10分でOK！ パンッと張り出した「太ももの外側」がスッキリする美脚ストレッチ

今年、春夏のファッションに、縦のラインを強調したタイトスタイルが注目の予感。タイトな服は体のラインが強調されてしまい、自信がない…という人も多いのでは。そこで今回はヨガインストラクターの高木沙織さんに太ももをスッキリさせるストレッチを教えてもらいました！

タイトスカートを着こなす！10分でOK。美脚ストレッチ

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今年の春～夏は、縦のラインを強調したこなれ感のあるファッションが流行のきざし。タイトなロングスカートが、注目のファッションアイテム！

ところが、いざ着てみると「太ももの外側がパンッと張り出しているのが気になる…」という人も少なくないのでは？

そこで今回のテーマは、“太ももの外側の張り”をすっきりさせるストレッチに決定。
それでは早速、ストレッチを始めていきましょう。

[ストレッチ1] 太もも外側・上部のストレッチ

1.あぐらの姿勢で座ります。骨盤を立て、左右の坐骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せましょう。

2.右脚が下、左脚を上にして、体の中央で左右のひざを重ねます。両手は、体の横につきましょう。ひざを重ねる際、痛みがある場合は、できる範囲で行なってください。

3.【息を吐く】両手を体の前につきます。上体を倒して、お腹を太ももに近づけましょう。背中が丸まりすぎないように気をつけながら、太ももの外側・上部に心地よい伸びを感じるところで呼吸を５～10回ほどくり返します。脚を組み替えて、反対側も同様におこないましょう。
姿勢がツラい場合は、上側の脚の位置をやや前にずらし、手のひらではなく指先をついた姿勢から始めてみましょう。

[ストレッチ2] ベッドの上で寝ながらできる！片脚ずつ、じっくり伸ばしたいときのストレッチ

1.あお向けになり、両ひざを立てます。両腕は、体の横に広げましょう。

2.左の足首を右ひざの上に乗せます。左ひざは、外側に開いた状態でOK。

3.【息を吐く】左脚で右脚を誘導しながら、両脚を左側に倒します。脚は、床につかなくても大丈夫。ムリのないところまで、ゆっくりと倒していきます。腰に痛みがある人は、体の様子を見ながらおこないましょう。呼吸を５～10回ほどくり返し、右・太ももの外側をストレッチします。足を組み替えて、反対側も同様におこないましょう。

[番外編] ストレッチローラーを使って、太ももの外側をほぐす

ストレッチローラーは、自分の体重を使って安全に、大きな負荷をかけることなく筋肉のこりをほぐすことができます。太ももの外側をほぐすときは、次のような使い方がおすすめです。

1.ストレッチローラーを横向きにしたら、太ももの外側にあたる位置にセット。その上に、右体側を下にした姿勢をとります。右ひじを床について、体をしっかり支えましょう。

2.左ひざを曲げ、足を体の前につきます。20～30秒ほど体を前後に動かし、右・太ももの外側をまんべんなくほぐしていきます。反対側も同様におこないましょう。

ここまでおこなっても、だいたい10分程度です。

■太ももの外側が張ってしまうのは、なぜ？■
太ももの外側が張ってしまう原因のひとつに、「太ももの外側の筋肉を使いすぎてしまっている」ことがあげられます。

ではなぜ、太ももの外側の筋肉を使いすぎてしまうのか。
それは、猫背との関係が大。猫背の姿勢をしているときというのは、骨盤がうしろに傾いて後傾しています。そして、両脚はつけ根から外側に開きがち。すると、太ももの外側の筋肉は硬くこり固まり、内側の筋肉はあまり使われずに弱っていきます。

その結果、外側重心がクセになって、太ももの外側の筋肉が発達しやすくなることが考えられるのです。

「気がつくと猫背になっている」という人は、姿勢の改善が大事になってくるでしょう。

また、太ももの外側というのは、ふだんあまりストレッチをすることがないパーツでもあるので、意識的に筋肉のこり固まりをほぐしてあげるのもすっきりとした美脚を作るのに効果的です。

 

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン