【お風呂ストレッチ】水圧を利用して行う美脚作りストレッチ。

【お風呂ストレッチ】水圧を利用して行う美脚作りストレッチ。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。 【小林麻利子の美人の作り方】vol.70

皆さんはお風呂の中で何をしていますか？ 読書や歌を歌ったり、考え事をしたり……それもいいですが、せっかくのお風呂なのですから、温かさと水圧を利用してストレッチを行いましょう！ 全身ほぐれて気持ちよくお休みすることができますよ。

お風呂の中でストレッチをするメリット。

（1）温熱作用を利用できるから

お風呂に浸かることで、末梢血管が広がり、血液循環がよくなるため全身に溜まった老廃物がリンパに回収され排出されやすくなります。特に疲労物質である乳酸が排出されると、疲労回復にも繋がります。これら温熱作用を利用の上、凝り固まった筋肉をストレッチでほぐしてあげることで、より循環がよくなり、さらに体を温めることができるのです。

また、40度前後のお湯は末端の血管拡張が起こり、副交感神経活動を刺激するため、よりリラックスしてストレッチをすることができます。

（2）静水圧を利用できるから

静水圧は、体表面積1㎠、水深1㎝につき1gであると定義されています。お風呂の深さが50㎝、体表面積1.4㎡（例えば体重45kg身長155㎝）とすると、50㎝×14000㎠＝合計700kgの水圧がかかることになります！この水圧を利用することで、ストレッチ効果を高めてくれます。

また、全血液量の約1/3が集まる下半身の静脈やリンパ管が圧迫されるため、心臓に向かう静脈還流の量が増すので、むくみ解消にも繋がります。

（3）浮力を利用できるから

お風呂の中では浮力が働き、首まで浸かることで体重が普段の約1/10まで軽くなるので例えば50kgの女性なら約5kgになります。脊椎や股関節、膝関節などの荷重負担を軽減することができるため体全体を休ませることができ、心も体も緊張から解き放たれます。浮力を利用したストレッチでリラックスしながら筋肉をほぐすことができます。

また今回は筋トレは行いませんが、粘性抵抗を利用して運動量を高めることができるため、水中での筋トレは効率よくなります。

お風呂ストレッチ！

では、早速お風呂の中で行ってみましょう！ 今回は、脚のストレッチを行います。

STEP1

1日中先が細くなったヒールなどをはいていると、末端の血液循環が悪くなります。また足裏の筋肉を効率よく使えていないことが多いので、足指から足裏全体をほぐしていきましょう。

①

まず、足指と手指を絡ませます。反対側の手は足首に添えておきましょう。

②

できる限り大きく円を描きながら足首を回します。このとき、足の爪を指先でぐっと刺激を加えながら回すとより末端の血管の流れがよくなります。右回し左回しを5回ずつ左右行いましょう。

STEP2

ふくらはぎのインナーマッスルの後脛骨筋のストレッチです。膝下O脚の方は後脛骨筋が使われていないことが多いので積極的に行うようにしましょう。

①

足を組んで、上側のつま先を上に向けて2秒キープ。

②

つま先を下に向けて2秒キープ。左右10セット繰り返しましょう。

STEP3

太ももの大腿四頭筋をストレッチしましょう。多くの方は、お尻の大殿筋や内ももの内転筋をあまり活動させずに歩行しており、大腿四頭筋が酷使され張りやすくなっています。日頃からこまめに伸ばすとよいでしょう。

①

横向きになり、お尻の後ろでつま先を持ちます。骨盤を後ろに倒しながら、つま先を上に持ち上げて太もも前側を伸ばしましょう。お尻の穴は締めながら左右10秒ずつ行いましょう。

次回は、お尻、腹部、二の腕の入浴時に行うストレッチをご紹介します。お楽しみに！

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/