【毎日3分】“ガチガチの腰”をほぐす！ ヨガインストラクターが実践する「簡単習慣」

「朝起きたときから体が痛い」「歩くとすぐに腰から下半身が重だるい」…そう感じる方は、もしかすると背骨周りが固くなっている可能性が。今回は、ヨガインストラクターの筆者も毎日行っている「背骨をしなやかにする方法」をご紹介します。

ガチガチの腰になっていませんか？

一見姿勢がよさそうに見える方でも、腰回りがガチガチに固まっていると、「疲れやすい」「歩くとすぐに脚がつらくなる」「脚がむくむ」といった悩みを感じることがあります。特に胸を突き出した姿勢や、お腹を突き出す“反り腰さん”は、腰回りが固くなりがちです。

反り腰さんは姿勢がよく見えるので、姿勢の問題に本人が気づいていないことも。脚が疲れやすい、下半身だけ痩せにくいなどの悩みがある方は、反り腰になっている可能性があるので注意しましょう。

腰をあえて丸めてみよう

反り腰さんの腰はとにかくガチガチの状態と言えます。背骨が固くなっているので、背中や腰を丸める動作が苦手なことも。姿勢が崩れたときに猫背や腰を丸めて座ることはできるのに、仰向けになると腰と床の接地面にかなりのスペースが空いてしまい、体がリラックスしにくくなっていると考えられます。

そこで今回は、元反り腰だった筆者が意識的に行っている簡単なストレッチをご紹介します。

脚の付け根を気持ちよく伸ばそう

1．仰向けに寝ます。お尻の下にクッションやヨガブロック、丸めたバスタオルなどを敷き、お尻の位置を高くします。
※腰が反らないよう、腰を丸めるようにして、お尻の下の方だけを乗せるようにしましょう。
2．両膝を抱え、さらに腰を丸めます。
3．左膝だけを抱え直し、右脚は伸ばして床に近付けていきます。
4．脚の付け根に伸びを感じられたらOKです。
5．5カウントほど数えてキープしたら、膝を曲げて脚をお腹に引き寄せます。
6．5セットほど行ったら、反対側も行いましょう。

腰を丸めて下ろす動き

1．仰向けに寝た状態で膝を曲げます。

2．軽く勢いをつけながら、お尻から脚を持ち上げていきましょう。
※このとき、腰を丸めるようにして、腰・お尻から脚を持ち上げる意識が大切です。

3．背骨を一つずつ床に下ろすように意識して、腰とお尻を床に下ろします。
4．肋骨の一番下と腰骨を引きつけるようして、腰が反らないように維持しましょう。
この動作を5回ほど行います。

5．最後に、可能であれば両膝を伸ばし（辛い場合は、膝を曲げた姿勢でかまいません）、お腹で脚を引きつけるようなイメージで5～10呼吸キープします。
6. 終えたら両膝を抱えて休むか、楽な姿勢で休みましょう。

腰の固さを自覚しよう

やってみると、腰の固さがわかる人もいると思います。うまく丸まらなかったり、足の付け根を伸ばすときに腰が自然と反ってしまったりと、腰を柔らかく使う感覚をつかむのが難しいかもしれません。その原因は、腰回りが固くなっていて背骨がうまく使えていないからかも。

背骨をしなやかに使えると、体全体がリラックスしやすくなって良い姿勢を維持できるでしょう。腰だけに負担をかける姿勢を改善できるので、疲れやすかった体も変化していくはず。ぜひ試してみてくださいね。
©Bangkok Click Studio/shutterstock

筆者情報

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。

文/上村由夏