３つの部位にアプローチして代謝アップ！ つまんでほぐして、じんわり効かせる「夜のストレッチ＆筋トレ 総集編」

冷房の室内で過ごしたり、冷たいものをとりすぎたりして、意外に夏も冷えなどで体の巡りが悪くなりがちです。そんな季節に、ぜひオススメなのが、じっくりほぐして筋トレにもなるストレッチです。今回は、FYTTEのファンコミュニティ「Fan！Fun！FYTTE」のボディメイク部で人気だった、マヤンヨガセラピストの東丸あゆみ先生による「ほぐして、伸ばして、鍛える！ 体の中からやせ体質になる代謝アップストレッチ」から、股関節、背中、脚にアプローチして巡りをよくするストレッチをまとめてお届けします！

全身の代謝アップにつながるストレッチ！

今回、ご紹介するのは、FYTTEのボディメイク部で東丸先生に教えていただいた代謝アップストレッチの総まとめ。重要部位をじっくりとほぐしながら筋肉にも効かせていくので、ハードな運動が苦手な人や、体がかたい人にもオススメです。

「股関節、背中、脚のストレッチをまとめて行い、全身の代謝アップにつなげていきます。最初は体をほぐして、だんだん筋肉を動かすように進めていきましょう！」（東丸先生）

股関節まわりをゆるめるストレッチ＜part１＞

脚を軽く開いて体の前に伸ばし、左の太ももを両手で揺らします。

両手で太ももの外側から内側に向けて筋肉を回していきます。股関節をキュッと締めるイメージで行いましょう。

脚をまっすぐ体の前に伸ばし、太ももの上に手のひらを上向きにして両手をのせ、鼻から息を吸い、口から吐きます。【１】～【３】の動きを、反対の脚でも同様に行いましょう。

股関節まわりをゆるめるストレッチ＜part２＞

脚をまっすぐ体の前に伸ばして座り、両手で左ひざを抱えます。

左脚を右脚の外側にクロスして置き、両手でひざを抱えて胸に近づけるようにします。

左手を床につき、頭を左斜め前に倒し、背骨を丸めていきます。このとき、左脚の股関節が少し圧迫されている状態を意識しましょう。この状態で鼻から息を吸い、口から吐きます。

