“背骨ケア”を夜のルーティンにプラス！ カラダを睡眠モードに導く“曲げる”動き3つ

理学療法士インストラクター・Ayakaさんが伝授する“背骨ケア”。昼間は優位に働いていた交感神経を、副交感神経にスイッチして睡眠モードに導く「曲げる」動きとは？ お風呂上がりやテレビを見ながら、また寝る前にベッドの上でもできるため、ルーティン化して心身を健やかに保ちましょう。

自律神経の土台作り

1、交感神経優位【反る】
2、リセット【ねじる】
3、副交感神経優位【曲げる】

交感神経は朝や昼など活動的に過ごす時間に優位になり、副交感神経は夜やバスタイム、就寝時などのリラックスしている時に優位に。背骨の中を通っているこの2つの神経は、背骨を動かして刺激し、血流をよくすることでそれぞれの役割をサポートできるため、時間帯に応じて3つの動きを使い分けることが大事。

「背骨を“反る”動きは、交感神経を優位にして活動的なモードになるので、朝昼向けの動き。“ねじる”は、交感神経と副交感神経のどちらにも作用するため、リセットしたい時やニュートラルを保ちたい時に。“曲げる”は、背骨を湾曲させることで副交感神経を優位にするため、夜におすすめです。どれも“イタ気持ちいい”程度の強度で、またすべての呼吸は、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸でおこないましょう」

【夜】曲げる

抱っこゆれの動き

ボールを抱えるようにゆらゆら…。やさしい動きで心も整えて。

1、あぐらをかいて、腕を肩の高さに上げ、大きなボールを抱えるように手を組む。顔は正面でスタンバイ。

2、手の位置は変えずにおへそをのぞき込みながら背中を丸める。

3、抱えたボールをゆらすように1秒ごとに手を左右に動かす。また、動かしている間は息を止めずに、リラックスして自然に呼吸を続ける。これを30秒おこなう。

貝がらのポーズ

股関節を広げて刺激し、各関節をすべて曲げることでリラックス。

1、ひざを曲げて座り、両足裏を合わせる。脚の内側でひし形を作ってスタンバイ。

2、両手のひらを上に向けて、それぞれ左右の脚の下に内側からくぐらせる。この時、ひじまで床につけられる余裕があればつける。

3、頭と首の力を抜き、脱力しながら頭と上半身を落とせるところまで落としたら、自然に呼吸を続けて20秒キープ。

ガス抜きのポーズ

お腹に溜まったガスを抜き、より深い腹式呼吸を促す動き。

1、まっすぐ仰向けに寝る。

2、上半身は動かさずに、脚を曲げて持ち上げ、両手で抱える。

3、太ももが胸につくぐらいしっかり脚を抱え込んだら、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を続ける。お腹に軽い圧をかけながら呼吸をすることで溜まったガスを抜き、同時に深い呼吸になってリラックスできる。これを30秒続ける。

Ayakaさん 理学療法士として病院に勤務したのちハワイに留学。ヨガとピラティスのインストラクターの資格を取得。現在はフリーで、姿勢改善・体質改善のレッスンなどをおこなっている。

※『anan』2023年9月20日号より。写真・中島慶子 取材、文・若山あや

（by anan編集部）