ストレスだらけの社会人が今すぐやるべきこと 「コーピング」って何？効果とは？

「好きなことを100個書き出そう！」の効果とは？

毎日を忙しく過ごしていると、いつの間にか、たまっているストレス。どのようにして発散すればいいのかは、大人たちにとって共通の悩みであり課題ではないでしょうか。

ストレスが掛かるとはどういうことか

そもそもストレスとは何なのでしょう。厚生労働省が運営する健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、ストレスとは外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のこと。

ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーといい、暑さや寒さといった物理的なもの、病気や睡眠不足などの生理的なもの、職場や家庭での不安・緊張・恐怖・怒りなど心理的・社会的なものがあるといいます。

人間関係や仕事のプレッシャー、不規則な生活のほか、けがや病気、気圧など、原因となる要素は人それぞれ。ストレスが生じると、不安を感じたりイライラしたりといった心の症状、頭痛や腹痛など体の不調、ケアレスミスや暴飲暴食などの行動に現れます。さらに、このストレス状態が慢性的に続くと、心身に大きく負担を掛けるということが分かっています。

2022年に江崎グリコが行った調査では、全国の働く20～60代の男女500人のうち約73％がストレスを感じているという結果が出ました。一方で、そのうち9割がストレス対策を行っているものの「ストレスとうまく付き合えている」と自覚する人はその半数にとどまっています。

ストレスを感じないことは難しくても、自分なりの対処法を知っているか否かで日々の過ごしやすさを改善できるかもしれません。ストレスをため込まないセルフケア習慣として注目されている「コーピング」を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

今すぐできる、ストレスとの向き合い方を紹介

コーピングとは、英語で「対処する」という意味の「cope」を表す言葉で、ストレスを意識的に対処するセルフケア方法です。心理学から始まり、職場におけるメンタルケアとしても注目されています。ストレスコーピングでは、「自分が何にストレスを感じているかを知ること」と「自分がストレスに対してどんな対処をするか」が重要です。

まずは、自分がストレスに感じていることは何かを知るために、書き出してみましょう。「職場の上司の一言ですごく落ち込んだ」などです。

さらに、不安やイラつきといった気持ちの変化や、手の震えや汗といった体の状態など、ストレスを受けたときの体の反応を客観的に見てみましょう。ストレスの原因ごとに反応まで確認していくと、自分にとって何が強いストレスなのかも見えてきます。

次は対処法を用意します。ストレスコーピングには種類があり、物の捉え方自体をポジティブに変える方法や、ストレス原因そのものから離れる回避型などもあります。今回は、ストレスを受けたときに自分の好きなことで気分転換するコーピング方法を紹介します。

好きなことをとにかく、たくさん書き出すぞ！

気分転換してストレスを発散するためには、自分が楽しいと思うことや気分がすっきりする行動を、どのくらい知っているかが大切です。気分転換方法を思いつく限り書き出して、コーピングリストを作ってみましょう。普段何気なく行っている行動も、書き出すことであらためて認識する機会になります。

例えば「カフェラテを飲む」「動物に触れる」「ヨガをする」など、どんなことでもOKです。「空を見上げる」「深呼吸する」といったお金や時間を掛けずこまめにできることも書き出してみましょう。仕事の合間など、ストレスを受けたとき気軽に実践しやすいでしょう。

また、「どこでもできること」「週末したいこと」「誰かとすること」「季節別」など、リストをカテゴリーに分けておくと、後から見やすくおすすめです。

100項目を目指して、たくさんリストアップします。メモや手帳に書いて持ち歩くと、すぐに眺められるのでおすすめです。実際にストレスを感じたら、リストから一つ選んで実践してみましょう。行動した後は、自分の心身の様子も観察して、どのぐらい変化があったかもチェックします。効果を感じなければ消したり変えたりして、リストをブラッシュアップしていくのです。

皆はどんなことをしてストレス解消してる？

「気晴らしが思いつかない」という人は、他の人のコーピングリストからヒントを得るのも手です。「言われてみれば自分も好きだな」と思う行動や、新しい趣味の発見があるかもしれません。インスタグラム上の「#コーピングリスト」で検索すると、こんなコーピング方法がありました。

・映画を見て思いっきり泣く・「大人の塗り絵」をする・暗い部屋でキャンドルの明かりだけで過ごす・おやつの棚にストックしているポテトチップスを想像する・口角を上げる・「まいっか！」と声に出して言う・SNSファスティング・断捨離する・アラームを掛けずに寝る・1駅手前で降りて歩く・自転車を精いっぱいこぐ・歌を歌いながらトイレ掃除をする・セルフで頭をぽんぽんなでる

好きなことや気晴らし方法は、自分自身だからこそ分かるもの。自分の“取り扱い説明書”を作るような感覚で、何をストレスに感じるかや何が好きかに向き合うと、毎日の過ごし方のヒントになるはずです。自分だけのコーピングリスト作りにぜひ挑戦してみてください。

（MANA）