ゆっくりと体を起こし、両手でひざを抱えて呼吸をします。

左脚のつま先をうしろに引き、左右のひざが重なるようにします。

両手を体の前につき、頭を下げて背中を丸めていきます。この状態で鼻から息を吸い、口から吐きます。

両手を右側の床につけ、上半身を前に倒します。このとき、左のお尻が浮かないように注意しましょう。この状態で鼻から息を吸い、口から吐きます。

脚をまっすぐ体の前に伸ばし、太ももの上に手のひらを上向きにして両手を乗せ、鼻から息を吸い、口から吐きます。

【１】～【８】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

股関節まわりをゆるめるストレッチ＜part３＞

脚をまっすぐ体の前に伸ばして座り、体を少しうしろに倒しながら、左もものつけ根をつかんでゆらします。反対の脚でも同様に行います。

「ふだん座りっぱなしが続く人は、このように手で引っ張ってゆらしてゆるめてあげましょう。内側、外側もできる範囲でつかんでゆらしてみてください」

左もものつけ根をつかんでいる状態で、今度はマットの上でお尻歩きをします。10歩前に進み、うしろに10歩下がります。反対側の脚でも同様に行いましょう。

もも裏を伸ばすストレッチ

両手両ひざを床につき、右脚をうしろに伸ばしてかかとをうしろに蹴っていきます。このとき、右ひざが曲がらないように注意しましょう。

今度は右脚を体の右側に出して足裏を床につけます。このとき、左ひざと右脚が一直線になることを意識しましょう。

お腹を少し引っ込めるようにしながら、お尻をうしろに引いていきます。息を吸って元の位置に戻し、吐きながらお尻をうしろに引きます。これを数回くり返します。

右脚を戻し、息を吐きます。【１】～【４】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

正座になり、上半身を前へ倒してひたいを床につけます。この状態で深呼吸をします。

太ももの筋トレにチャレンジ！

両手両ひざを床につきます。腰が反りすぎないように、お腹を少し引っ込めましょう。

右脚を曲げてから、うしろへ向かって伸ばします。左右５回×２セット行います。

正座になり、上半身を前へ倒しておでこを床につけます。この状態で深呼吸をします。

寝る前にもオススメの背中の筋トレ

うつ伏せになり、両手を顔の前で重ねてあごをのせます。

両ひざを曲げ、脚を左右にゆっくり倒します。このとき、股関節やお尻まわりが動いていることを意識しましょう。左右交互にくり返します。

今度は、ひじを曲げて顔の横に手をつき、両脚のひざ、内もも、足首をそろえて左右にゆっくり倒します。左右交互にくり返しましょう。

脚をまっすぐに戻し、この状態で深呼吸をします。

正座になり、上半身を前へ倒してひたいを床につけます。この状態で深呼吸をします。

前もも＆股関節まわりのストレッチ

両手両ひざを床につけ、四つん這いから右脚を立てて両手の間に置き、少しずつ上体を起こします。このとき、左足のつま先はうしろに伸ばしておきます。

両手を右ももの上に置き、そのまま少しだけ重心を前にし、左の前ももを伸ばします。
大きく呼吸をします。

左ももの血流を流すイメージでゆっくりと正座になります。この状態で呼吸をします。【１】～【３】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

呼吸を整えながら瞑想へ

あぐらをかいて座り、両手を体の正面に伸ばし、さらに上にスーッと上げます。

手をひざかももの上に下ろし、親指と人さし指を軽く合わせます。このとき、お腹は軽く引っ込めて骨盤を立たせるイメージで行いましょう。

目を軽く閉じた状態で呼吸に意識を向けます。鼻から息を吸い、空気が鼻腔を通って肺に入ってくるのをイメージ。吐く息は吸う息の２倍くらいの長さを意識しましょう。

「続いて、腹式呼吸を行います。鼻から息を吸うときにお腹をゆるめて、お腹が膨らんでいく感覚を意識しましょう。口から息を吐くときは、お腹を凹ませます。下腹部に風船があるようなイメージです。呼吸は自分のペースで行いましょう」

最後は目を閉じたまま両手を開き、ゆっくりと胸の前で合わせます。呼吸をして、ゆっくりと目を開きましょう。

東丸先生は「瞑想は体や脳の活性化にとても効果的です。今日１日ガンバってくれた自分の体、自分自身に感謝をしてきましょう。心も体も落ち着いてきますので、ぜひやってみてください」とアドバイスしてくださいました。

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いかがでしたでしょうか？
日々の生活の中で縮こまった筋肉や姿勢をほぐし、筋肉にも効かせながら、巡りのよい体を目指す東丸先生のストレッチ。体をゆるめて整えるのはもちろん、ボディメイクにも役立ちますので、ぜひ、習慣にしてみてくださいね！

 

講師：東丸あゆみ先生

 

マヤンヨガ主宰 ヨガ講師（指導歴14年）／マヤ暦アドバイザー（セッション歴８年） シヴァナンダヨガ指導者資格取得、Rプラーナヨガ指導者養成講座修了、介護予防健康アドバイザー 【活動】ヨガ教室、介護予防ヨガインストラクター養成講座、マヤ暦個別セッション、マヤ暦講座、YouTube（「がんばらない！毎日ヨガ」配信中） ヨガで体を整え健康寿命を伸ばし、マヤ暦で心を整え不安や怖れからワクワクへと変えていく。そんな方法をとり入れて、「本当の自分を生きる＝いつまでもワクワクしながら人生を送る」ということをコンセプトに活動中。 YouTube：https://www.youtube.com/@-mayanyoga-/featured
LINE公式アカウント：https://lin.ee/mX2hzvi

 

文／FYTTE編集部