座りながらなのに“美くびれ”爆誕！｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

第6回目は、すき間時間にできる“座ったまま”のくびれ作りエクササイズです。
リモートワークやオフィスで1日座りっぱなし、マットを敷く時間さえ作れないぐらい忙しい！そんな方でも言い訳できないぐらい簡単なエクササイズですよ。このエクササイズは腸にも刺激されるので腸活にも効果的です。

“くびれができない”原因と対策

脂肪が多い
お腹周りに脂肪が多いと、たくさんトレーニングやエクササイズをしても筋肉まで使えないのでくびれは作れません。食事のコントロールをしながら脂肪を減らしていきましょう。

腰や背中が硬い
くびれと聞くとお腹ばかりに目がいきがちですが、腰や背中の筋肉が固まっている人も原因のひとつ。筋肉は繋がっています。くびれにダイレクトにアプローチする体側の筋肉と腰や背中の筋肉は繋がっているため、硬さを軽減すると体側の筋肉を効果的に使うことができますよ。ローラーやエクササイズで背中や腰をほぐしましょう。背中の可動域をあげるエクササイズもおすすめ。

肋骨が広がっている
肋骨が広がっていると、腹部の筋肉が上手く使えず、腹圧がきちんとかからなくなってしまいます。そのため、くびれが出来ずに、ずん胴体型になってしまいます。肋骨の一番下の角度は通常約70〜90度くらいと言われています。90度より広がっている場合は、広がり過ぎの可能性があります。

元々の骨格の問題
くびれを作りやすい人と作りづらい人がいます。くびれを作りやすい人は肋骨と骨盤の距離が広く、逆にくびれを作りにくい人はこの距離が狭いです。こぶしをウエストに当てて人差し指から小指までの4本の指が骨盤から肋骨の間に入ると、くびれをつくりやすい骨格だと言われています。

Let’sエクササイズ

座ったままの楽チン捻りエクササイズ

【1】まずはくびれ作りに大切な体側を伸ばす動きから。
骨盤は正面のまま腕を上げて左手で右手首を持ちます。吸って背骨を伸ばし、吐きながら左斜め天井方向に伸ばします。
吸う呼吸が来たら背骨を伸ばしながら正面に戻り手を入れ替えます。次の吐く呼吸で右斜め天井方向に伸び、体側を伸ばしていきます。吸いながら背骨まっすぐのまま正面に戻り吐きながら手を体側に戻しましょう。

ポイント！
両方の体側の長さを揃えて倒れるのではなく、伸びる意識を持つこと。両方のお尻の骨、坐骨はしっかり沈ませましょう。

【2】次のエクササイズは骨盤、顔は正面に向け、脚を閉じた状態からスタート。
手は肩のラインに重ねてセット。息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらおへその上から捻っていきます。一気に捻らずに「吸いながら背骨を伸ばし吐きながら捻る」を自分のペースで繰り返します。戻ってくるときは、吸いながら「背骨を伸ばしながら」正面に戻り吐きながら逆側に捻っていきます。

ポイント！
捻ったときも脚が広がりやすいのでしっかり閉じたまま、骨盤は捻ったときも正面に向けるようにしましょう。両肩のラインを左右揃えます。

【2】次は正面の状態で頭の後ろで手を組み、左脚をあげます。股関節の付け根から前ももを上げるように意識します。吸って背骨を伸ばし吐きながら左側におへその上から捻りつつ、右肘と膝をタッチします。吸いながら正面に戻り、吐きながら左脚を床に下ろします。
逆側に移ります。右脚を付け根から持ち上げましょう。吸って背骨を伸ばし吐きながら右側におへその上から捻りつつ、左肘と膝をタッチ。吸いながら正面に戻り、吐きながら右脚を床に下ろします。

NGポイントをチェック！

【1】捻るときに脚が広がる
内ももの力が抜けてお腹の力も抜けます。

【2】両脚の膝が内側に入ってしまう

ワンポイント！解剖学

くびれ作りに効果な筋肉をご紹介します。

Q.“腹斜筋”って？
A.お腹の横、脇腹部分にある筋肉を指します。表層部が「外腹斜筋」、その内側のインナー部分を「内腹斜筋」と言います。腹斜筋は、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、くびれ作りに必須の筋肉です。

Q.“腰方形筋”って？
A.骨盤の上から肋骨の一番下の骨（12肋骨）と腰椎（背骨の腰部分）に向かって付いている腰側の筋肉。ここをテニスボール（なければ指でもOK）でほぐすことでくびれ作りに役立ちます。

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）