腹筋ゼロからできる！ 寝たままでOK！ 股関節を動かして下腹引き締めピラティス

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです！ 体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ 第10回目は、股関節を動かして下腹を引き締めるボディメイクピラティスです。

初心者からエクササイズをやり慣れた人にも、効き目バッチリ！

「お腹を引き締めたいのに、上体を起こす腹筋をすると首や肩に力が入ってしまう」「腹筋をすると、お腹に効いておらず腰が痛い」そんなお悩みを感じていませんか？
そこで今回は、上体を起こさずに寝たままでお腹を引き締めることができるピラティスをご紹介します。腹筋がないという初心者さんから、エクササイズをやり慣れた人まで股関節からお腹を使う感覚を体感していただけます。ぜひ一緒にやっていきましょう。

ステップ１：ひざを立ててあお向けに寝る

ひざを立ててあお向けに寝てください。このとき、腰と床のスキマをなくそうとせず、ナチュラルに寝てください。胸を開き、鎖骨を横に引っ張るようなイメージで肩を床につけましょう。頭のうしろ、二の腕や手のひらもペタッと床につけてください。こうすることでこのあとの動作に安定感が生まれます。

ステップ２：股関節を90度にセットして下腹を起動させる

次に、股関節が90度になるように脚を上げてください。このとき、下腹に負荷を感じられているとOKです。脚が上半身に近づくと下腹はゆるんでしまいます。逆に、脚が床に近づくと腰が反る形になって腰に負荷を感じると思います。きっかり股関節が90度の位置になると腰に負荷がなく、下腹にだけに負荷がかかります。この位置を守ってください。位置が定まったら、深呼吸をしながら10秒間キープしましょう。

腹筋のエクササイズをしたときに、腰や肩、首に力が入り、お腹を使っている感覚が薄い人はこのステップ２をくり返し行いましょう。お腹を使っている感覚を養い、下腹部力を高めます。

ステップ３：股関節を動かして下腹引き締めピラティス

最後はステップ２の状態から、交互に股関節を動かします。毎回、つま先で前の壁をタッチするように股関節とひざを伸ばしてください。脚を伸ばす高さは、腰に負担がかからずお腹だけに負荷を感じる位置を探ってください。腹筋が弱い人は脚を高めの位置から始めましょう。やり慣れている人は脚を床と平行になるようにセットしましょう。位置が定まったら、20回を目安にくり返し行ってください。

常に息を吐いてお腹をへこませながら行うとより、下腹の引き締め効果が高まります。テンポよく回数を行ったり、ゆっくり目で行ったりとスピードを変えて行うとより効いてきます。無呼吸にならないように注意して、呼吸をとり入れながら行いましょう。

股関節を動かして下腹引き締めピラティス、いかがでしたか？
エクササイズは動かし方を考えずにただ真似して行うと、目的の部位に効いていなかったり、首や腰などを痛めてしまうこともあります。自分の体の状態に合わせて、頭で考えて体をコントロールしながらエクサササイズすると、ケガせず確実に体をよい方向に導くことができます。腹筋ゼロの人はとくに、文章の通りに体を動かせているか確認しながらやってみてくださいね。