小腹が空いたら作りたい「夜食」レシピを厳選！パパッと簡単で大満足できる

タイミングを逃して夕食を食べ損ねてしまったり、遅くまで仕事や勉強を頑張って小腹が空いたりしたときには夜食の出番。しかし、こってりしたものだと胃がもたれたり、カロリーが気になったりして、どんなものを食べたらいいか迷いますよね。

そこで、麺類・ご飯系・パン系・スープ系・低カロリー系など、大満足できる夜食レシピをご紹介。自宅にある食材で無理なく調理可能です。疲れて帰った日でもパパッと作れますよ。

■ツルッと食べやすい【麺類】の夜食レシピ4選

・ふわふわ卵のにゅうめん

つゆにとろみをつけ、卵でふわっと仕上げた心身ともに温まる一品。にゅうめんは消化に良いので、遅い時間に食べても安心です。カニカマの風味が美味しく、シンプルながらも満足感がありますよ。

・あんかけ卵うどん

トロッとしたあんかけ卵うどんは胃の負担が少なく、体の芯から温めてくれて冷える夜におすすめです。味つけは麺つゆで簡単に、ショウガの風味がいいアクセントになっています。あんかけは腹持ちも良く、うどん麺の量を減らしても食べ応え十分です。

・明太子マヨうどん

うどん麺に明太子＋マヨネーズ＋麺つゆを和えるだけ。パスタよりも低カロリーなので、罪悪感なく食べられます。ベビーリーフやスプラウトを盛り付けて、サラダうどんにしても良さそうです。

・サバ缶ラーメン

家に常備しがちなサバ缶を使って、市販のラーメンをお店のような魚介系ラーメンに大変身！ サバの身がチャーシュー代わりになります。ラーメンと一緒にタンパク質を摂ると、血糖値の上昇を抑えられるので太りにくいですよ。

■翌朝お腹がもたれない【ご飯系】の夜食レシピ5選

・ 塩鮭と梅の雑炊

十分な食べ応えを感じられて、胃の負担も少ない雑炊は夜食の定番ですね。ほぐした鮭の旨味と卵のやさしい味がたまりません。梅干しの酸味が効いてサラッと食べられます。切り身がなければ鮭フレークでもOKです。

・チーズとおかかのおにぎり

おかか×チーズのコンビが旨味を倍増させ、やみつきになる味わい。子どもにも大人気です。おにぎりなら片手で掴みながら食べられるので、デスクワークや受験勉強のおともに最適。

・しらす納豆丼

ご飯にのせるだけのお手軽丼です。卵は卵白と卵黄に分けるのがポイント。納豆と卵白をよく混ぜると驚くほどふわふわ食感になります。濃厚な卵黄とシラスの旨味も相まってペロッと食べられますよ。

・ブロッコリーのコーンスープリゾット

コーンスープの素にひと手間加えれば、絶品リゾットが完成！ 鍋に入れて煮込むだけと面倒な工程は一切ナシ。材料は家にあるものでOKです。リゾットなら使用するご飯の量が少なく、カロリーも抑えられますよ。

・ゴマアジ茶漬け

ゴマの風味たっぷりなアジの漬けをご飯にのせ、熱々のだし汁をかけて召し上がれ。アジの旨味がだし汁にしみ出て、ほっこり至福の味わいです。スーパーの刺身で手軽に作れます。サラサラと食べられて、お酒の〆にもぴったり。

■腹持ちが良い【パン系】の夜食レシピ3選

・マヨ納豆トースト

ネバネバ納豆とマヨのコクが予想以上に相性抜群です。お好みで七味唐辛子をかけたり、ネギを散らしたりアレンジも楽しめますよ。冷蔵庫にある材料で簡単に作れて、リピートしたくなりそうですね。

・スペイン風オムレツサンドイッチ

具だくさんなスペイン風オムレツを挟んだ、ボリューム満点なサンドイッチです。卵焼き器を使うと、ちょうどいい四角形のオムレツが作れます。野菜とタンパク質が同時に摂取でき、栄養バランスが良くて腹持ちも◎。

・食パン肉まん

なんと食パンが肉まんの生地代わりに！ 食パンに切り込みを入れたら、中に肉ダネを詰めて蒸すだけ。もっちりふわふわ食感に仕上がります。1個でもボリュームがあるので、小腹満たしに最適です。蒸し器がなくても、フライパンやレンジで代用できますよ。

■サラサラと味わえる【スープ系】の夜食レシピ3選

・春雨キムチスープ

麺類が食べたいけどカロリーが気になる…そんなときはコチラがおすすめ！ つるんとのど越しがよくて満足感があり、たったの91Kcalです。ピリ辛キムチに卵がからまってマイルドに仕上がり、体の芯からポカポカに温まりますよ。

・焼きおにぎりのスープ

和風出汁の中にこんがり焼けたおにぎりをイン。崩しながら、お茶漬けのようにいただきます。これなら胃腸への負担も減り、お米がスープでふやけて満腹感もアップ。冷凍焼きおにぎりをアレンジしても良いですね。

・簡単餃子スープ

市販品の餃子をスープに投入して、水餃子風にリメイク。餃子の旨味が溶け出して簡単に味わい深く仕上がります。包丁を使わずにパパッと作れて、食べ応えも十分です。

■罪悪感ナシ【ダイエット中でも安心】な夜食レシピ5選

・豆腐の和風ツナみそグラタン

ヘルシーな豆腐グラタンなら、遅い時間でも罪悪感ナシ！ ソースはツナ缶、みそ、大葉などを使って和風に仕上げ、満足感のある味わいです。ダイエット中だけど夜食をガッツリ食べたい方におすすめですよ。

・鶏むね肉のおかずサラダ

ダイエット中の遅い食事は糖質を抑えながら、タンパク質が摂れるサラダを主食に。低脂質・高タンパクな鶏むね肉は夜食にぴったりな食材です。蒸し鶏はレンジで簡単に作れます。自家製の明太ドレッシングが満足感を高めるポイントに。

・アボカドゴマ納豆

アボカド×納豆と栄養満点で、ゴマ油の香りが食欲をそそります。火を使わず混ぜるだけなので、疲れて帰ったきた日でもサクッと作れて待たずに食べられます。もう少しボリュームが欲しいときはご飯にのせて丼にしてもGOOD。

・しらたきのタラコ炒め

しらたき・タラコ・料理酒の3つさえあればOK！ ノンオイル・低カロリーでありながら、腹持ちが良いのが魅力です。作り置きして常備しておくと、夜中にお腹が空いたときなどに便利ですよ。

・ヨーグルトバナナ

ヨーグルトは朝食のイメージがあるかもしれませんが、実は夜食にぴったり。寝る前は胃酸の分泌が減るため、ヨーグルトの乳酸菌を効率よく腸に届けることができるんです。さらにバナナとハチミツをトッピングすると、成長ホルモンを活性化させ、安眠や疲労回復効果が期待できます。ホットヨーグルトにして食べると胃にもやさしいですよ。

今回ご紹介したレシピは短時間で簡単に作れるものばかり。とはいえ、いくら消化が良く低カロリーでも、寝る直前に食べるのは避けましょう。食べてすぐに寝ると体内での消化が追いつかず、太る原因や睡眠の妨げになります。夜食は就寝2時間前までに済ませるのがベストです。

(川原あやか)