アレコレ考えて眠れない！嫌な考えをストップする方法

ベッドに入り、「いざ寝よう」と思ったときに、「今日あった嫌なことや不安なことが頭の中をめぐって眠れない」という人はいませんか？

たとえ眠りにつけたとしても、嫌なことや不安なことをためこんだままでは、翌朝スッキリしないことも多いのではないでしょうか。

日本メンタルヘルス協会公認心理カウンセラーである筆者が、嫌なことを考えてしまったときのリセット方法を3つご紹介します。

■嫌な考えから頭を切り替える方法3選

寝る前に嫌なことを考えてしまうのが良くないことだと理解していても、なかなか自分では止められないものです。

そこで、嫌な考えから切り替えられる方法を3つお伝えします。

どれも習慣になれば、無意識にできるものなので、ストレスのない範囲で試してみてくださいね。

嫌な考えを受け入れてから吐き出す

嫌な考えが浮かんだらすぐに、「ダメだ！ 良いことを考えないと！」と思っていませんか？

しかしこれはNGです。

無理にネガティブなことを抑え込み、ポジティブなことを考えたとしても、ネガティブが残ったままなのでスッキリせず、かえって疲れてしまいます。

モヤモヤした考えを持ったまま眠りについたとしても、そのモヤモヤが睡眠を妨げてしまうことに……。

そのため、まずは頭の中をスッキリさせるべく、不安な気持ちやネガティブな気持ちを外に出すことが大切です。

気持ちを外に出すには「話す」「書く」

独り言として宙に話すのも良し、紙に書くのも良し。

書き出すだけでもスッキリする場合もありますし、客観的に見つめ直すきっかけにもなります。

自分が今、どのようなことに悩んでいるのかの傾向もわかるので、自分の現状を知るのにもおすすめの方法です。

腹式呼吸で深い呼吸をする

呼吸に意識を向けてみましょう。不安や心配ごとがあると、呼吸が浅くなりがちです。

そこでいろいろ考えて眠れないときは、腹式呼吸を意識して行いましょう。

仰向けになって「3・2・5」のリズムで

立ったままや、座った状態でも行えますが、仰向けに寝ころぶと横隔膜の広がりが感じられるので、寝ころんだ状態で行うのがおすすめです。

3秒で吸って、2秒止め、5秒かけて息を吐き出しましょう。

秒数は目安なので、自分が気持ち良く行える秒数でするのがポイントです。

吸う時間より、吐き出す時間を長くする

もうひとつのポイントは、吸う時間より、吐き出す時間を長くすること。

吐き出すときに体の力が抜けるだけでなく、副交感神経が優位になり、リラックスできるようになります。

寝る前には〇〇すると決める

寝る前に嫌なことをグルグル考えてしまう場合は、気分転換になることをするのもおすすめ。

たとえば、ヒーリング音楽を聴く・キャンドルで炎のゆらぎを楽しむ・アロマを炊くなどをするようにしましょう。

そしてそれを習慣づけることで、「この行動をすると眠る」と脳に認識させるのです。

ただし、脳が活動的になるものはNGです。

寝る前のスマホはNG！

寝る前の生活習慣にも気をつけましょう。

とくにスマホを寝る直前まで見ている人は要注意！ ブルーライトによる影響だけでなく、いろいろな情報が脳に流れ込み、ネガティブになってしまうおそれがあります。

寝る前はできるだけ自分自身がリラックスできる空間を作り、嫌な考えが浮かびにくい環境を整えましょう。

嫌な考えから頭を切り替える方法を3つご紹介しました。どれも習慣になれば無意識的にできるものです。習慣になるまでの日数には個人差があります。「やらないと気持ち悪い」と感じるようになったら習慣化された合図です。寝る前にスッキリ頭を切り替えるのを習慣にして、穏やかな睡眠と明日への活力を手に入れてください。

（美容ライター／心理カウンセラー 北口 慈子）