ヘルシーで満足感あり【山芋の絶品レシピ 20選】定番から変わり種まで！

独特の粘り気が特徴の山芋。すりおろしてしょう油をかけたり、揚げ物にしたりとさまざまな料理に活用できる食材です。食物繊維やビタミンが豊富で、日本では古くから滋養強壮に良いと親しまれています。

今回は、定番のとろろ飯やチーズと組み合わせた焼き物など、山芋を使った絶品レシピを【20選】ご紹介します。

■【主食】これだけで満足できる山芋レシピ5選

・のど越し良いとろろ飯

山芋を使った主食といえば、とろろ飯という方は多いのではないでしょうか？ こちらは、すりおろした山芋に電子レンジで作った合わせだしを混ぜるだけの簡単レシピです。かつお節が効いただしが味わい深く、山芋の美味しさを引き立ててくれますよ。

・山芋納豆ご飯

山芋と納豆の栄養満点コンビをご飯にかけて、豪快にいただきましょう。味つけは麺つゆでOKなので失敗知らず。ボウルひとつで作れて、お昼ごはんはもちろん、お酒のシメにもおすすめですよ。

・山かけ豚丼

シンプルな山かけ丼に豚バラ肉をプラスすると、ボリューム満点に。しつこくなりそうなイメージですが、調味料に酢を使うためさっぱりいただけますよ。豚バラ肉の美味しい脂と山芋の粘りがからみ、満足感のある丼です。

・お好み焼き

いつものお好み焼きにすりおろした山芋を入れると、フワフワになります。山芋の粘り気が苦手な方も、お好み焼きにすれば気にならないのでおすすめ。好きな具材で作れば、家族の会話も弾みますね。

・お好み焼きイタリアン

山芋をすりおろすと手がかゆくなってしまう、という方は粉末状の山芋を使うと良いですよ。お好み焼きの生地に少量加えるとフワフワに。ベーコンやポルチーニを使い、トマトソースをかけるお好み焼きは、おしゃれな主食を食べたいときにぴったりです。

■【主菜】焼いても揚げても！ 山芋レシピ5選

・山芋のみそグラタン

山芋をグラタンにすると、もっちり食感を楽しめますよ。くせがないため魚介類との組み合わせも◎。しょう油やショウガを使った和風味で、なじみがあり、食べやすいグラタンです。山芋をたくさん消費したいときにいかがでしょうか？

・豆腐の蒲焼き

香ばしい焼き色と香りは、ウナギの蒲焼きそっくり。山芋や豆腐で作っているとは思えない満足感たっぷりな主菜です。水切りした豆腐にすりおろした山芋や練り白ゴマなどを混ぜ、焼き海苔にのせて焼きます。動物性食品を使っていないので、ダイエット中の方にもおすすすめ。

・京のおばんざい ひりょうず

「ひりょうず」とは、関東でいうがんもどきのこと。手作りするのは難しいそうに思えますが、木綿豆腐と山芋、卵黄などをフードプロセッサーにかければ生地の出来上がりです。揚げたての美味しさは格別。たくさん作って、煮物やおでんだねにしても良いですね。

・豆腐のピザ風焼き

小腹が空いたときは、おなかにやさしくて満足感が得られる主菜が最適。つるんとなめらかな豆腐に軽く焼き色をつけたら、豆腐を覆うようにおろした山芋をかけて蒸し焼きに。チーズのコクとあわさって、美味しさ倍増です。子どもも食べやすいので家族みんなで召し上がれ。

・チヂミ風山芋お焼き

山芋を使ったチヂミ風のお焼きです。もっちり生地には、むきエビやニラなどが入っていて食べごたえ満点。酢じょう油にニンニクを加えたタレが甘じょっぱくて、ついつい箸が伸びますよ。

■【副菜】おつまみにもおかずにもなる山芋レシピ6選

・サクサクホクホク 山芋のフライ

山芋はすりおろすことが多いですが、スティック状に切っても美味しいですよ。素揚げしたらシンプルに塩をまぶしていただきましょう。ポイントは、フライパンに山芋を並べ、油を注いでから火をつけること。サクサクホクホクに手が止まりません。

・山芋のだししょう油和え

火を使わずにパパッと副菜を作りたい日は、しょう油和えがベスト。細切りにした山芋をしょう油で和えるだけなので、あっという間に完成です。シャキシャキネバネバが楽しく、ごはんもお酒も進みますよ。

・サンマの山かけ

新鮮なサンマが手に入ったら山かけにすると◎。粘り気のある山芋が、サンマにしっかりからんで絶品です。山かけはマグロ、という方も、たまにはアレンジしてみては？ キュウリと卵黄の色のコントラストもきれいです。

・山芋のモチモチ揚げ

山芋のモチモチ食感が味わえる一品です。青のりを混ぜるので、磯の香りがふわっと広がりますよ。ひとつずつ揚げるのではなく、焼き海苔で生地を包んで揚げるため簡単です。味つけはシンプルに塩を振るのがおすすめ。

・豆腐のトロロ焼き

山芋は和食のイメージが強い食材ですが、くせがなく淡泊なのでエスニック料理にも合います。焼いた木綿豆腐にすりおろした山芋をのせて蒸し焼きにすると、フワフワに。スイートチリソースだけで味つけできるため、簡単なおつまみにもなります。

・納豆フワフワ揚げ

山芋、納豆、豆腐とヘルシーで栄養のある食材を組み合わせた揚げ物です。刻んだレンコンの歯ごたえがアクセント。肉や魚を使っていないとは思えないほど満足感があり、ビールにも日本酒にも合いますよ。

■【スープ＆汁】とろみで温まる山芋レシピ4選

・山芋とろろ汁

山芋は、すり鉢ですりおろすとなめらかさがアップします。卵黄を混ぜたら、みそ入りのだし汁で伸ばしましょう。食欲がない日は、喉ごしが良いとろろ汁でサラッといただくのも良いですね。

・たっぷり野菜のトロロ汁

山芋、ニンジン、オクラといった野菜メインでとてもヘルシーな汁ものは、これだけで満足できるボリューム。山芋とオクラのネバネバコンビで、自然にとろみがついて飲みやすさがアップします。それぞれの野菜の食感や風味を活かすため、時間差で鍋に加えてくださいね。

・そば米とろろ汁

そば米は、そばの実を塩茹でして殻を剥き、乾燥させたもの。プチプチとした歯触りが特徴です。そば米をしょう油ベースのだし汁で煮たら、すりおろした山芋をのせて仕上げましょう。雑炊のようにサラッと食べられるので夜食にも良いですよ。

・山芋団子のスープ

すりおろした山芋に片栗粉を混ぜると、まるでお餅のような食感の団子になりますよ。合わせだしで煮た団子は、滋味深い味わい。小さな子どもも食べやすく、幅広い年代に好まれる一杯です。ニンジンや大根などを入れて具だくさんにしてもOK。

山芋はすりおろして生のまま使えばネバネバに、火を通すとモチモチ食感になります。また、スティック状に切ればシャキシャキにと切り方や調理法を変えることで、さまざまな楽しみ方ができますよ。定番のとろろ飯や山かけはもちろんのこと、グラタンや揚げ物にもぜひチャレンジしてみてくださいね。

(ともみ)