットずつ行います。このストレッチが、このあとのピラティスのやりやすさにつながります。

ステップ２：股関節90度で下腹スイッチを入れる

次にあお向けに寝て、股関節が90度になるように両脚を上げてください。ひざの角度も90度にお願いします。股関節が90度の位置になると、意識せずとも下腹に重だるい負荷を感じると思います。この位置を目指してください。
（脚が体幹に近づきすぎると下腹の感覚が失われます。逆に脚が体幹から遠ざかると腰に負荷を感じるでしょう。股関節90度で下腹スイッチを入れてください）

位置が定まったら、息を吸って吐きながら10秒間キープしましょう。これだけでも十分な下腹トレーニングになります。

ステップ３：ひざ上＆太ももを引き締める美脚ピラティス

最後はステップ２の体勢から、息を吸って吐きながらひざ下を天井に向けて伸ばします。このときに、もも裏とひざ裏の伸び感を感じながら、ひざのお皿を引き上げるように意識して太ももに力を入れてください。次に息を吸って、ひざを曲げます。
この動作を10回連続で行いましょう。最初からひざを完全に伸ばせなくて大丈夫です。ひざ上に負荷を感じていたらOKですよ！ 息を吐きながら、下腹にも負荷を感じるとよりフォームが安定します。

ひざ上＆太ももを引き締める美脚ピラティス、いかがでしたか？
美脚の効果だけではなく、じつはひざを痛めやすい人へのリハビリ効果もあります。くり返し行うと関節が強くなり、ひざへの負担が軽くなります。痛みのない引き締まった脚を目指したい人、ぜひ今回のピラティスを日々のトレーニングにとり入れてみてはいかがでしょうか。