二の腕たぷたぷは巻き肩が原因？プロ解説！1日3分二の腕痩せ

薄着の季節になると気になる二の腕。すっきりとした二の腕を作るためには肩の位置が内側に入る「巻き肩」を改善し、正しい姿勢を保つことが重要です。今回は東急スポーツオアシススタッフおすすめの、巻き肩を改善し、二の腕痩せを目指せるトレーニングをご紹介。1日10回とお手軽なので、今日からトライしましょう。

二の腕が痩せない理由のひとつは「巻き肩」

デスクワークでPCやスマートフォンを長時間使っていると、姿勢が崩れて肩が内側に入る「巻き肩」になってしまう方が多いんです。巻き肩は、肩こりなどの不調の原因になるだけでなく、余分な脂肪がついた「たぷたぷ二の腕」にもつながります。

姿勢が悪くなると、本来身体のバランスを保つ役割を担っているはずの肩や背中の筋肉がきちんと使われません。
すると、肩の筋肉と連動している腕の筋肉が緩んでしまい、自然と筋力が低下してしまいます。
巻き肩になって胸側の筋肉が縮むと、鎖骨周辺や脇が圧迫されやすくなります。リンパと血液の流れが悪くなり、老廃物が溜まると脂肪がつきやすくなってしまうのです。

これらの負の連鎖を断ち切るためには、普段の姿勢を正すことが大切です。特に巻き肩の改善を目指すためには、胸や背中回りの筋肉をしっかりと動かすことも意識したいところです。
これから紹介するトレーニングは、二の腕の筋肉を刺激するだけでなく、胸や背中の筋肉も鍛えることができます。3つの時短筋トレを組み合わせることで、効率よく美しい二の腕を目指せるので是非トライしてみてください。

肩からひねるのがポイント「ショルダーローテーション」

腕をひねるだけでいいので、誰でも取り組みやすいエクササイズです。肩の力を抜き、肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。

トレーニングの手順

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、腕は身体の横に下ろします。
2. 胸を張ったら、肩を起点として腕を回転させて元に戻してください。
3. 肘はまっすぐに伸ばし、肩甲骨をギュッと寄せて10回繰り返しましょう。

手首をひねるのではなく、肩からゆっくりとひねるのがポイント。肩から肩甲骨までの筋肉がほぐれるのを感じられたら◎です。

背中を鍛えて代謝アップ 「ベントオーバーサイドレイズ」

背中や肩などの上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。日常生活を送る上で、腕を後ろに動かす機会は稀なはずです。デスクワークで巻き肩になっている方や、猫背で悩んでいる方にもトライしてもらいたいですね。

トレーニングの手順

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。
2. 背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。
3. 肩甲骨の動きを意識しながら、10回を目安に行ってください。

常に首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないように注意してください。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持って負荷を上げるのもいいでしょう。その場合、肘が伸び切った状態だと首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げた状態で動かすことをおすすめします。

フォームが崩れにくい「膝つきナロープッシュアップ」

基本の腕立て伏せよりも手の幅を狭くすることにより、腕周りの筋肉を中心に鍛えることができます。膝をつくことによりフォームが安定し、負荷を調節することもできます。

トレーニングの手順

1. 腕立て伏せのポジションを作り、膝とつま先を床につけます。
2. 手を肩幅よりも狭い位置に置いて、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。
3. 胸は地面につけずに、軽く浮かせたところで一度停止するとより効果的です。10回続けてみましょう。

お腹と背中に力を入れて、頭からかかとまでを一直線に保つように意識してください。肘の曲げ伸ばしを行うときは反動をつけずにゆっくり行うと◎です。

以上、巻き肩の改善も目指せる二の腕トレーニングをご紹介しました。二の腕の筋肉は日常生活で使う機会が少ないからこそ、筋トレで刺激することが大切です。この夏は引き締まった二の腕で、おしゃれを楽しみましょう。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」