とんかつの糖質ってどれくらい？糖質オフする食べ方とは？

サクサクとした衣のとんかつですが、油をたっぷりと使って揚げているのもあって、とんかつの糖質やカロリーが気になっている人もいるのではないでしょうか。特にダイエット中の場合、とんかつのような揚げ物を控える人も多いことでしょう。そこで今回は、とんかつの糖質量やカロリーについて触れるとともに、ダイエット中や糖質制限中にとんかつは食べても良いのか、とんかつの糖質オフレシピをご紹介していきます。

トンカツの糖質とカロリーはどれくらいあるの？

とんかつは豚肉に小麦粉、卵、パン粉をつけて油で揚げています。そのため、カロリーがとても高い印象を持っている人も多いでしょう。とんかつは、使用する肉の部位によってカロリーが違ってくることをご存じでしょうか。
とんかつの中でもひれは脂身が少ないため、100gあたり約210キロカロリー程度のカロリー、脂身が多いロースの場合は100gあたり約345キロカロリーと100キロカロリー以上差が開いてしまいます。それに対し、糖質量はロースとひれでほとんど変わりはありません。とんかつの豚肉自体は糖質量が100g当たり0.2gと低いのに対し、とんかつの衣に使われる小麦粉とパン粉によって糖質量が約13gになってきます。

豚肉は糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素が含まれていることから、とんかつを食べたからといってこの全ての糖質が脂肪となって身体に蓄積されるわけではありません。また、ご飯100gあたり55.2gの糖質量が含まれていることを考えると、とんかつは糖質量が高い食べ物とは言えないことが分かります。

糖質制限中にとんかつは食べても大丈夫？

糖質制限というと、あたかも炭水化物を全く食べない方法と勘違いしている人も多いのではないでしょうか。そのため糖質制限中にとんかつを食べてはいけないと考える人もいると思いますが、実は糖質を完全に断ってしまうと、逆に太ってしまうのだとか。

とんかつは油分は多いものの糖質はそこまで高くはありませんし、適度な糖質は糖質ダイエットでは必要なものですから、食べても大丈夫な食べ物と言われています。ただし、とんかつにかけるソースが問題です。ソースの中でもとんかつソースは大さじ1あたり約28キロカロリー、糖質量は大さじ1あたり約5g程度となっています。とんかつソースは甘みがあるので、かければかけるほどカロリーも糖質も増えていきますから、なるべくソースは控えめに食べたいところです。

とんかつに添えられているキャベツの糖質量はどれくらい？

ではとんかつを食べるときに横に添えられているキャベツの糖質量ってどれくらいあるのでしょうか。生キャベツは100gあたり23キロカロリー、糖質量は3.5gとなっています。同じ葉物野菜であるレタスは糖質量が1.7g、ホウレンソウは0.3gとなってくるので、野菜の中ではやや糖質が高い食べ物と言えるでしょう。

ただし、付け合わせについているキャベツを先に食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待されます。また、キャベツを先に食べることで満腹感も得られることから、とんかつを食べるときはキャベツも一緒に食べるようにしたいですね。

糖質制限中に食べたい、糖質オフのとんかつレシピ

カロリー面はもちろんですが、どうしても糖質が気になるという人も多いでしょう。そこで続いては糖質制限中に少しでも糖質オフをしたい人に向けた「糖質オフのとんかつレシピ」をご紹介していくことにします。

低糖質とんかつ材料2人前

・豚ひれ肉…200g
・塩…ふたつまみ
・こしょう…少々
・卵…2個
・おからパウダー…20g
・水…40ml
・粗挽きおからパウダー…14g
・ソース…お好みで

豚ひれ肉に軽く切り込みを入れ、塩をひとつまみ1枚ずつに振りかけ、こしょうも振りかけて下味をつける。卵におからパウダーを加え、水を少しずつ加えて混ぜていく。とろみがついたら、豚肉を卵液にくぐらせて粗挽きおからパウダーにつける。180℃の油で揚げ、時々裏返しながら5分程度じっくり揚げる。キッチンペーパーなどで油を切り、5分程度放置したらとんかつを包丁で食べやすいサイズに切って完成。
おからパウダーを使って料理することによって、小麦粉やパン粉の糖質を大幅にカットすることができます。

とんかつのカロリーを抑える食べ方は？

高カロリーなイメージが強いとんかつですが、ちょっとした工夫でカロリーを抑えることができます。とんかつを食べるときは、カロリーが低いひれを選択するようにしましょう。

また、とんかつソースは控えめ、またはつけずに食べるようにする、パン粉は油の吸収が少ないものを利用するといった工夫も大事です。

最後に

とんかつは高カロリーで糖質もあるイメージですが、食べ方によってはダイエット中でも食べて大丈夫な食べ物です。過度に食べ物を制限すると栄養バランスが悪くなってしまい、逆に太りやすい体型になることがありますから、適度な量を食べる分には問題はないでしょう。とんかつを食べる際は、キャベツを先に食べたり、ソースは控えたりと工夫をしながら食べていきたいところですね。