疲労回復にも◎40・50代が常備したい鶏むね肉レシピ

高タンパク質・低脂質で知られている「鶏むね肉」は、抗酸化や疲労回復の手助けをするイミダペプチドを多く含むため、キレイと健康に役立つ食材です。

ベジ活アドバイザーの筆者が、鶏むね肉を使った簡単作り置きレシピを2つご紹介します。料理のバリエーションを広げて、疲れを吹き飛ばしましょう。

渡り鳥の翼の付け根や回遊魚の尾の付け根など、活動量の多い部分に含まれている「イミダペプチド」。

鶏肉では、羽の付け根であるむね肉に100グラムあたり1,223ミリグラムと多く含まれており、これはもも肉と比較すると約2.5倍以上になります。

抗酸化作用や疲労回復に役立つ食材として注目されていて、もも肉よりもカロリーが低くタンパク質が多いので、ダイエット向きの部位です。

むね肉は低脂質な食材ゆえに、加熱するとパサパサとした食感になってしまうという悩みを多く聞きます。そのパサつきを防ぐには、調理前にレモン汁に漬け込むことをおすすめします。肉の保水性が高まり、やわらかくジューシーな食感になります。

レモンの風味は減塩や肉の臭みとりにもなるので、ぜひお試しください。

材料（2〜3人分）

・鶏むね肉 1枚

・塩適宜

・レモン汁適宜

・すりおろしニンニク適宜

・オリーブオイル適宜

作り方

（1）ジップロックにAの材料全てと鶏むね肉を入れて、よくもみ込んでおきます。しっかりと空気を抜き、できれば一晩、冷蔵庫で漬け込んでおくと、よりジューシーになります。もちろん、一晩置かなくてもOKです。

（2）保温効果が高いホーロー鍋などで、お湯を沸かします。お湯の分量は、鶏肉を浸した時に鶏肉が全て浸るほどを目安にしてください。

（3）火を止めた（2）の鍋に冷蔵庫から出して常温に戻した（1）を入れて、フタをします。1時間ほどそのままにして、鶏肉の中までしっかりと火が通ったら完成です。加熱時間は、肉の厚みや分量によって加減してください。

時間がない時に重宝するレンチンメニュー。レンチンしている間に野菜を切れば、即席バンバンジーが完成します。

ささみよりも食べ応えがあるので、満腹になりますよ。

材料（2〜3人分）

・鶏むね肉 1枚

・キュウリ 1本（千切り）

・トマト 2個（輪切り）

・酒大さじ1〜2

・砂糖小さじ1弱

・味噌、酢、砂糖、ごま油各小さじ2

・すりごま適宜

作り方

（1）鶏むね肉に数カ所フォークを刺して、Aの材料を全て加えてよくなじませておきます。

（2）（1）を耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで3分加熱した後、裏返して再度3〜4分加熱します。加熱時間は、肉の厚みや分量によって加減してください。粗熱がとれたら、鶏肉を手でほぐしておきます。

（3）下処理したキュウリとトマトを器に盛り付け、（2）をのせます。

（4）Bの材料を全てよく混ぜ合わせ、（3）にまわしかけたら完成です。

抗酸化作用や疲労回復に役立つイミダペプチドを含む「鶏むね肉」。無理なく料理に活用して、40・50代のキレイと健康に役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー生井理恵）