ズボラな人でも大丈夫！毎日無理なくできる「汗活」16の習慣を紹介

汗をかくことはとても大切なこと。質のよい発汗を促すためにサウナ浴や毎日の入浴でコツをつかもう。「無理なく程よく心地よく」をモットーに、いまこそ“汗活”に勤しみましょう！

今回は汗をかきやすい身体に導くための準備編をお届け。普段から“身体を動かす”クセをつけて、血流をよくする土台をつくっておこう。フィジカルトレーナー・孫田岳史さん考案の超簡単エクササイズと運動強度（METs）の目安つき。

※METs（メッツ）とは…運動や身体活動の強度の単位。安静時（横になったり座って楽にしている状態）を「1」としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかを示している。

日常生活編

避けて通れない掃除や買い物などの家事タイムには、自然に身体を動かす汗活ベースづくりのチャンスがたくさん！“日常”を有効活用しよう。

◾️洗濯物を干す

洗濯カゴから洗濯物を取り出して、ハンガーにかけ、物干し竿に干す。この動作の繰り返しは意外と疲労度が高い！ 取り出すときに横着せずに毎回しゃがめば、足腰の柔軟性もアップ。

◾️床掃除する

フローリングや畳は、掃除機をかけた後に雑巾掛けをすれば腕・背中・腹筋・下半身のすべてに効く全身運動に。子どもの頃を思い出して廊下の端から端まで走ってみるのもヨシ。

◾️窓を拭く

普段なかなか使えない腕と背中の運動は、ワイバーのように腕を動かす窓拭きにおまかせ。高いところを拭くときは、かかとの上げ下げ運動をプラスして、下半身強化も同時に行って。

◾️庭仕事をする

お庭がある人はラッキー！ 箒を使った掃き掃除、草むしり、植物の水やり（ガーデニング）など、立ったり座ったりの動作がとても多いので思っている以上にいろいろな部位を動かすことが可能。

◾️お風呂掃除をする

しゃがむ姿勢や腕の動作がマストなバスタブ掃除は、運動した感も高め。ひざまづいて床掃除、背伸びして壁掃除をプラスすれば運動量がさらにアップ。入浴後にセットで行うのもおすすめ。

◾️スタンディングデスクを使う

リモートワークにありがちな長時間の「座りすぎ」は下半身の活動を停止させ、健康被害の原因に。1時間のうち10分程度は立ち上がって血流を促して。ステッパーを併用するのもおすすめ。

◾️早足で買い物へ

毎日のお買い物は少し離れたスーパーへ。背筋を伸ばしてお腹を凹ませ、地面をしっかり蹴って歩けば、運動量がアップ！重たい荷物は両手に分けて持つことで左右均等に負荷をかけて。

◾️EMSしながら休憩

たまには、こんな“禁じ手”もアリ！ 電気刺激を筋肉に与えて収縮させて鍛えていくEMSを導入して、だらだらタイムも無駄なく過ごします。筋肉の動きを意識することで身体への意識も高まるかも！？

運動・美容編

寝たまま・座ったまま・立ったままでもできる“頑張らない”簡単エクサを取り入れて。

◾️寝たまま片脚を往復させる

①仰向けに寝たまま片足を持ち上げ、開脚するように左右に大きく動かす。左右5往復を2〜3セット。
②両肩は動かさないようにするのが効かせるポイント。身体が硬い人は膝を曲げた状態でもOK。

◾️うつ伏せで下半身をひねる

①うつ伏せに寝て片足を上げたら、腰から下を反対側へ動かすように身体をひねる。左右交互に10回を2〜3セット。
②両肩は動かさないようにすることと、腰から動かすことが大切。

◾️座って上半身をねじる

①座った状態で頭の後ろで手を組み、ゆっくり左右に身体をひねる。下半身はひねらないよう固定しておく。左右交互に10回を2〜3セット。
②背筋を伸ばし、胸を回す意識で行う。

◾️片足立ちで骨盤を上げ下げ

①片足立ちになり、浮かせている足側の骨盤の上げ下げを行う。左右各10回を2〜3セット。
②立っている足のお尻の外側を使う意識で行う。難しい場合は机などに軽くつかまってもOK。

◾️立って腕を上げる

①背筋を伸ばして胸を張って立つ。手を開いたままひじを曲げて外に開き、そのまま上下に動かす。10回を2〜3セット。
②腕を上げたと きに、お腹が軽く伸びている感じがあるとgood！

◾️壁・椅子を使ってひざ蹴り

①壁に手をつきひざ蹴りをするようなイメージで左右交互にひざを突き出す。左右交互に20回を2〜3セット。
②最初はゆっくり、慣れたらスピードアップを。上半身はできるだけ動かさないように。

◾️ホットストーントリートメント

発汗がうまくいかず水が溜まっているときは、トリートメントの力を借りるのも◎。「50〜60°Cに温めた火山岩の遠赤外線効果で芯からポカポカに」（ヒーリングサロン ソミ・生田和余さん）

Healing Salon SOMI 〈ヒーリングサロン ソミ〉

フェイシャルリフレクソロジー、アロマテラピー、ラストーンセラピーを組み合わせたオリジナルセラピーを行うトリートメントサロン。ヘアメイクやコスメ開発者など、美容のプロからの信頼も厚い。
ADDRESS:東京都世田谷区駒沢・桜新町エリア（詳細は予約時にお伝え）
予約TEL:090-8514-0666/MAIL:info@so-mi.jp
OPEN:10:00〜22:00（LO19:00）| HOLIDAY:不定休
so-mi.jp

 

◾️酵素浴

ヒノキのおがくずや米ぬかに酵素を配合し、微生物の活動によって発生する自然の発光熱で身体を温める温浴法。ほんの15分程の入浴で全身から汗があふれ、手足の先までしっかりと保温する。

発酵温浴 nifu 新宿三丁目 〈ハッコウオンヨク ニフ〉

ヒノキパウダーとヒノキの葉に、アミノ酸や乳酸菌など美容成分を含んだ「nifuの種菌」をブレンドしたオリジナル発酵パウダーによる酵素浴。身体の深部から温めて、血流やリンパの流れを促進。
ADDRESS:東京都新宿区新宿3丁目11-6 エクレ新宿6F
予約TEL:03-6380-0480 | OPEN:10:00〜22:30（LO21:00） HOLIDAY:年末年始 | nifu.jp

 

教えてくれたのは…

Physical lab Ginza 孫田岳史さん
そんだ・たけし。トレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」フィジカル トレーナー。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。理学療法士として病院にてリハビリテーションなども担当していた。

illustration:Miki Tanaka edit&text:Kei Yoshida re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.20（2021年8月6発売）より抜粋。