食べ過ぎたときに「便秘がちなお腹」をすっきりさせたいときのストレッチ＆ヨガポーズ

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回行うのは、“便秘がちなお腹をすっきりさせたい”ときにおすすめのストレッチとヨガのポーズです。

季節は食欲の秋、真っただ中。「おいしい秋の味覚を絶賛満喫中！」という人も多いかもしれませんね。また、たくさん食べたのだから、その分だけ押し出されて排便も…と思うところですが、どういうわけかお腹がすっきりしない―。

その理由のひとつとして挙げられるのが、食べ過ぎによる消化器官への負担の増加。腸内環境が乱れて悪玉菌が優位となり、便秘を引き起こすことが考えられます。また、暑い季節と比べて食欲が増すのと反比例するように、水分摂取量が減っている場合も、便秘の引き金になることがあるでしょう。

お腹すっきりのためには、食生活の見直し＋適度な水分補給！それと、ストレッチやヨガのポーズをすることでも、排便をうながす効果に期待できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

＜お腹を伸ばして、腸に刺激を与えるストレッチ＞

1.足の裏同士を合わせて座ります。手は、足首のあたりに軽く添えましょう。骨盤を起こし、左右の坐骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せます。

2. 【息を吸いながら】骨盤を前傾させて、胸を突き出します。ムリのない範囲で目線を上げ、お腹が縦に引き伸ばされるのを感じましょう。吸う息に合わせて、お腹をふくらませると◎。

3.【息を吐きながら】骨盤を後傾させて、背中を丸めます。あごを引き、首のうしろ～背中～腰がアルファベットの“C”の字にするイメージです。吐く息に合わせて、お腹を薄くします。
２～３のストレッチを呼吸に合わせて５～10回くり返しましょう。

＜お腹をねじって、腸に刺激を与えるストレッチ＞

1.あぐらで座ります。ここでも骨盤を起こし、左右の坐骨に均等に体重を乗せましょう。右腕を肩からまっすぐ上に伸ばします。

2.【息を吐きながら】上体を右にねじります。腹部からしっかりねじり、目線は後方に向けましょう。

3.右手は体のうしろに置き、左手を右ひざの上におろします。手でひざを押すようにして、よりしっかりと腹部をねじっていきましょう。注意点は、ゆったりとした呼吸をくり返せる範囲でねじることです。ねじりながら呼吸を５回行ったら、反対側も同様に行います。

＜スムーズな排便を狙うヨガ「マラーサナのポーズ」＞

1.足を広げて立ちます（マット幅くらい/肩幅よりやや広め）。足先は45～90度外側に開きましょう。腰が反りすぎないように、尾骨をグーッと引き下げておきます。

2.【息を吐きながら】股関節から上体を倒します。両手を床につきましょう（ひざを曲げてもOK）。

3.お尻を床のほうへおろして、しゃがみます。足裏全体をしっかりと床につけて、目線は正面に向けましょう。

4.胸の前で手のひらを合わせて、合掌をします。ひじでそれぞれのひざの内側を押し、外側に開きましょう。坐骨をまっすぐ床に向け、お尻に力を入れたまま姿勢を保ちます。このままのポーズで呼吸を５回行います。

ストレッチやヨガのポーズは、食後２～３時間空けてから行うのが理想的です。食べてすぐの運動は、消化不良の原因になるので控えましょう！

■ストレッチ/ヨガのポーズ・ポイント■
お腹・腸に刺激を与えるストレッチやヨガのポーズは、便秘解消に効果を期待できます。
それと、吸う息でお腹をふくらませ、吐く息で薄くする呼吸もまた腸を刺激するため、“動き＋呼吸”をセットにしておこなうと、より効果的です。

食べ過ぎたときに 「便秘がちなお腹」をすっきりさせたいときのストレッチ＆ヨガポーズ