腹筋＆体幹も強化できます。１日５回【下半身の引き締め＆ヒップアップが叶う】簡単習慣

座りっぱなしや立ちっぱなしが原因でお尻の筋肉が凝り固まってしまうと、下半身のスタイル崩れにつながっていくもの。そこで習慣に採り入れたいのが、お尻の筋肉をほぐす効果を期待できるピラティスの簡単エクササイズ【ヒップロールブリッジ】。常にお腹に力を入れて姿勢をキープするエクササイズなので、下半身の引き締めやヒップアップの効果だけでなく、腹筋＆体幹も強化につながります。

ヒップロールブリッジ

（１）床に仰向けになって両ひざを立て、両手のひらを床に置く

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら背骨を腰側から１本ずつ引き上げていく

▲お腹は薄くしたままをキープします

（３）ひざと肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

▲お腹の位置が落ちないようにキープします

（４）一旦息を吸って、息を吐きながら背骨を背中側から１本ずつ床に下ろしていく

▲お腹は薄くしたままをキープします

これを“１日あたり５回を目標に実践”します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を薄くした状態で行うこと」がポイント。胸を開き過ぎてお腹を上に突き出す姿勢にならないようにも注意して実践してくださいね。＜ピラティス監修：YUKI（インストラクター歴２年）＞