合いびき肉を使ったハンバーグから100kcal減らすための、肉だねの作り方は？～ダイエットに役立つ栄養クイズ～

肉汁のおいしいハンバーグやカリっと揚がったトンカツ。お腹がすいたときや、元気を出したいとき、私たちに満足感を与えてくれる肉料理。ただし、カロリーが気になるところ…。“ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「肉料理」です。カロリーをオフするためのちょっとした知識は、前向きで長続きするダイエットに、きっとつながっていきますよ！

問題１ 合いびき肉100ｇを使用したハンバーグのカロリーにいちばん近いのは、次のうちどれ？

□約200kcal
□約300kcal
□約400kcal
□約450kcal

「約300kcal」です

合いびき肉100ｇに玉ねぎや少量のパン粉・牛乳・卵を加えた肉だねを焼いた場合、約300kcalになります。これにソースをかけたり、つけ合わせに揚げたポテトなどを組み合わせたりすると500kcalほどになることもあります。外食のメニューは、高カロリーになりがちなので、カロリーカットをしたい人は、手作りハンバーグで内容を調整するのが、おすすめです。

 

問題２ 問題１のハンバーグから、カロリーを100kcalほどマイナスしたい場合、次のどれにするとよいと思いますか？

□合いびき肉100ｇを80ｇに変更する
□合いびき肉100ｇを鶏ひき肉100ｇに変更する
□合いびき肉100ｇを豚ひき肉80ｇに変更する
□合いびき肉の半量を絹豆腐に変更する

 

 

「合いびき肉の半量を絹豆腐に変更する」 です

合いびき肉100ｇを使用したハンバーグが約300kcalになることは問題１で見てきた通りですが、肉だねの内容を変更することで、カロリーをカットすることができます。合いびき肉100ｇを、80ｇに減らすと約50kcal弱カット、鶏ひき肉100ｇに変更すると約60kcalカット、豚ひき肉80ｇに変更すると約40kcalカット、合いびき肉の半量を絹豆腐に変更すると約100kcalカットできます。また、どの部位を使ったひき肉かによってもカロリーはかなり変わってきます。市販のひき肉は、どの部位がどのぐらい使われているか、わからないことが多いので、もっと厳密にカロリーを管理したいときは、使用する部位の肉を自分でカットして調理するという方法もおすすめです。

 

問題３ 次の「焼き鳥」のうち、一番コレステロールが高いのは、どれだと思う？（１串40ｇで比べた場合）

□もも肉
□砂肝
□レバー
□ハツ

 

 

「レバー」です

肉料理の中でも「焼き鳥」はヘルシーなイメージがあるかと思います。タレより塩のほうが、よりカロリーは低めになります。さて、１串40ｇ当たりのコレステロールで比較した場合、上から36mg、80mg、148mg、64mgとなり、レバー（肝臓）に一番多くコレステロールが含まれていることがわかります。コレステロールは、食物繊維を一緒にとることで吸収が抑制されますので、野菜や海藻類などを食事にじょうずにとり入れるようにしましょう。

 

問題４ カツ丼は１杯で1.000kcalほどになることもあります。次のうち、この数値に達するのはどの組み合わせだと思う？

□ご飯300ｇ＋豚ロース肉100ｇ＋卵１個
□ご飯200ｇ＋豚ロース肉120ｇ＋卵１個
□ご飯300ｇ＋豚ヒレ肉100ｇ＋卵１個
□ご飯200ｇ＋豚ヒレ肉150ｇ＋卵１個

 

 

「ご飯300ｇ＋豚ロース肉100ｇ＋卵１個」です

上記の組み合わせのカロリーは、上から約1.000kcal、約900kcal、約870kcal、約770kcal。カツ丼は、丼ものの中でもカロリーが高めになります。どんぶり茶碗は、普通のご飯茶碗に比べて、ご飯を倍以上、盛りつけられるのも大きな理由のひとつです。どんぶり茶碗についだ、ご飯300ｇのカロリーは468kcalと、これだけで全体の約半分のカロリーを占めてしまいます。また、選択肢の数値を比べてみると、豚肉の部位によっても、数値が大きく変わってくるのがわかるでしょう。カツ丼を食べるときには、ご飯の量と豚肉の部位に、少し注意を払えるとよいですね。

 

問題５ 豚ロース100ｇの肉に衣をつけて、トンカツにする場合、食材が油を吸う割合は、どのくらいになると思う？

□約６％
□約10％
□約13％
□約21％

 

 

「約13％」です

揚げもののカロリーが気になるという方は多いのではないでしょうか。食材を揚げたときに、油をどのくらい吸っているのか（吸油率）が知りたいところですね。市販のトンカツなどは、衣がサクサクで、とてもおいしいですが、パン粉が粗めであることも多く、その分吸油率も高くなりがちです。また、一般的に小麦粉・卵・パン粉をつけて揚げた場合は、約13～14％の吸油率ですが、衣を２度づけして厚めにつけて揚げると、約20％の吸油率になります。衣の厚さによって吸収される油の量が変わり、それだけで70～80kcalほどの差が出てきます。