“痩せにくくなった”と感じたら…アラサーから始める「簡単エクササイズ」

30代に入ると、少しずつ代謝が落ちていくといわれています。特に、姿勢を支える筋力が低下しやすいのが30代から。肝心なのは、体幹を鍛えて姿勢を整えることです。今回は、ヨガインストラクターの筆者が日常で簡単にできるエクササイズをご紹介します。

背中の筋力、衰えていませんか？

30代になると、20代のころと比べて体の変化を感じやすくなります。30代は仕事や家庭のことで忙しく、自分の時間が持ちづらくなる年代といえるでしょう。疲れが取れにくくなったり、肩こりや腰痛が気になったり、代謝が落ちたと感じることが増えたという人も多いのではないでしょうか。

30代以降になると、姿勢を安定させる筋力が徐々に衰えていきやすくなります。体幹で支える筋力が減少すると姿勢が崩れ、コリやハリなどを感じるだけではなく、胃もたれやむくみ、体重が減りづらいといった影響を感じやすくなることもあります。

30代以降の体ケアは、代謝を上げることを意識しつつ、姿勢を安定させる筋力を鍛えていくことが大切です。そこでポイントになるのが、背中やお尻、太ももの裏側やスネ。どれも代謝をアップさせるために鍛えておきたい部位です。

軽く息があがるエクササイズで代謝をアップ！

1．両脚を腰幅程度に開いて立ちます。
2．頭からみぞおち、下腹部までをまっすぐ上に吊り上げるように伸ばします。

3．お腹から息を吐いた後、背中を膨らますように呼吸を繰り返して整えます。無理のない程度に深い呼吸を続けましょう。
4．息を吐きながら前屈します。
5．息を吸いながら前方を見て背骨を伸ばします。

6．息を吐きながら膝を伸ばしたまま屈み、両腕を斜め前へ伸ばします。
7．息を吸いながら胸からみぞおちまでを上に引き上げます。このとき、スネに力が入っているか確認しましょう。
8．姿勢をキープしたまま一呼吸します。

9．息を吸いながら素早く立ちます。

1～9を1セットとして10〜15セット行いましょう。

腕は背中から伸ばすのがポイント！

前屈したときに、かかとが床に着かない方は要注意！ その場合は、転倒しないように手をついて補助しましょう。このとき、なるべく下半身で支えるつもりで胸だけを引き上げます。

また、腕を上げるのがつらい方は、肩がガチガチにこっていたり猫背が定着しているかもしれません。背中から腕の部分を伸ばすように意識して、両手を広げる幅を広めにするとよいでしょう。

軽く息があがるくらいの運動は、代謝アップにも効果的。ゆっくりでもいいので、まずは10セット行ってみることを目指してみてくださいね。

©︎Milatas/gettyimages

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。

文/上村由夏