【オクラ×人気食材レシピ20選】旬のトマトやナスのほか、豆腐、豚肉をフル活用！

これからの暑い時期に旬を迎えるオクラは、ネバネバした食感が特徴的な野菜です。このネバネバの正体は食物繊維。整腸作用があり、夏バテ気味の胃腸の働きを助けて、食欲を改善する効果が期待できます。さらにビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさに暑い夏に積極的に食べたい食材ですね。

この記事では、そんなオクラをおいしくアレンジしたオクラ×人気食材のレシピ【20選】をご紹介します。同じく夏野菜のトマトやナス、ヘルシーな豆腐やボリューム満点の豚肉など、オクラとの相性抜群な食材が勢ぞろい！ ぜひ参考にしてみてください。

■さっぱりヘルシー【オクラ×豆腐】レシピ5選

・オクラ納豆奴

オクラと納豆を混ぜて豆腐にのせるだけで、手軽に一品が完成！ さっぱりしていて、栄養バランスも良く、食欲のないときでも食べやすいですね。大葉のさわやかさが夏にピッタリ。

・オクラ明太冷奴

こちらはオクラと明太子、シラス干しの組み合わせ。ほど良い塩気があり、明太子のピリ辛で、お酒のおつまみにもおすすめです。パスタにからめて、冷製パスタにしても◎。

・オクラと豆腐の味噌汁

オクラはスープにしていただくと、無駄なく栄養が摂れますよ。オクラを入れると汁自体もトロトロになり、いつもとは一味違うみそ汁に。サッと火の通る具材を使うため、時間もかからず簡単です。

・豆腐とオクラのカレースープ

オクラとカレー味は意外にも相性ピッタリ。食欲をそそる香りで、夏バテ気味でも食べたくなります。ボリュームもあり、ちょっと物足りないときのあと一品にもおすすめです。

・豆腐のそぼろ丼

お肉の代わりに木綿豆腐を使った、ヘルシーなそぼろ丼です。オクラやヒジキを添えることで、栄養バランスもバッチリ。豆腐はしっかり水切りし、乾煎りしましょう。豆腐のにおいが抑えられて美味しくなりますよ。

■ビタミンたっぷり【オクラ×トマト】レシピ5選

・トマトとオクラのサラダ

野菜と豆腐が一度に食べられるヘルシーなサラダ。ワインビネガー入りのさっぱりしたドレッシングでいただきます。ツーンとするカラシと大葉の香りがさわやか。夏に食べたいサラダです。

・トマトとオクラのスープ

トマトの酸味がやさしい中華風スープ。ふんわりした卵と大きめに切ったオクラの食感が良いですね。オクラのおかげでとろみづけも不要。お好みでラー油をかけて召し上がりください。

・オクラとトマトのおかか和え

茹でたオクラとトマトを、かつお節とポン酢しょう油で和えるだけ。彩りも良く、夕食のあと一品にもピッタリです。オクラは茹ですぎると栄養が流れ出てしまうため、サッと茹でるのがポイント。

・オクラとトマトのもずく和え

オクラとトマトともずくを合わせたお手軽副菜。トロッとしたオクラとツルツルのもずくは相性抜群！ さっぱりしていて食べやすく、暑い日にもってこいです。冷蔵庫でしっかり冷やしていただきましょう。

・ツナとトマトの冷製パスタ

夏のランチはそうめんが定番ですが、たまにはおしゃれに冷製パスタはいかがでしょうか。こちらは15分でできる、簡単冷製パスタです。ツナが入ったコクのあるソースで、子どもも食べやすいですよ。

■夏野菜の鉄板コンビ【オクラ×ナス】レシピ5選

・揚げナスのおろしポン酢和え

素揚げしたナスとオクラに、ポン酢しょう油がしみ込んで美味！ 大根おろしでさっぱりといただけます。ナスは長時間揚げないことが、色鮮やかに仕上げるコツです。

・夏野菜の天ぷら

みんなが集まる特別な日に挑戦したいのがこちらのレシピ。夏が旬のさまざまな食材を天ぷらにして盛り合わせます。つゆに浸しても、塩でさっぱり食べても◎。ぜひ揚げたてサクサクを召し上がってくださいね。

・オクラカレーライス

オクラとナスが入った、トロッとした食感のドライカレーです。市販のカレールウを使って手軽に作れます。オクラやナスが苦手な子どもも、これなら食べられそうですね。

・山形のだしのせ冷奴

夏野菜を細かく刻んで、しょう油に漬け込んだ山形のだし。さっぱりしていて、まさに暑い夏にピッタリのごはんのおともです。豆腐にのせても、ごはんやそうめんにかけても美味しいので、多めに作っておくと役立ちますよ。

・和風ラタトゥイユ

ラタトゥイユの味つけに悩んだり、洋風の味つけ以外を試したいのなら、こちらのレシピがおすすめ。みそを使った和風の味つけで、白いごはんにもバッチリ合います。ナスやオクラの他、玉ねぎやパプリカが入っています。温かいままでも、暑い日は冷やして食べてもOKです。

■夏バテ気味の疲労回復に【オクラ×豚肉】レシピ5選

・オクラの豚肉巻き

オクラを豚肉で巻いて、甘辛く照り焼きに。オクラがほどよくトロッとして、おもしろい食感になります。切った断面にオクラの星形が出るので、お弁当に入れると子どもも喜びそうですね。

・タレが美味しい 豚しゃぶサラダ

さっぱりした豚しゃぶは夏の定番メニューですね。たっぷりの野菜を添えれば、彩りも良く、栄養も満点に。ねりゴマを使えばタレも簡単です。手作りしてみては？

・七夕の豚しゃぶ巻きトマトつけ麺

上にのせたオクラがかわいい、おもてなしにも使えるそうめんレシピ。小分けにして巻くため、食べやすく、パーティーにピッタリです。プチトマトを入れた甘酸っぱいつゆが新鮮。いつものそうめんに飽きたら、ぜひお試しあれ。

・豚しゃぶと梅オクラ

オクラに梅肉をまぶしてからめ、サッと茹でた豚肉と一緒に盛り合わせます。大葉をたっぷりとのせれば、食欲がない日でも食べられそうです。オクラはトロッとしていて不思議な食感。気になる方はサッと茹でてもOKですよ。

・骨つき豚バラ肉と野菜の甘辛煮

ガッツリ骨つきのお肉が食べたいときもありますよね。そんなときにおすすめなのがこちらのレシピです。具材を次々に入れてフライパンで煮込み、最後にオクラを加えるだけなので意外に簡単。ピリ辛のコッテリした味わいで、お酒が進むこと間違いなしです。

オクラは揚げても煮ても、生でも美味しく、いろいろな食材と合わせられる便利な食材です。緑色が鮮やかで栄養価も高く、献立の一品や、おつまみ、お弁当に幅広く使えますね。今回ご紹介したレシピを参考にして、オクラ料理のレパートリーを広げましょう

(稲見ぶん)