寝落ちするほど気持ちいい！ ヨガインストラクターが実践する「寝る前の安眠習慣」

安眠に導く副交感神経を優位にするためには、ガチガチにかたまった体を脱力させることが大切です。今回はヨガインストラクターの筆者が、途中で寝落ちするほど気持ちがいい、寝る前の安眠習慣をご紹介します。

神経を高ぶらせるものをやめてボーっとする

質のいい睡眠をとりたいなら、活動的になっている神経をリラックスさせるとよいでしょう。そのためには副交感神経を優位にすることが大切です。寝る前はスマホやパソコンを見ない、部屋の照明を落とすなどを心がけて、心身を休ませましょう。

例えば、次のようなことをするだけでも体が緩むのを感じられると思います。

・ゆっくりと湯船に浸かる
・深呼吸やため息をして体の緊張をほぐす
・ストレッチをしたり、寝ながらゴロゴロ転がったりして筋肉を緩める

寝る前に行う安眠習慣のポイント

今回ご紹介する体を緩ませる方法は、肩甲骨や背中といった、深い呼吸を促すためにほぐしておきたい部分にフォーカスしています。筋肉が緩むことで血流が促され、呼吸が深くなって自律神経のバランスが整いやすくなるでしょう。

この動きは、ストレッチのようにしっかりやる必要はありません。体の重みを使って、まるで体が勝手に動いているかのようにボーっとしながら行いましょう。

ポイントは、手抜き感覚でのんびりやること。途中であくびが出たり、眠気を感じたりするかもしれません。そのまま寝落ちできるように、寝る前にベッドの上で行ってみてください。

寝る前に取り入れたい「安眠習慣」

1．横向きに寝て下側の腕に頭を乗せ、上側の腕は楽な体勢にします。
2．両脚を伸ばして背中とお尻のラインを揃えます。
3．上側の膝を曲げてバランスをとります。

4．息を吸いながら上側の腕を胸の前へ伸ばし、円を描くように頭上に向かって動かしていきます。
5．息を吸いながら、腕を体の側面からぐっと伸ばして脱力します。

6．息を吐きながら手のひらを返し、腕を後ろへ回していきます。
※腰はひねらず、腕の重みだけで後ろへ回しましょう。

7．腕を胸の前に戻したら脱力します。

この動きを繰り返した後、反対側も同様に行いましょう。

気持ちがいいところで動きを止めてみて！

この動きは、心身がリラックスするまで何度でも行ってOKです。腕の重みで胸から脇にかけて伸びる感覚や、肩甲骨が動く感覚にフォーカスすると、より心地よくほぐれやすくなるはず。

気持ちいいと感じる部分は、動きを止めて伸ばしましょう。回数を重ねるうちに脱力していき、腕を動かすのがおっくうになるくらいまで行うのがオススメです。ぜひ今夜から取り入れてみてくださいね。

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上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。

文/上村由夏