おやつの時間もおいしく腸活！ 夏にぴったり、ふるふるスイーツレシピ3つ

夏にぴったりのやわらかスイーツは、実は腸活食材が大活躍。甘味料もオリゴ糖や甘酒など腸に良いものばかりだからギルトフリ―！ おやつの時間もおいしく腸活を。

お腹を整えるふるふる食材に注目。

「腸内細菌が好む水溶性食物繊維は、海藻に豊富。寒天やアガーはどちらも海藻の抽出物が主原料なので、ようかんやゼリーは理想的な腸活おやつです」

とは、管理栄養士の石松佑梨さん。

「同じく水溶性食物繊維を多く含む果物、ヨーグルト等の発酵食品を組み合わせるとよいですね。甘みには白砂糖よりも整腸作用のあるオリゴ糖や甘酒がおすすめ。発酵食品から補う菌は、生きたまま腸に届かなくても常在菌に良い影響をもたらします。効果は長くないので、まめに摂取したいですね」（石松さん）

レシピを手がけたお菓子研究家の本間節子さんも、お菓子作りによく甘酒を使うそう。

「自然な甘みが楽しめて風味も豊か。いちごなどと一緒にスムージーにしてもおいしいです」

甘酒の他、フルーツや豆乳、小豆に胡麻、きな粉など、お腹に良い食材をふんだんに使ったスイーツを提案してくれた。ちなみに寒天とアガーとゼラチン、3つのふるふる食材の違いは？

「寒天は歯切れが良く、アガーはゆるゆる感が魅力。ゼラチンはその中間くらいの食感で、食物繊維ではありませんがフルーツなどとともに幅広く使えます」（本間さん）

ハーブ風味の水ゼリー&フルーツソース 口溶けの良いゼリーを夏の定番おやつに。

アガーのゼリーに、キウイなど食物繊維豊富な果物のソースを添えた簡単おやつ。ハーブは少量でOK、割愛してウォーターゼリーにしても。

【材料／作りやすい分量】
軟水ミネラルウォーター（または浄水器で濾過した水）…300ml、アガー…5g、ミントやタイムなどのハーブ…3g、パイナップル…正味50g、キウイ…1個（50g）、スイカ…正味50g、オリゴ糖…30g、レモン汁…小さじ1,1／2

【作り方】
（1）鍋に水を入れ、ヘラか泡立て器で混ぜながらアガーを振り入れて、ハーブも加える。弱火にかけながら混ぜ、沸騰する直前に火から下ろしてハーブを取り除く。大きめのグラスや保存容器などに注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし固める。

（2）フルーツソースを作る。キウイは皮をむいてすりおろす。パイナップルは身をミキサーにかける。スイカは身をすりおろしてざるでこす。それぞれにレモン汁小さじ1／2とオリゴ糖10gを加え、よく混ぜてから冷蔵庫で冷やす。

（3）（1）のゼリーにミントやタイムなどのハーブ（分量外）を添え、スプーンで器に取り分けて、好みのフルーツソースをかけながらいただく。

腸活POINT
アガーとフルーツで水溶性食物繊維をたっぷりチャージ、ソースにはオリゴ糖もプラス。

甘酒ゼリー お腹に優しい甘酒を、冷やし固めて果物と。

発酵食品である甘酒をアガーでやわらかなゼリーに。「甘酒はぜひ、麹菌で作ったストレートタイプのものを」（本間さん）。添える果物は、いちじくやマンゴーなども食物繊維が豊富でおすすめ。

【材料／100ml容量の型4個分】
甘酒（ストレートタイプ）…300g、アガー…5g、オリゴ糖…10g、メロン…正味100g

【作り方】
（1）鍋に水100mlを入れてヘラか泡立て器で混ぜながらアガーを振り入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜる。

（2）耐熱容器に甘酒を入れ、電子レンジ（600W）でほんのり温かくなるまで2分ほど加熱する。

（3）（1）を中弱火にかけ、混ぜながら温める。沸騰する直前に火を止め、（2）を加えて混ぜる。オリゴ糖も加えてよく混ぜる。型に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

（4）メロンは小さめに切ってボウルに入れ、フォークなどで潰す。

（5）（3）のゼリーを逆さまにして型から出し、皿に盛る。（4）のメロンを添える。

アガーはよく混ぜダマをなくして。

海藻やマメ科の種子の抽出物が主成分のアガーは、やわらかめのゼリーも作りやすいところが魅力。ダマになりやすいので、最初に水に振り入れてしっかりと混ぜて。無色透明なので、水ゼリーのようなお菓子にもぴったり。

腸活POINT
麹からつくられる甘酒は砂糖不使用。自然な甘みには腸を整えるオリゴ糖も含まれる。

豆乳の豆花風 レモンを加えた黒蜜シロップが爽やか。

オリゴ糖が豊富な豆乳と水溶性食物繊維たっぷりの寒天で作る、台湾スイーツ風のぷるぷるの一品。「豆乳は寒天と一緒に加熱すると分離せず、口当たりよく仕上がります」（本間さん）

【材料／11×17cmのバット1個分（3～4人分）】
豆乳…300g、オリゴ糖…40g、粉寒天…1g、シロップ［熱湯…50ml、オリゴ糖…20g、黒糖…10g、レモンの輪切り…3～4枚］

【作り方】
（1）水100mlを鍋に入れ、ヘラか泡立て器で混ぜながら粉寒天を振り入れる。よく混ざったら豆乳を半量加え、中火にかけながら混ぜる。沸騰したら弱火にして、さらに混ぜながら2分煮る。

（2）残りの豆乳にオリゴ糖を加えて混ぜ、（1）に加えてよく混ぜる。バットなどに注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

（3）レモン以外のシロップの材料をすべてボウルに入れ、黒糖が溶けるまでよく混ぜてから、レモンを加える。

（4）をスプーンなどですくって器に盛り、（3）のシロップをかける。

寒天を使う時はしっかり加熱して。

テングサやオゴノリなどの海藻を煮出して作られる寒天は、ファイバーが豊富な上に保水力もあって、優秀な腸活食材。しっかり加熱しないと固まらないので、沸騰してから弱火で2分以上煮るのがコツ。寒天もアガーも常温で固まるけれど、冷蔵庫で2～3時間冷やすとさらに安定する。

腸活POINT
豆乳を水溶性食物繊維を多く含む寒天で固めた。熱に強いオリゴ糖は、加熱調理もOK。

石松佑梨さん 管理栄養士。トップアスリートの専属管理栄養士として活動した経験を生かし、「誰もが自然と整うおいしい食事」を提案。おにぎりや味噌汁のちょい足しアレンジなど、忙しい人でも取り入れやすい栄養価アップの技を多数伝授する。

本間節子さん お菓子研究家、日本茶インストラクター。素材の味を生かした季節感のあるお菓子を提案。著書に『やわらかとろける いとしのゼリー』（主婦の友社）他。少人数のお菓子教室も開催。インスタは＠hommatelierh

※『anan』2023年7月12日号より。写真・津留崎徹花 取材、文・新田草子

（by anan編集部）