モロヘイヤは栄養豊富！おすすめの食べ方は？【専門家監修】

モロヘイヤは、独特のぬめりとやわらかな歯触りが特長の夏野菜。栄養価は緑黄色野菜の中でもトップクラスで、特にβカロテン、カルシウム、ビタミンB群、C、Eなどが豊富です。でも調理方法がよくわからなくて、手を伸ばさない人も多いかもしれません。そこでこの記事では、食べ方や茹で方、栄養価など、モロヘイヤの基本情報を紹介します。青菜の流通が少なくなる夏の時期、旬のモロヘイヤでたっぷり栄養を摂取しましょう。

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【特徴】栄養価の高さとぬめりが特徴。旬は6〜9月

モロヘイヤはシナノキ科の野菜で、原産地は中近東。刻むと出てくるぬめりが特徴的です。古代エジプトの時代から食されていたとされるほど歴史のある野菜で、「エジプトの王様がモロヘイヤのスープを飲んで病気が治った」という逸話から、アラビア語で「王家の野菜」を意味するモロヘイヤという名称が付けられたとされています。

日本では1980年代から広まり始め、独特の食感や栄養価の高さから全国に急速に普及。主に群馬県や沖縄県で生産され、旬は6〜9月です。

「葉物はいつもホウレン草や小松菜ばかり」という人も、青菜の少ない夏、ぜひモロヘイヤにも挑戦してみてください。

【選び方】葉が濃く鮮やかな緑色でみずみずしいものを

モロヘイヤは若葉や茎を食べるものなので、葉のチェックが重要。濃く鮮やかな緑色で、ハリがあってみずみずしいものを選びましょう。

葉や切り口が変色しているものやしなびているものは、鮮度が落ちている可能性あり。また、茎が太いものや、育ちすぎてかたくなっているものは茹でてもやわらかくならないので、避けたほうがいいでしょう。

【保存】乾燥を防いで冷蔵保存し、1〜2日で使って

モロヘイヤは傷みやすい野菜なので、購入後は早めに調理するのがベスト。冷蔵保存するときは乾燥に注意。濡らしたペーパータオルで茎を包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存すれば、1〜2日保存可能です。

長期保存したいときは冷凍がおすすめ。モロヘイヤをさっと茹でて水気を切り、使いやすい量で小分けにしてラップで包んでから、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。約1カ月保存可能です。

スープや炒め物などの加熱調理に使うときは、凍ったまま鍋やフライパンに入れてOK。おひたしや和え物にするときは、自然解凍またはレンジで解凍してから使ってください。

【栄養・効果】栄養満点！アンチエイジングや胃の保護にも

モロヘイヤの可食部100gあたりのエネルギーは36kcal。アンチエイジングに役立つβカロテン、骨の形成に欠かせないカルシウムの含有量は、緑黄色野菜の中でもトップクラス。他にもビタミンB群、C、Eも豊富に含まれています。

また、モロヘイヤのぬめり成分には、胃や消化器官の粘膜を保護する働きがあります。納豆やオクラやめかぶなどのぬめりがあるものと合わせていただくと、より効果的です。

【食べ方】おひたし、和え物、スープなどに。茎も食べられる

モロヘイヤは生食もできますが、独特のえぐみがあるので、加熱調理するほうが食べやすくなります。おひたしや和え物にするときはさっと茹で、炒め物やスープに使うときはカットしたものをそのままフライパンや鍋に入れて調理しましょう。

風味をそのまま楽しみたいときはおひたしに。和え物、スープや味噌汁、炒め物にするなら、トマトや卵、豚肉との相性が抜群です。

ぬめりは包丁で刻むほど出てくるので、和え物などぬめりを楽しみたい料理ではしっかり刻んで。スープなど、ぬめりを抑えたいときはざく切りにするといいでしょう。

また、モロヘイヤは茎も食べられますが、葉よりもかたいので、加熱時間を少し長くしましょう。

茹でる場合は、葉と茎を分け、茎を4〜5cm程度の茹でやすい長さに切ります。沸騰した湯に塩を加えて茎を入れ、40秒ほど経ったら葉を加えて20〜30秒茹でます。ザルに上げて冷水にさらして粗熱を取り、水気をしっかり絞ってから使いましょう。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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