食が細いのにやせないのは、「年齢のせい」ではない

年をとると代謝が下がってやせにくい。食は細くなるのに、なぜやせないんだろう......そんなふうに悩んでいる人は、もしかしたら年齢ではなく「間食習慣」が原因かも。

「年のせいでやせない...と思っている人のための『やせる食べ方』最終メソッド」（宝島社）は、シニア世代の食べグセに潜む太る原因を解明し、やせる食べ方の「最終結論」を記した1冊。

本書では、年齢とともに食が細くなるのに体重が落ちない「やせない理由」として、食事量の少なさや満足度の低さを挙げる。なんと、食べる量が少ないと太りやすい環境をつくってしまうのだという。

「食事量が少なく満足度も低いので、ついついお菓子をつまんでしまう。脂肪は空腹の時間に燃焼されるので、ちょこちょこ食いをしていると空腹の時間がほとんどなくて、脂肪が燃焼できず蓄積ばかりされていくことに。そこに年齢による代謝の変化があわさって太りやすい状態になります」（本文より）

では、どのような食事にすればやせられるのだろうか。

本書で「最終結論！これがこの年からの太らない基本の食べ方」として解説されているコツの1つが、「たんぱく質を20グラム増やす」ことだ。

たんぱく質といえば筋肉や骨をつくるのに欠かせない栄養素。しかし、若い頃に比べると、食べたたんぱく質のうち筋肉として活用されるのは3分の1程度に減ってしまう。そのため、たんぱく源となるものを日頃からよりたくさん摂ることが大切になる。

本書によれば、1日に摂取すべき理想のたんぱく質量は、体重1キロあたり1.5グラム。50キロの人なら、1日75グラムのたんぱく質を摂るのが理想だ。

とはいえ、いきなり量を増やすのはなかなか難しい。そこで推奨しているのが、まずは今の食事量にたんぱく質を「20グラム」増やすこと。以下は、おすすめ食材の一例だ。

それぞれの食材に含まれるたんぱく質量は以下の通り。

・鮭、大きめの1切れ（130グラム）......約30グラム
・焼きちくわ5本......約18.3グラム
・納豆2.5パック......約20グラム
・たまご3個......約18.6グラム
・鶏もも肉（皮なし）をからあげ4個分（約100グラム）......約22.2グラム

朝10グラム、夜10グラムなど、1日の食事のうち何回かに分けて摂れるように意識してみよう。

やせる食べ方2つ目のコツは、「ベジファーストとベジフィニッシュを使い分ける」こと。野菜から先に食べる「ベジファースト」は聞いたことがある人も多いのでは。しかし、年代によっては必ずしもおすすめの食べ方とも言い切れないようだ。

「消化や吸収の力が落ちてくる世代は、先に野菜を食べてしまうと、ただでさえとり入れにくくなった糖質やたんぱく質がさらに吸収されにくいというデメリットもあります」（本文より）

また、野菜にドレッシングをかけて食べる人は、油ですぐ満腹になってしまうことも。そのため、少食で栄養が偏り体重が増えてしまっている人や、おなかだけぽっこりしている人は、最後に野菜を食べる「ベジフィニッシュ」のほうが向いているとのこと。

もともと食べる量が多い人、揚げ物やファストフードが好きな人は、エネルギーの吸収を抑えてくれるベジファースト。食べる量は少ないのになかなかやせられない人は、ベジフィニッシュ。この使い分けを意識してみよう。

本書では、これらに加えて「ご飯を味方にする」「カルシウムと鉄を増やす」など、やせる食べ方のポイントが計9個にわたって紹介されている。年齢のせいか太りやすくて悩んでいるという人には、救世主となってくれそうな1冊だ。