【カロリー低め！たんぱく質が取れる！】夕飯に食べたい「なすの肉巻きピリ辛だれ」

低糖低糖質、高たんぱく質の肉をメインにした、おすすめ夕食献立をご紹介。カロリーは抑えても、味の満足度とたんぱく質の量は確保♡

カロリー321、たんぱく質18g

豚肉を選ぶ際は、脂の少ないロースやももにして。なすを巻けば、ボリュームはあるのに低カロリー。ピリ辛味をアクセントに！

材料（1人分）

豚ロース薄切り肉…4枚
なす…1本
薄力粉…大さじ1/2
サラダ油…小さじ1
【A】しょうゆ、みりん、酒…各小さじ2
【A】おろしにんにく、豆板醤…各小さじ1/3
小ねぎ（小口切り）…適量

作り方

（1）なすはヘタを落として縦半分に切り、皮に格子状に切り込みを入れてさらに縦半分に切る。豚肉でなすを巻き、薄力粉をまぶす。

（2）フライパンに油を熱し、1の巻き終わりを下にして入れ、蓋をしてときどきひっくり返しながら全体に焼き色がつくまで中火で焼く。

（3）火を弱めて油を拭き取り、Aを加え、蓋をして3分ほど蒸し焼きにし、蓋を外して水分を飛ばしながら煮絡める。器に盛り、小ねぎを散らす。

カロリー49、たんぱく5.3質g

高たんぱく質食材のしらすは、常温解凍もすぐできるので、冷凍しておき、ちょい足しするのが便利。あえると、魚のうまみも出ます。

材料（1人分）

きゅうり…1/2本
乾燥わかめ…大さじ1
しらす干し…大さじ2
【A】酢…大さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1/2

作り方

（１）きゅうりは薄くスライスする。わかめは水で戻し、水気を絞る。

（2）容器に【A】を合わせ、（1）としらす干しをあえる。

料理・計算／北嶋佳奈撮影／福井裕子スタイリング／木村遥取材・文／鹿志村杏子

掲載：美人百花2023年7月号『美人をつくる「高たんぱく質」レシピ』