【初夏のおすすめレシピ4選】脳の活性化が期待できる「くるみ」がメイン！

身体に良い栄養をバランスよく含む食材「くるみ」は、海外のさまざまな研究で脳の健康に繋がる可能性があることがわかっています。カリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトでは、栄養たっぷりなブレインフード「くるみ」を使った初夏にぴったりの健脳レシピが公開中。身体に良い栄養をおいしく摂取しながら、脳の活性化を期待できるレシピになっているそうですよ。

「くるみ」はスーパーフード！

スーパーフードと呼ばれるくるみには、身体に良い脂であるオメガ3脂肪酸やポリフェノール、食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養がぎゅっと詰まっています。さらに海外で行われている研究では、くるみの摂取は加齢による認知機能低下の改善や集中力アップに繋がる可能性が報告されています(※1)(※2)。

※1 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2

※2 Willis LM, Bielinski DF, Fisher DR, et al. Walnut Extract Inhibits LPS-induced Activation of BV-2 Microglia via Internalization of TLR4: Possible Involvement of Phospholipase D2. Inflammation. 2010;33(5):325-33. doi: 10.1007/s10753-010-9189-03Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1176-82. doi:10.1038/oby.2009.409

おすすめレシピ4選

醤油くるみ

スナック感覚で手軽につまんでおいしく栄養補給ができるメニュー。密封容器で2週間程度保存できます。

【材料】

・カリフォルニアくるみ：110g

・(A)醤油：大さじ1

・(A)メープルシロップもしくは はちみつ：大さじ1

・(A)米酢：小さじ1

・(A)生姜すりおろし：小さじ1

・(A)にんにくすりおろし：小さじ1

・(A)白ごま：小さじ1

【作り方】

① オーブンを140℃に予熱する。天板にクッキングシートを敷いておく。

② 中くらいのボウルに(A)を全て入れ、混ぜ合わせる。しっかり混ざったらくるみを加えて全体に絡まるよう混ぜる。

③ くるみが重ならないように1の天板に並べる。オーブンできつね色になるまで15分加熱。取り出し、粗熱をとったら完成です。

くるみタコス

肉不使用でもくるみの食感で満足感を得られるそう。レタスやトマト、チーズなどお好みのタコストッピングで楽しめます。

【材料】

くるみのタコスミート

・生くるみ：165g

・オリーブオイル：大さじ2

・たまねぎ 中（角切りにする）：1/2個

・(A)減塩醤油 もしくはココナッツアミノ：大さじ1 1/2

・(A)チリパウダー：大さじ1

・(A)クミンパウダー：小さじ2

・(A)ドライオレガノ：小さじ1/4

・(A)ガーリックパウダー：小さじ1/4

【作り方】

① くるみをフードプロセッサーに入れ、ひき肉のような形状になるまで砕く。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、角切りにした玉ねぎを加えて5分程炒める。くるみと(A)を加え、くるみがしっとりするまでよく混ぜながら2～3分程炒める。

③ タコスシェルにお好みの量をのせ、レタスやトマト、チーズ、サルサなどお好みのタコスの具材をのせる。

レモン香るくるみとツナのズッキーニサラダ

くるみの香ばしさと爽やかなレモンの香りが食欲をそそります。

【材料】

ドレッシング

・エクストラバージンオリーブオイル：大さじ3

・レモン汁：大さじ3

・砂糖：小さじ1

・ガーリックソルト：小さじ1/2

・コショウ：適量

サラダ

・(A)カリフォルニアくるみ（ローストする）：85g

・(A)レッドオニオン（スライス）：20g

・(A)ケッパー（水を切る）：大さじ2

・(A)ズッキーニ 中（スパイラル状にする）：2本※千切りなど、他の切り方でも可

・ルッコラ：40g

・ツナ缶：130g

＜作り方＞

① 大きめのボウルにドレッシングの材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

② ①に(A)を入れ、ドレッシングが全体に絡まるよう混ぜる。ルッコラとツナを加え、軽く混ぜる。作ったらすぐお召し上がりください。

くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト

くるみの栄養をプラスしたヘルシーなデザート！

＜材料＞

ヨーグルト：800g

はちみつ：大さじ4（大さじ2＋大さじ2にわけておく）

カリフォルニアくるみ（刻む）：150g（飾り用に少し残しておく）

サラダ油：大さじ1/2

ラズベリー：225g

水：大さじ1

＜作り方＞

① オーブンを200℃に予熱する。

② ボウルでヨーグルトとはちみつ大さじ2を混ぜ合わせる。冷凍対応器に移し、冷凍庫で2時間程冷やす。

③ くるみ、はちみつ残り大さじ2、サラダ油をベーキングシートを敷いた天板に広げ、きつね色になるまでオーブンで7～8分ローストする。取り出してしっかり粗熱をとる。

④ 小さめの鍋にラズベリーと水を入れ、柔らかく崩れるまでゆっくり弱火で4～5分加熱する。しっかり粗熱がとれたらザルで裏ごしし、残った部分は省く。

⑤ ②を冷凍庫から取り出し、軽く混ぜたら冷凍庫で更に2時間冷やす。2時間後、フォークで大きな氷の塊を崩すように混ぜ、3を混ぜ合わせる。4も3/4加え、マーブル柄を作るように混ぜる。冷凍庫に戻し、2時間冷やす。

⑥ 食べる20～30分前に取り出し、飾り用のくるみを散らす。

脳の健康をサポートしてくれるブレインフード「くるみ」で手軽に「健脳ライフ」をはじめていきたいですね。

【6月おすすめレシピ！くるみで脳を活性化★くるみの健脳レシピ特集】

※情報はプレスリリース発表時点のものとなります。最新情報は公式サイトなどでご確認ください。