ズッキーニのカロリーは？ズッキーニ炒めのカロリーは高カロリー！？

夏に旬を迎えるズッキーニ。水分たっぷりでヘルシーなのはもちろん、食べ応えもしっかりあってダイエット中にはぜひ取り入れたい食材ですよね。そんなズッキーニですが、調理法によってはダイエットに逆効果になってしまう場合もあります。今回は、ズッキーニのカロリーや、ダイエット中にズッキーニを食べるときの注意点をご紹介します。

ズッキーニ1本のカロリーと糖質

ズッキーニのカロリーは、1本200gあたり28kcalです。100gあたり14kcalなので非常に低カロリーな食材といえます。

また、ズッキーニの糖質は1本あたり5g、100gあたり2.5gです。実はズッキーニは、かぼちゃやすいか、メロンと同じ瓜の仲間なので、野菜の中でとりわけ低いわけではなさそうですね。ですがもちろん、米やいも類などの主食になるような食材や、口に入れて甘味を感じるフルーツや野菜などに比べれば低糖質なので、ダイエット中でもしっかり食べて問題ありませんよ。

ズッキーニと好相性な野菜のカロリーと糖質

ズッキーニが低カロリー、低糖質でダイエット向きなことが分かりました。ですが、ズッキーニは他の野菜などと調理されることがほとんどで、ズッキーニのみで食べることは、ほとんどありませんよね。そこで、ここからはズッキーニと調理されることが多い野菜のカロリーや糖質をご紹介します。メニュー選びの参考にしてみてください。

① なすのカロリー

なすのカロリーは、1本あたり16kcal、糖質は2.3gです。低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができますね。

② 赤パプリカのカロリー

パプリカのカロリーは、1個 45kcal、糖質は8.4gです。糖質が少し高めですね。ちなみにですが、赤パプリカではなく黄パプリカだと1個37kcal、糖質8gと、カロリーと糖質ともに少しだけ低くなります。

③ トマトのカロリー

トマトのカロリーは、1個31kcal、糖質は5.6gです。ダイエットに効果的な野菜として知られていますがズッキーニと比べると、ズッキーニのほうが低カロリーですね。

④ 玉ねぎのカロリー

玉ねぎのカロリーは、1個あたり65kcal、糖質は13gです。根菜ならではの甘味やコクが多く、煮込むとよいダシがでるほどです。そのぶんカロリーと糖質は高いですね。出番の多い食材ですが、ダイエット中には要注意です。

⑤ きゅうりのカロリー

きゅうりのカロリーは、1本14kcal、糖質は1.7gです。ズッキーニと似た見た目ですが、100gあたりのカロリーはなんとズッキーニと同じですね。糖質はややきゅうりのほうが低いといえます。

⑥ エリンギのカロリー

エリンギのカロリーは、100gあたり24kcal、糖質は3.1gになります。きのこは全体的にダイエット中におすすめの食材です。炒め物にも、スープにも、何でも合う万能食材ですね。

⑦ かぼちゃのカロリー

かぼちゃのカロリーは、100gあたり49kcal、糖質は8.1gになります。ズッキーニと同じ瓜の仲間ですが、ズッキーニに比べてかぼちゃの方がカロリーも糖質も約4倍高いですね。ダイエット中には要注意の食材です。

ズッキーニ炒めのカロリーは？

炒め物にされることが多いズッキーニですが、ズッキーニは油の吸収がよい食材です。いくらズッキーニ自体が低カロリーでも、油は1gで15kcalもある高カロリー食材です。例えば、ズッキーニ1本を大さじ2杯で炒めると、それだけで300kcalにもなってしまいます。油を吸い込んだズッキーニはとてもおいしいのですが、ダイエット中にはなるべく油を少なめに炒めましょう。油の量を少なめの小さじ1杯にするだけで75kcalにおさえることができます。ここからは、低カロリーでおいしいズッキーニ炒めのレシピをご紹介します。

低カロリーでおいしいズッキーニ炒め

【材料】
・ズッキーニ １本
・なす １本
・鶏ささみ 2本

【調味料】
・味噌 大さじ2
・醤油 大さじ1
・めんつゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・和風だし 小さじ1
・しょうがチューブ 適量

① 調味料をすべて混ぜておきます
② 材料をすべて1口大に切ります
③ 鶏ささみと水少量(分量外)を耐熱容器に入れ、電子レンジ500wで 3分加熱します
④ フライパンに油小さじ1(分量外)を引き、なすとズッキーニを炒めます
⑤ 表面に焼き色がついたら③のささみと①の合わせ調味料をフライパンに入れます
⑥ 全ての食材に火が通り、調味料の水分が適度に飛んだら完成です

このレシピで使用している食材は、すべて低カロリーです。肉も、鶏もも肉や、鶏むね肉、豚肉などで代用できますが、ダイエット中には脂肪分が少なく、高たんぱくな、鶏ささみがおすすめです。味噌のコクと隠し味のしょうがの香りが食欲をそそりますよ。

最後に

今回は、ズッキーニのカロリーや、ズッキーニとよく調理される野菜のカロリーや糖質、おすすめのレシピについてご紹介しました。ズッキーニは非常に低カロリーなので、ダイエット中にはおすすめの食材です。ですが、よく一緒に調理されることが多い玉ねぎやかぼちゃはダイエットにはあまり向きません。なるべく避けたほうがよさそうですね。また、ズッキーニを調理する際はご紹介したレシピがおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。