夏の暑さを乗り切るために！タンパク質をチャージする、お手軽“肉”レシピ3品

フライパンひとつで手軽に。タンパク質をがっつりチャージ！

夏の暑さを元気に乗り切るために食事で意識したいことといえば、「タンパク質をしっかり摂ることです」と料理研究家で栄養士の牛尾理恵さん。

「タンパク質は、アミノ酸の集合体。アミノ酸は筋肉などカラダを作るために不可欠な物質で、不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下してしまいます」

とくに、動物性タンパク質に注目。

「肉や魚にはタンパク質が多く含まれているので、効率的にタンパク質を摂取できます。しかも、動物性タンパク質には、体内で合成できず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸も豊富です」

その摂り方にも、ポイントが。

「1日に必要なタンパク質量は、成人女性で60gほど。ただし、タンパク質は“摂り溜め”ができないため、1日3食、各20gくらいずつ小分けに摂ることが大切です。では何をどれくらい食べると20g摂取できるかというと、肉または魚100gが目安。そう覚えておけば、食材を買う時にもわかりやすいはず」

掲載レシピはフライパンひとつでOK。

「無理なく続けられることが第一なので、調理法も食材も極力シンプルに。しかもおいしく、元気をチャージできますよ」

肉は総じて高タンパクなので、エネルギーチャージにもってこい。ただし、健康を考えるなら肉の脂質に要注意。脂質の少ない部位や赤身を選んで、賢くカットしよう。

肉は柔らか、野菜はシャキッ。2つの食感が楽しめる。
きめ細かく、味わい深い豚ロース。脂身を切り分けやすい部位でもあるので、カロリーが気になる人はカットするのも手。塩、こしょうが効いた柔らかな肉と、シャキッとしたズッキーニの名コンビは、クセになるおいしさ！

【材料／2人分】
豚ロース薄切り肉…10枚（約200g）、ズッキーニ…1本（200g）、小麦粉…小さじ2、バター…5g、オリーブ油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1／2、レモン…1／4個

【作り方】
1、ズッキーニは5cm長さの細切りにする。

2、豚肉を広げ、塩・こしょう各少々をふり、1を均等に分けてのせ、クルクルと巻く。小麦粉を薄くまぶす。

3、フライパンでバター、オリーブ油を中火で熱し、2の巻き終わりを下にして並べる。少しずつ転がしながら全体を焼く。

4、しょうゆを回し入れて絡め、器に盛り付け、くし形に切ったレモンを添える。

納豆との合わせワザで高タンパク&食べやすさ。
様々な部位を混ぜ合わせたひき肉は、脂質が多くなりがち。でも、赤身を選べばそれも解消。赤身特有のパサつきやすさは、納豆と合わせることで滑らかに。タンパク質量アップにも繋がって一石二鳥。

【材料／2人分】
豚赤身ひき肉（または鶏むねひき肉）…150g、長ねぎ…1／2本、しいたけ…2枚、しょうが…1かけ、ひきわり納豆…2パック（80g）、ごま油…小さじ2、みそ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1／2、レタス…100g

【作り方】
1、長ねぎ、しいたけ、しょうがはみじん切りにする。

2、フライパンでごま油を中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わってきたら1を加えてさらに炒め合わせる。

3、納豆を加え、みそ、しょうゆで味つけする。

4、レタスは冷水にさらしてシャキッとさせ、水気をしっかりと切り、3をのせて包んでいただく。

山芋がチーズの代わり。食物繊維もたっぷり摂れる！
鶏もも肉は高タンパクではあるけれど、脂質も多め。そこでタッカルビのトッピングとしておなじみのチーズを山芋に代えて、脂質カットとトロッとした食感を実現。食物繊維も摂れる嬉しいメニュー。

【材料／2人分】
鶏もも肉（皮つき）…1枚（250g）、きゃべつ…200g、玉ねぎ…1／2個、A［コチュジャン…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、トマトケチャップ…大さじ1、砂糖…小さじ1、にんにくすりおろし…1かけ分、しょうがすりおろし…1かけ分］、山芋…150g、刻み海苔…適量、卵黄…2個

【作り方】
1、鶏肉は食べやすくひと口大に切り、塩・こしょう各少々をふる。

2、きゃべつはざく切り、玉ねぎは1cm厚さに切る。

3、フライパンに1、2を入れ、合わせたA 、水大さじ2を回しかけ蓋をして中火にかけ、8～10分蒸し煮にする。

4、山芋をすりおろす。

5、3を器に盛り4をかけ、刻み海苔を散らし、卵黄をのせる。

牛尾理恵さん料理研究家、栄養士。調理の手間は最小限に、おいしく健康的なレシピを提案。著書に『おいしく食べて美やせ体質になる！高たんぱく質の絶品おかず』（扶桑社）などがある。

※『anan』2023年8月2日号より。写真・神林環スタイリスト・洲脇佑美レシピ&料理作製・牛尾理恵取材、文・保手濱奈美構成・菅野知子

（by anan編集部）

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