太もも中心に脚全体が引き締まる。１日１セット【下半身をほっそりさせる】簡単習慣

贅肉の付きやすい太ももは特に注力して引き締めたいパーツの１つ。そこで習慣に採り入れたいのが、そんな太もも中心に脚全体の引き締めに効果的なピラティスの簡単エクササイズ【ショルダー・ブリッジ】です。腰周りから、お尻、太もも、体幹まで、下半身の筋肉を丸ごと強化できます。

ショルダー・ブリッジ

（１）仰向けになり、ひざを45度くらいに曲げて骨盤を真っ直ぐ立てた状態になり、手にひらを下に置く

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら首側の背骨から一本一本立てていくイメージでお尻を持ち上げ、体を一直線にする

▲ひざを前にぐっと引っ張るイメージで、骨盤が傾かないようにしましょう

（３）右脚をまっすぐ伸ばして一旦息を吸い、両手を腰に添えて息を吐きながらゆっくり天井に真っ直ぐに向け、巻き戻しするように脚を戻す

左脚も同様に行い、“１日あたり左右交互に各５回を目標”に実践します。なお、腰がつらい場合は、両手で腰を支える形（下写真）で実践しましょう。なお、実践中に肩からひざが真っ直ぐになっていなかったり、骨盤が左右に傾いたりすると期待する効果を得られないので注意してくださいね。＜ピラティス監修：Minami（トレーナー歴４年）＞