[基礎中の基礎] ピラティスで体幹トレーニング！ 安定した姿勢を作ろう！

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです！ 第９回目は、体幹を鍛えて安定した姿勢を作るボディメイクピラティスです。体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ 地味だけど効果絶大。

ピラティスの基礎トレーニングで、姿勢が崩れにくい強い体幹を作ろう！

ピラティスはすべての動きが体幹トレーニングです。首から下、股関節から上の体幹を固定したり、ひねったりしながら呼吸と共に動くのがピラティスだからです。今回あえて「体幹トレーニング」というタイトルをつけたのは、シンプルな動きで体幹を使っている感覚を体験していただきたいと思ったからです。これができるとほかのすべての動きに応用することができます。そして、自然と安定した姿勢になれること間違いなしです！

ステップ１：ひざを立ててあお向けに寝る

ひざを立て、あお向けに寝ます。このとき、ひざと足の間は握り拳ひとつ分空けてください。次に恥骨が上がらないように、骨盤が床と平行になるようにしてください。こうすると、自然と腰にスキマができると思います。背骨はS字の形をしています。ムリにこのスキマをなくそうとすると猫背になってしまうので注意してください。寝ているときでもよい姿勢になるように肩を下げるように心がけましょう。

ステップ２：股関節を90度にして体幹に負荷をかける

ステップ１の体勢から股関節が90度になるように脚を上げてください。脚を上げると下腹部から体幹にかけて負荷がかかると思います。腰が痛い場合は脚の位置が間違っているので前後に動かして下腹部に負荷がかかる位置に調整してください。最後に両手を伸ばして10秒キープ。両手を伸ばしたときに肩が床から離れないように注意しましょう。

脚の位置が少しでもずれると体幹を感じることはできません。ご自身の感覚を確かめながら、行ってみてください。

ステップ３：ステップ１と同じことを両ひざ、両手を床についてトライ

肩の下に手首、お尻の下にひざがくるようにします。こうすると自然と股関節が90度になります。床をとらえるように足の指を立てます。肩を下げ、背骨の延長線上に頭がくるようにセットします。この体勢で息を吐いて10秒キープしましょう。ゆらゆらとゆれないように注意してください。

ステップ２と３でやっていることは同じです。気をつけるところが多いですが、慣れるとエクササイズすべてでこの姿勢（ステップ３の姿勢）が応用できるので、エクササイズの質の底上げができます。

ステップ４：ひざを１センチ浮かせてさらに体幹に負荷をかける！

３の体勢からひざを１センチ浮かせましょう。背骨の位置、肩の位置はまったく変えずに行います。下腹から体幹にかけてさらに負荷がかかります。10秒キープすることから始めてみてください。

ステップ４の体の使い方がプランクや腕立て伏せへの応用につながります。より強い体幹作りを求めている人は４を何度もくり返し行ってください。

ピラティスで体幹トレーニング、いかがでしたか？
今回は派手に動くよりも、頭の中で考え自分の体を操作する内容でした。地味ですが、効果は絶大です。どのステップでも体幹を感じられたなら、自分の体をコントロールできた証拠です。行ったあとは、姿勢が崩れるのが難しいというくらい自然とよい姿勢になっていますよ！