午後眠くなる人必読。眠くならないための昼食の掟

昼食を食べた後、仕事中にも関わらずついウトウトしてしまう、という人も多いのでは？ どうしても眠くて仕方がなくなり、作業効率もダウン。大事な会議も集中できず、つい自分を責めたりしていない？

実はこの現象には理由があり、対策をすることによって軽減できるのだとか。今回はこの現象のメカニズムから対策まで、栄養士の松﨑祐子さんに教えてもらった。（以下「」内・松﨑祐子さん）

なぜ午後眠くなる？ そのメカニズムは？

「“交感神経・副交感神経”という言葉はご存知でしょうか。交感神経とは活動するときに働く神経で、副交感神経とは、休息やリラックスをするときに働く神経のこと。 基本的にすべての臓器は交感神経と副交感神経の支配を受け、交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキの役割をしています。この交感神経と副交感神経のバランスが崩れることを“自律神経の乱れ”と言いますが、実は食事と自律神経は大きく関与しており、眠たくなるのもこれが原因です」

自律神経と血糖値

「食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値の変動を感知して修正するのも自律神経の働きになります。血糖値を急激に上げると言われている“高GI食品”を食べると交感神経が高まり、後に消化が始まると副交感神経が高まります。この上下が激しいと、自律神経のバランスが乱れ始め、副交感神経が強く働きすぎると、眠くなってしまうのです。つまり血糖値を急激に上げないよう食事をすることが大切なのです」

おすすめの昼食の食べ方

①低GI食品を食べる

「血糖値を緩やかに上げると言われている“低GI食品”は、自律神経の乱れを最小限にするため、副交感神経が働き過ぎることはありません。麺はラーメンより蕎麦や春雨を選び、ご飯は白米ではなく玄米や五穀米を選びましょう。パンなどの小麦が入った物は、血糖値を急激に上げるので要注意です。どうしても高GI食品を食べる際は、食べる順番に気を付け、高GI食品は最後に食べましょう」

ランチにおすすめの低GI食品ヨーグルト・葉物野菜・ひじきの煮物・もずく・お豆腐料理・オートミール・納豆・全粒粉入りサンドウィッチ・ゆで卵・バナナ・おしゃぶり昆布・玄米おにぎり

②腹八分目

「満腹まで食べると、交感神経が働きやすくなるため、昼食は八分目を意識しましょう。イメージで言うと、あと1品サラダが食べられる位で食事を終えるのが理想です。また食感のある食べ物を、よく噛んで食べると満腹度が上がり、量を多く食べずに満足できます」

③食後軽く体を動かす

「食後の軽い運動は、体内の血流をよくし、血糖値の降下を緩やかにすると言われています。昼食後、お散歩をしてみたり、ストレッチをするとよいでしょう」

「いかがでしたか。眠く憂鬱になりがちな午後も、食事を気を付けることで、仕事のパフォーマンスは変えられます。自律神経を乱さない食事を意識し、是非実践してみてください」