【３】上手に睡眠をとるためには、食事の時間や寝具なども重要に。健康リズムカウンセラーの視点から。

上手に睡眠をとるためには、食事の時間や寝具なども重要になってきます。
良い睡眠のためにできることとは？
今回は、健康リズムカウンセラーでくらしサポート代表の木村隆紀様にお話を伺いました。

食事の時間と量のバランス

食事を摂る時間は、実はよい睡眠にとっても大切です。
仕事や子育て等いろいろ忙しいと思いますが、できれば寝る３時間前までに食事を済ませることができれば理想です。
私もこれはなかなかできていません。
なぜ3時間前に食事を済ませる必要があるのかというと、口の中に入った食べ物は消化が終わるのに3時間程度かかるため、消化が終わり、体が休んだ状態の方が入眠しやすいからです。
食事の量を寝起きでまだ体が半分休んでいる状態の朝食と夕食は少なめに、活発に活動している昼食は多めといった量で工夫するのも良いかもしれません。

寝間着・寝具と寝返り

意外かもしれませんが、寝返りをすることによって摩擦が発生して眠りが浅くなることがあるようです。
例えば、パジャマと布団の摩擦、パジャマと身体の摩擦などです。
人間は、齢や個人差によりますが一晩で２０～４０回以上の寝返りをすると言われています。若い方は比較的多いと言われています。
寝返りをすることによって血行を促進し、体温を調節する働きがあり、腰・肩・かかとなどにかかり続けた圧を分散させたりします。
また、腰痛などにならないために寝返りをするとも言われています。
このように寝返りは体の調節として良いこともたくさんありますが、反面、寒い冬場は静電気が蓄積して、体に影響が出ることも考えられます。
静電気は自然に体外に放出されて行きますので基本的には心配はないのですが、体に静電気のたまりやすい人は、空気中の浮遊物がその静電気によって寄せ付けられる事があります。
そういう意味でも寝る前にストレッチをして事前に体をほぐしたり、温かい飲み物で水分補給して、体の静電気を放出する事で空気中の浮遊物を寄せ付けないようにするのは理にかなっていると思います。
本当は摩擦が起きないように、体を冷やさないようにしつつ全裸で寝るのが良いようですが、いやぁ～それは恥ずかしいですね。
やはりパジャマに着替えるかと思います。
パジャマは寝るためのものなので、吸湿放出性に優れていたり、肌に優しい素材だったり、体を締め付けないようにつくられています。
着心地の良い寝間着を選びましょう。
寝具に関しては、高反発マットレスだと反発が高い分、寝返りがしやすくなるようです。
掛けふとんや敷布団、枕も色々と睡眠には影響を及ぼします。
枕専門店や寝具売り場で店員さんとよく相談して色々試しながら、ご自身にとって快適な睡眠を追求していただければと思います。

枕元でのスマホ目覚ましはダメ？

最近、目覚まし代わりにスマートフォンを使われている方も多いと思います。
しかし、これはあまりおすすめしません。
寝る時も起きている時もほぼ２４時間近く体の近くに置いておくというのはどうでしょうか？
そうでなくとも、たくさんの情報がタップひとつで見られてしまうスマートフォンなどは、そばにあるとつい手を伸ばしてしまう可能性もありますよね。
そうでなくとも、たくさんの情報がタップひとつで見られてしまうスマートフォンなどは、そばにあるとつい手を伸ばしてしまう可能性もありますよね。
試しに寝る前にスマートフォンを寝室から離して１週間寝てみては如何でしょうか？
意外と快適な睡眠が得られるかもしれません。

睡眠時間は何時間がベスト？

睡眠時間は7時間睡眠が良いという説もありますが、人によって、眠る長さと快適さは異なるようです。
ノンレム睡眠とレム睡眠が１セット約９０分間の周期ですので1.5時間の倍数の長さが目安になると思いますが、快適に眠れた日を基準として、考えてみてはいかがでしょうか？
私の回りの経営者の方は日付が変わる前の２３時頃に就寝されて朝5時半から６時ぐらい起床される方が多いような気がします。

いろいろと書きましたが、出来ることもあれば、簡単に実現できないこともあると思います。
ただ、ここに挙げた内容はほとんど追加で購入しなくても自分の日常のパターンを変えることでできるものがほとんどです。
睡眠不足は、肥満、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、認知症、概日リズム睡眠障害（昼夜のサイクルと体内リズムが合わない）、肌の不調や抜け毛などの原因となるとの報告もあります。
頭を空っぽにしないと新しいアイデアも入ってこないのです。
当たり前のようですが、睡眠はとっても大切なものなのです。

３回にわたり睡眠について書いてきましたが、全てが出来なくても大丈夫です。
満点を求めず一歩でも半歩でも何か出来たら「私ってすごい！」って褒めてあげてください。仮に出来なくても自分が心地よければ満点です。
今日は駄目でも明日という明るい日があります。
自分自身を大切にすれば、必ずキレイに輝きます。

［執筆者］

木村 隆紀（きむら たかのり）
シニア・経営者向けファイナンシャルプランナー（FP）
健康リズムカウンセラー、食育ボランティア
屋号は「くらしサポート」。
人々が充実した人生を送れるコンセプト「未来志（史）」を提唱し、複眼を持ち中立客観性の高い視点から「お金」、「モチベーション」、「食」を通じ人生に伴走するサポートをしております。
シニア・経営者向けファイナンシャルプランナー（FP）としては、くらしとお金の相談（iDeCo・NISA等）、ライフプラン作成、終活、相続、事業継承支援をしています。
産業カウンセラー取得実績があり、企業の人事採用面接や、製品企画や営業、世界３４か国訪問経験もあり。
介護と育児を契機に独立。
趣味はスポーツ観戦と将棋観戦、ボードゲーム、ときどき料理。人々の応援時にアドレナリンが出てきます。

エコノミストの取材を受けました。
「未来志（史）」づくりで充実のシニアライフ