最小限の工程で作れる！ むくみ、疲れetc. プチ不調を癒す、長谷川あかりさんのレシピ

不調を立て直すと自然と自分にも自信が湧いてくるはず！ 今回、体にいいレシピをご紹介。簡単でおいしいと話題の長谷川あかりさんのレシピです。

肌・体・心の“ちょっぴり不調”に 長谷川あかりさんのほっこり癒しレシピ

SNSでのレシピ投稿がバズり人気に。著書『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）も話題。少ない工程と食材で作れるレシピで肌・体・心を整えて「人間の体は数十兆個の細胞の集合体です。その細胞ひとつひとつに栄養素が必要で、ひとつでも必要な栄養素が不足してバランスが乱れると、徐々に肌・体・心に不調が現れ始めます。特にマキア世代の女性は忙しい日々を過ごし、食事のことは後回しになっている人も多いのでは。自分のために料理をする余裕がなくて自己嫌悪に陥ってしまうこともありますよね。でも安心してください。私が提案するのは、すべて最小限の工程と材料で驚くほど簡単に作れて、栄養もしっかり摂れ、ちゃんとおいしいレシピばかり。肌・体・心それぞれのお悩み別にレシピを提案しているので、そのときの自分に合わせて、気楽に作ってみてくださいね」（長谷川さん、以下同）

体のプチ不調を癒すレシピ

【むくみに効く】パセリの香りが豊かな優しい味わいパセリ豆腐炒め

材料 ： 2人分
木綿豆腐 1丁
パセリの葉 3本分(30g)
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1片
塩 小さじ1/3
しょうゆ 小さじ1/2

この食材が効く！「体内で塩分が過剰になると余分な水分を溜め込みやすくなり、むくみが生じます。パセリに多く含まれるカリウムは過剰な塩分の排出を促し、むくみ解消に効果的」

作り方
1 豆腐をキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りしたら手で軽く崩しておく。パセリの葉は粗く刻む。にんにくはつぶしておく。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、きつね色になったら取り出す。豆腐を入れて水気を飛ばしながら炒めたら、パセリの葉を加えてさらに炒める。パセリの葉がしんなりとしてきたら塩としょうゆを加え、さっと混ぜたら火を止める。味をみて、塩（分量外）で調える。

「最近のキッチンペーパーは水分をよく吸収するので、豆腐を包んで吸水させるだけでOK。重石は不要です」

【疲れに効く】疲れた体が癒されるほっこりごはん玄米・鶏肉・梅干し・にんにく粥

材料 ： 2人分
鶏手羽元 8本
水 5カップ
長ねぎ(青い部分) 1本分
にんにく（大） 2片
梅干し 大2～3個
大根(かぶでもOK) 1/8本
炊いた玄米 茶碗軽く2杯分(300g)
塩 小さじ1/2
小ねぎ 適宜

この食材が効く！「玄米に多いビタミンB₁は糖質を効率よくエネルギーに変換し、疲労回復を助けます。また、ビタミンB₁の吸収をよくするアリシンを多く含むにんにくも使用。そのほか、疲労回復に役立つクエン酸が含まれる梅干しも使っています」

作り方
1 大根は1～1.5㎝厚さのいちょう切りにする。にんにくはつぶしておく。
2 深めの鍋に水、鶏手羽元、長ねぎ、にんにくを入れ、強火にかける。沸騰したらアクを取り除き、大根と手でほぐした梅干しを種ごと加える。弱めの中火で、蓋はせずに30分煮込んだら、鶏手羽元と長ねぎを取り出す。鶏手羽元は冷めたら、骨から肉を外しておく。
3 玄米を2の鍋に入れ、弱めの中火でさらに20分ほど煮込む。骨から外した肉と塩を加え、味をみる。足りなければさらに塩（分量外）を加えて調える。器に盛り、小口切りにした小ねぎをトッピングする。

【冷えに効く】滋味深く、体が芯からポカポカにスペアリブとごぼうのしょうがしょうゆスープ煮

材料 ： 2人分
スペアリブ 300g
塩 2ｇ
砂糖 2ｇ
ごぼう 160g
しょうが ３0g
オリーブオイル 小さじ１
水 2・1/2カップ
料理酒 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1・1/2

この食材が効く！「しょうがの辛味成分のジンゲロールは加熱するとショウガオールという成分に変化。この成分は体の温め効果大。スープで摂ることでさらに温め効果UP！」

作り方
1 スペアリブに塩と砂糖をすり込んでおく。ごぼうは太めのささがきにし、しょうがはせん切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、スペアリブを加え、焼き色が付くまで焼く。ごぼう、しょうが、水、料理酒、しょうゆを加え、沸騰したら火を弱めて蓋をし、15分煮込む。

【免疫力UPに効く】サラッとした食感で胃が疲れているときにも◎鶏肉とおろしれんこんのカレー

材料 ： 2人分
炊いた白米 茶碗2杯分
鶏もも肉 200g
れんこん 200g
にんにく 1片
黒こしょう 少々
みつば 適宜

A
料理酒 1/4カップ
水 1/4カップ
塩 小さじ1/4

B
水 2カップ
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/2弱
カレー粉 小さじ2
酢 小さじ1

この食材が効く！「おろしれんこんのとろみとコクを生かしたカレー。れんこんのネバネバ成分には胃粘膜を保護する働きがあり、ウイルスなどの感染から体を守ってくれます」

作り方
1 れんこんは130gをすりおろし、残りの70gは厚さ1㎝の角切りにする。鶏もも肉は小さめのひと口大に切り、にんにくはつぶしておく。
2 フライパンに鶏もも肉、にんにく、Aを入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら火を弱めて4分加熱する。
3 角切りにしたれんこんとおろしたれんこん、Bをすべて加えてさっと混ぜ合わせる。再度沸騰したら、弱めの中火で蓋をせず12分煮込む。途中でかき混ぜ、焦げないように注意する。
4 器に盛り付けた炊いた白米に3をかけ、黒こしょうと食べやすく切ったみつばを散らす。

「れんこんは皮をむいてからおろし金ですりおろします。小麦粉を使わなくてもおろしれんこんのでんぷんで適度なとろみが出ます」

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり 撮影／佐々木美果 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／来住昌美 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）