筋トレするなら知らなきゃ損！「リカバリー」の大切さと専門家直伝の回復術

筋トレするうえでトレーニングと同じくらい大切だと言われているリカバリー。でもリカバリーってなぜ大切なの？そんな疑問について専門家が回答した。（フロントロウ編集部）

筋トレをした後のリカバリーが大切なワケ

筋トレを定期的に取り入れるなら、無視できないリカバリー。運動による筋肉や関節の疲労をできるだけ早くしっかり回復させることが大事だとされているけれど、具体的になぜ重視すべきなのか気になったことはない？

そんな疑問について認定パーソナルトレーナーのジョーダン・フェルナンデスは、「リカバリーを優先するべき理由はたくさんありますが、第一に次回のトレーニングに全力で挑むために欠かせないからだと言えます」と米Shapeで説明。しっかり回復させておかないとスタミナ不足になり、最大限の力を発揮できず、さらにはケガも起こりやすくなるのだという。

そしてもうひとつ大きな理由が、筋トレの成果をしっかり出すため。理学療法士のクリス・コルバ博士は、「筋トレ後には筋肉に損傷、炎症、疲労が起こり、体はストレス状態に陥ります。これによって筋肉の成長や脂肪の減少、代謝のアップが見込めますが、しっかり回復をさせないとかえって筋肉が分解されてしまうこともあります」と解説。せっかくの筋トレが台無しになってしまうことがあるそう。

ではどんなことが回復につながるのか、専門家が勧めるリカバリー法を基礎編と応用編に分けてご紹介

基礎：栄養補給、水分補給、睡眠

筋トレ後にしっかりリカバリーさせたいなら、大切なのが栄養補給と水分補給、そして睡眠。ジョーダンは、「体をできるだけ早く完全にリカバリーさせるには、たんぱく質などの栄養素や水分もしっかり摂り、たくさん寝ることが基本です」と説明。

なかでも大切なのが睡眠。機能性医学の専門家であるジル・カーナハン医師は、「睡眠中に、体は毎日の筋肉の修復と回復を助けるホルモンが分泌されるため、十分に睡眠を取る必要があります」と説明。できれば7～9時間の睡眠時間を確保し、質の高い睡眠が取れるよう意識するようアドバイスした。

応用：サウナ、水風呂、筋膜リリース

リカバリーの基礎である栄養補給、水分補給、睡眠を重視したうえでプラスαとして実践したいのが、サウナや水風呂、筋膜リリースなど。

サウナはワークアウトによる疲労や筋肉を休息させ、回復するのをサポートしてくれるという。またカーナハン医師は、「サウナに入ることで睡眠にもよい影響が期待できるので、筋トレに合わせてサウナに入るのがオススメです」と明かした。

水風呂には、筋肉の炎症を和らげてくれる働きがあるそう。また急激に体温を下げて血管収縮や新陳代謝を促すことで、筋肉や疲労の回復を促してくれるという。

そして筋膜ローラーやマッサージガンを使った筋膜リリースは、筋肉を弛緩させて緊張をほぐす効果が期待できる。ジョーダンは、「筋トレ後だけでなく、前後に筋膜リリースを取り入れるのもいいと思います」と勧めた。

筋トレするなら知っておきたいリカバリーのこと。専門家のアドバイスを参考にしてみて。