ダイエットにぴったり！【鶏ささみを使ったレシピ15選】美味しく＆ヘルシーに美を追求しよう

ささみは鶏肉のなかで、もっともカロリーが低く、高タンパクで、ダイエットにぴったりな食材です。淡白な味わいで、手軽にボリュームアップしてカロリーが抑えられるため、無理なくダイエットが続けられますよ。

そこで今回は、ダイエット中に食べたい鶏ささみレシピ【15選】ご紹介！ 主食・主菜・副菜・汁物と幅広いラインナップなので、ぜひ参考にしてみてください。

■ささみを使った＜ダイエットレシピ＞15選

・ささ身とソラ豆のゴマ和え

淡白な鶏ささみにゴマ風味の和え衣がよく合います。同じく高タンパク＆低カロリーなソラマメを組み合わせて、食べ応えもアップ。ソラマメがない場合は枝豆で代用してもOKです。

・ささ身のキムチ和え

低脂質な鶏ささみと発酵食品のキムチを使った、42Kcalのヘルシーな副菜。やわらかい鶏ささみとピリッと辛いキムチが相性抜群で、パクパク食べられます。火を使わずに電子レンジで調理できるので、忙しいときにも便利です。

・ささ身と温泉卵の佃煮茶漬け

鶏ささみ、温泉卵、佃煮とボリューム満点の一品です。淡白な鶏ささみに佃煮の濃厚な味が見事にマッチします。温泉卵をトロッとからませれば、全体が甘くまろやかに。お好みで一味唐辛子をかけて召し上がりください。

・ささ身ソテーのミックスビーンズのマリネ添え

鶏ささみをおしゃれに洋風アレンジ！ ソテーした鶏ささみに、さっぱりとしたミックスビーンズのマリネをかけていただきましょう。大豆製品もタンパク質が豊富。お腹いっぱい食べたいときに作りたいですね。

・鶏ささ身とピーマンの中華和え

ゴマ油が香る中華風のタレがくせになり、無限に食べられそうです。ヘルシーなので罪悪感ゼロ。タンパク質と野菜が一緒に摂れるのもうれしいポイントです。作り置きも◎。

・ささみのヘルシー鍋

肉と野菜、キノコ類がバランス良く食べられる鍋料理は、ダイエット中の夕食におすすめ。こちらのレシピは、鶏ささみでカロリーオフしながら満腹感が得られます。スープに鶏ささみの旨味が溶け出し、あっさりとした上品な味わいです。鶏ささみは片栗粉をまぶしておくことで、パサつかずにつるんとした食感に仕上がりますよ。

・鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋

鶏ささみとあさりの出汁が効いた、奥深い味わいの鍋です。パクチーやナンプラーを使ってエスニック風に仕上げるのがコツ。食欲があまりないときでも、この鍋なら食べられそうです。〆はフォーがおすすめ。

・切干し大根のガーリック炒め

切り干し大根の和のイメージを覆す、新感覚レシピです。ニンニクとしょう油で炒めれば、食欲をかきたてられる一品に。ヘルシーな鶏ささみでボリュームアップを図れるため、この1品だけで十分満足できますよ。

・ササミのピカタフレッシュトマトソース

鶏ささみに卵液をまとわせたピカタ。鶏ささみはそぎ切りにして片栗粉をまぶすことで、ふんわりやわらかい食感に。プチトマトを使った手作りソースをかければ、さっぱりと味わえて、糖質も抑えられますよ。冷めても美味しいのでお弁当にもどうぞ。

・エスニックチキンうどん

ヘルシーな鶏ささみを使ったうどんなら、ダイエット中でも気軽に食べられます。こちらのレシピは、トマトの酸味と香味野菜の爽やかな風味がアクセント。お好みでバジルの葉を散らしましょう。

・ふんわり卵の大根ベジヌードル

大根をスライスしたベジヌードルに、鶏ささみとショウガを使い、ヘルシーに仕上げます。糖質を抑えつつ満腹感が得られる、うれしいレシピです。あっさりとやさしい味わいのスープに片栗粉でとろみをつければ、体の内側からじんわり温まりますよ。

・チキンのスパイシーサンドイッチ

鶏ささみをパンチの効いたチリパウダーで味つけし、キャベツやトマトをはさんだボリューム満点のサンドイッチです。ほど良い辛みが食欲をそそります。食パンはトーストしても良さそうですね。

・ゴボウとコンニャクの混ぜご飯

「お米を食べたいけど、糖質オフしたい…」そんなときは混ぜご飯がおすすめです。こちらのレシピは、少量のご飯に低カロリーな鶏ささみ、ゴボウ、コンニャクを混ぜて具だくさんに仕上げます。そうすることで、噛み応えとボリュームがアップ！ ゴボウとコンニャクは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える働きも期待できますよ。

・コンソメショウガスープ

鶏ささみやキャベツを使ったコンソメスープは主食やおかずの付け合わせにはもちろん、夜食にもぴったり。たっぷりのショウガで体もホカホカになりそうです。

・だし香るショウガ風味のトロミうどん

ヘルシーな鶏ささみと食物繊維が豊富な根菜類を使ったあんかけうどんです。腹持ちが良いため、ダイエット中は麺の量を4分の3にしてもOK。熱々のあんと、ショウガパワーで体が温まります。

ダイエット中に気をつけたいのが、過剰な食事制限です。やりすぎると、栄養不足に陥る危険性もあります。今回ご紹介したレシピのように、高タンパク＆低カロリーな鶏ささみと、さまざまな栄養素を持つ食材を組み合わせて、バランスの良い食事を摂るよう心がけましょう。

(川原あやか)