乳酸菌たっぷりで腸活に◎食のプロが伝授。意外と簡単！ぬか漬け生活の始め方

いよいよ夏本番も間近！夏の楽しいイベントで大忙しになる前の時期に手作りのぬか床を作って、おいしい発酵食ライフをはじめませんか？手作りのぬか床は生きた乳酸菌がたっぷりで体によく、腸活にもなります。今回はかつおぶしや煮干しを入れないヴィーガンにも対応した、ぬか床作りをご紹介をします。

手作りぬか床の魅力

スーパーなどで売っている市販のぬか漬けは添加物が入っていることが多く、本来のぬか漬けのいい栄養素がとれなくなっています。また市販のぬか床の多くは殺菌処理されてしまい、実は乳酸菌や酵母菌が存在していないものもあります。
自分でぬか床から作ることで、生きた乳酸菌や酵母菌をそのままいただくことができるのです。

ぬか床から作るのは難しく感じられることも多いですが実はとても簡単！ 材料さえ揃えば、基本的には混ぜるだけです。
とは言え、毎日混ぜるのは大変...という方も、普段から冷蔵庫で保管することで混ぜるのも週1回でよくなります。
余った野菜や端っこ部分なども入れてしまえば、フードロス対策にもなりますよ。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

基本の材料と作り方

＜材料＞

• ・生ぬか*1 ・・・1kg
• ・水（水道水の場合は塩素を取りいた浄水のもの）・・・ 1L
• ・伝統海塩（せっかく自分で作るならお塩もこだわりましょう！）・・・130g
• ・干し椎茸・・・10g
• ・唐辛子・・・2つ
• ・昆布 ・・・3片
• ・実山椒（下茹で処理をして水気をとっておく）・・・7g
• ・捨て野菜（皮や茎の部分、捨てる部分など。無農薬や残留農薬を取り除いたもの推奨）・・・適量
• ・容器（ここでは萬古焼のぬか漬鉢を使用）・・・1個

*1 オーガニックスーパーで販売している有機米（無農薬）の生ぬかを使用。ぬかは一番残留農薬が残りやすい部分なので、自分でぬか床をせっかく作るなら断然、無農薬のお米のぬかがおすすめです。

＜作り方＞

1. 生ぬかに海塩を加えながらよく混ぜ合わせる。

2.（１）に水を少しずつ加えてちょうどいい水分量にしていく。ぬかを握った時に形状がきちんとキープできて、指の隙間から水が沁みてくるぐらいの水分量がちょうど良い。

3. 干し椎茸、唐辛子（種ごと）、昆布（混ぜにくいので最後でもOK）、実山椒を加えてよく混ぜる。

4. 捨て野菜を適量加え、さらによく混ぜ合わせたら、用意していた容器に空気を抜くようにして詰めていく。

5. 最初の10日間は1日2回底からよく混ぜ合わせる。次の10日間は1日1回底からよく混ぜ合わせる。
※その際、捨て野菜は4日に1回くらい交換する。交換する時は野菜の水気を絞ってぬか床に加える。

6. 20日ほどで完成。あとはお好みの野菜をつけていく。

＜漬ける時間の目安＞

・固めの野菜（きゅうりやかぶ、人参など）
夏は12時間、冬は1日半～2日ほど。
・柔らかめの野菜（なす、白菜、アボカド（熟しきっていないもの推奨））
夏は6時間、冬は12時間ほど。

ぬか漬けにおすすめの食材

ぬか漬けは定番のなすやきゅうり、にんじんなどのほか、卵やチーズ、豆腐（水切り）などの変わり種を漬けてみるのもおすすめ。
餃子の種にぬか漬け野菜を使って食べてもとてもおいしいです！
（匂いの強いものや柔らかいものは、ぬかを取り出して、食べ物本体に塗りつけてラップに包み、別で漬け込むのもおすすめです。）

ぬか独特の酸味は漬ける時間が短ければ弱くなり、漬ける時間が長いほど増すので、お好みで調整してくださいね。

捨て野菜はなぜ入れる？

捨て野菜は米ぬかに含まれる乳酸菌などのエサになり、ぬか漬け本来の美味しさを引き立てることができます。

また、ぬか床に風味をつけるために入れる具材はさまざまです。今回入れていないメジャーな食材でいうと鰹節や煮干し、香りづけにゆずやみかんの皮など。お好みでご自身の好きな材料を加えてももちろん構いません。

しかし、それぞれ役割があるので、下記の基本の食材はなるべく入れるようにしましょう。

●唐辛子…防虫効果（今回は丸ごと入れていますが、刻んで入れるとピリ辛になります。）
●昆布…うま味付け、余分な水分を取る
●椎茸…うま味付け、余分な水分を取る
●山椒…抗菌、防臭作用（実山椒は6月が旬。実山椒がない場合は前述したゆずやみかんの皮などもおすすめです！）

失敗しないポイント

水気の多い食材や硬い野菜類を上手く漬ける方法って？

水気の多い葉物類（ほうれん草やだいこんやかぶの葉、なすなど）は先に塩もみをして水分をとってから漬けます。
硬い野菜類（ブロッコリーやアスパラ、たけのこなど）は沸騰したお湯で茹で、竹串を刺して芯に硬さが残る程度になったら、冷水でしっかりと冷やして水分を拭きとってから漬けましょう。

温度管理は？

ぬか床を漬ける容器はいろいろとありますが、室温が高くなりがちなこれからの夏の時期（室温が30度超えてしまう場合）は冷蔵庫に入れた方がいいこともあるので、冷蔵庫に入るようなサイズ、形状のものがおすすめです。

かき混ぜる頻度は？

出来上がったぬか床は、菌のバランスを保つためにも基本的には毎日、かき混ぜた方が良いですが（夏は1日2回、それ以外は1日1回）、ズボラな方や外出の多い方は初めから冷蔵庫で管理すると、混ぜるのも1週間に1回くらいでも大丈夫なので失敗しにくいです。（私は2度ほど常温で腐らせました。涙）

しばらく旅行にいく予定があって混ぜられない！そんな時は、一旦ジップロックなどにうつし替えて、空気を含まないよう冷凍保存して置くと、1ヶ月は持ちます。

今年の夏こそ、日本発祥のエコでヘルシーなぬか床ライフで腸活を始めてみませんか？
より詳しいポイントを知りたい方は動画で解説しているのでぜひチェックしてくださいね。

writer / HALU HALU

取材協力

HALU（＠haluchn）
plant based foodクリエイター／ビューティーライフデザイナー。地球と人と動物に優しいスイーツや暦に合わせた食のレシピ動画の発信、日本のエッセンスを取り入れたRAW＆VEGANブランド“mari”のスイーツ販売を軸に、食や美の観点からサステナブルなライフスタイルをSNSで発信。「人生を豊かにする食卓」を育むエシカルコミュニティ“eticoya”を主宰。地元、葉山で無農薬の畑もスタートする。

https://www.instagram.com/haluchn/