頑固なむっちり二の腕にはコレ！1日3分「肩甲骨グルグルひねり」ストレッチ

年齢ともに気になってくるのが体のたるみ。その中でも、たるんでプヨプヨになってしまった“二の腕”が気になるという女性も多いはず。

「色々試しているのに一向に細くならない……」と悩んでいるのなら、やり方が間違っているのかも。実は、理想の二の腕を手に入れるためには、トレーニングの前の“下準備”が大切なんです。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、たるんだ大人女子の二の腕に効く“1日3分の体幹トレーニング”とその下準備の仕方をご紹介します。

 

■そもそも体幹トレーニングって何がいいの？

体幹とは、簡単にいえば“胴体の深層部”の筋肉のこと。体のバランスを保ち、姿勢を維持してくれます。体幹を鍛えるだけで、期待できる効果がたくさんあります。

（1）基礎代謝が上がり痩せやすい体質に

（2）姿勢を保つ筋力が整い、歪みにくい体に

（3）体のバランスを整えられ、腰痛や肩こりを軽減

つまり、体幹トレーニングをすることで、内側から身体全体のバランスを保っていくことができるということです。

 

■下準備が肝心！「カチコチ」二の腕のほぐし方

体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、固まって痩せにくくなった二の腕をほぐしておくことがポイント！ それでは、はじめましょう。

（1）「痩せやすい」二の腕に

たるんだ二の腕は、老廃物が溜まり痩せにくくなっています。まずは、よく伸ばしてほぐしておきましょう。片腕を頭上へ持ち上げひじを曲げます。逆側の手でひじを支え、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていきます。気持ちのいい位置でキープ。逆側も同様に行います。

（2）背中の筋肉と肩甲骨をほぐす

背中の筋肉が萎えたり肩甲骨が凝り固まったりしていると、二の腕のたるみとなって現れます。ここでは、背中の筋肉と肩甲骨へ働きかけていきましょう。

腕の付け根から腕全体を外側へひねります。このとき、背中や腰が一緒に反らないように注意しましょう。

次は内側へ。肩から内側へ丸め込むように、腕全体をしっかりと捻ります。

左右10セットずつ行ってください。肩甲骨が動いていることを意識しながら、腕全体が肩の位置がら下がらないよう丁寧にひねっていきましょう。

 

■たるみ解消！1日3分の体幹トレーニング

準備が整ったら、いよいよ“体幹トレーニング”をはじめしょう。筋力の弱い女性でも、壁を使えば簡単ですよ。

（1）手を肩幅より少し広めにして壁につき、その位置から一歩後ろへ下がります。このとき、お腹と腰が反らないように真っ直ぐ立ち、体の軸を整えます。

（2）息を吐きながらひじをゆっくりと曲げていきます。このときも腰やお腹が反らないように注意！

（3）息を吐ききったら、息を吸いながらひじを伸ばしていきます。

はじめはこれを5回繰り返すことからスタートし、慣れてきたら10回まで増やしてみましょう。

 

たるんだ二の腕は“老廃物”が溜まって痩せにくくなっています。“ほぐす”、“ひねる”の動きを取り入れた下準備をしっかりして、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう！

 

【撮影協力】

※ JYONETSU YOGA
【著者略歴】

「マナヨガ」代表。ヨガ、整体、リフレクソロジー、体幹トレーニング、ストレッチメソッド等、専門家の下で学び実践、研究を続け、オリジナルのマナメソッドを発案。レッスン内容を生活の中で活かす方法を提案し、本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評がある。産前産後のサポートレッスン、子供の姿勢矯正、バレリーナ、舞台で活躍する声楽家や音楽家、能の舞手など芸事に関わる方々のパーソナルトレーニングにも力を入れる。現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。名古屋を中心として関東、関西にも出張し精力的にサポート、貢献に努める。健康、ヨガ、ライフスタイルに関するブログも執筆中。

【画像】

※ Uber Images / sutterstock