筋トレのやり方・頻度とは？効果的に筋肉を筋肥大させる筋トレのやり方

そろそろ涼しくなってきて、健康のためにも少し体を動かしてみようかなという方も多いのではないでしょうか？そんな方に、是非お勧めしたいのが、筋トレです。でも、筋トレってしんどそうだし・・・そう思ったあなた。ぜひ、続きを読んでみてください。あなたが持っている筋トレのイメージは古いかもしれません。今回は、正しい筋トレのやり方・頻度、効果的に筋肉を筋肥大させる筋トレのやり方をご紹介します。と読み終わるころには、筋トレをしてみたくなるはずです！

筋肉トレーニングとは

筋肉トレーニング、いわゆる筋トレとは、筋肉を強化するためのトレーニングを意味します。色々な目的のために、筋肉を育てるトレーニングです。
色々な目的のためと、いま書きましたが、そもそも私たちは何のために筋トレするのでしょうか？
テレビで見かけるアスリートたちのムキムキの筋肉。とても美しいですよね。
でも恐らく、そこまでの筋肉を付けることを目的にして、筋トレをしようか悩んでいる人は少ないと思います。

もちろん、最終的にそこを目指しても良いのかもしれませんが、ひとまずは出てきたお腹をへこませたい、同じだけしか食べていないのにだんだんと増えるようになった体重を減らしたい、そんな人が多いのではないでしょうか？
そして、腹筋が100回出来るようになることを目的にする人も少ないですよね。
と言うことは、私たちが目指すべきなのは、適度に筋肉をつけることで基礎代謝をあげながら、お腹などをへこませて、理想の体型を手に入れることなのです。

筋トレのイメージは古い？正しい筋トレのやり方・頻度とは

みなさんは、筋トレと聞くと、どんなことをイメージしますか？
苦しくてしんどいのに何十回もし続けなくてはいけない腹筋や腕立て伏せ。
いざ痩せよう！少しは筋肉をつけよう！
と思って始めてはみたものの、毎日するのがすぐに億劫になって、結局三日坊主で終了。
そんな風なイメージが思い浮かぶ人が多いのではないでしょうか？

腹筋100回、腕立て伏せ100回。考えるだけで、ため息が出てきますよね。
でも、そんなことはしなくても良いのです。
今現在、私が行っている筋トレは、一回にする回数はたったの６回。
実は、回数を数多くこなす必要は全くないのです。
それよりも大切なのは、正しい姿勢ですること。姿勢が崩れるほどの回数はやる意味がないのです。
あと２回ほど正しい姿勢でするだけの余力があるところで止めるのが大切なのです。

ただし、しばらく休憩をしてから２セットから３セットします。
そして、なんと毎日する必要はないのです。こちらも逆に、毎日してはだめなのだそう。毎日ではなく、２・３日に１回で十分。
なんかそう聞いたら、やれそうな気がしてきませんか？

筋トレで得られる筋肉への効果とは

筋トレをすることで、得られる筋肉への効果は主に2つあります。

筋トレで得られる効果① 持久力

ひとつは、持久力。
筋肉の持久力とは、筋肉が長い時間同じ力を出し続けることができるようになり、疲れにくくなる力のこと。
こちらは、筋トレにおいて回数をこなすことが重要になります。
ですが、これでは筋肉は大きくならないため、私たちの目的とする基礎代謝をあげたり、お腹をへこませることには繋がらないのです。

筋トレで得られる効果② 筋肉の筋肥大

筋トレによって得られる効果のもうひとつが、筋肉の筋肥大。
こちらこそが、私たちの痩せたい！理想の体型に近づけたいと言う願いを叶えてくれる効果です。

続いては、効果的に筋肉を筋肥大させる筋トレのやり方をご紹介します。

効果的に筋肉を筋肥大させる筋トレのやり方とは

では、筋肉を筋肥大させるためには、どのようにすれば良いのでしょうか？
筋肉を筋肥大させるためには、普段私たちが使っているよりも少しだけきつめに筋肉に最適な負荷をかけてあげること。
この刺激は、強すぎても弱すぎてもダメなのです。
だから回数を多くして、たくさん負荷をかけたところで意味はないのです。

1セットは意味がない？筋トレを数セットするべき理由

筋トレは1セットしただけでは、実はすべての筋肉が働いているわけではありません。
一度に私たちが使っているのはたったの、３０～４０パーセントの筋肉だけ。
別に、筋肉が意味もなくサボっているのではなく、使う筋肉を少しずつ変えることで、筋肉自身が不意に過度の力を出してしまい、肉離れや腱が切れてしまうのを防いでいるのです。
なので、効率良く効果的に筋肉を筋肥大させるには、すべての筋肉を動かすことも重要になります。
そのために、筋トレは1セットではなく、数セットすることが必要なのです。

筋肉が育つのは筋肉を使っていないとき？超回復とは

筋肉が育つのは実は、筋肉を使っていないときなのです。
私たちが筋肉に負荷をかけて筋トレをすると、筋肉に疲労物質が溜まったり、場合によっては軽度の損傷が起きたり、筋肉痛になったりします。
この段階では筋肉は筋トレ前よりもレベルが下がっていると言えます。

ところが、筋肉を増やすのに必要な養分を補給したりすることで、同じだけの負荷を受けても今度は損傷しないようにと、レベルアップするのです。
このしくみを超回復と言います。超回復には、通常４８時間から７２時間かかります。
なので、超回復を終えてから次の筋トレをしなくては、筋肉は育っていかないのです。

効率よく筋肉を筋肥大させる筋トレのおすすめメニュー

これらの事を踏まえ、これから筋トレを始めるぞ！という人にもやり易いメニューを少しだけ紹介しようと思います。

1. 腕立て伏せを６回程度。１分程度の休憩を挟んで、3クール。
2. 腹筋を６回程度。こちらも同様に3クール。
3. スクワットを６回程度。こちらも同様に3クール。

どれも、少ししんどいかなと感じる回数に設定してください。そして何よりも、正しい姿勢を維持してくださいね。
これを2~3日に一度します。

最後に

今回の記事を読んでいただけて、筋トレへのハードルは下がったでしょうか？
夏も終わり、体を動かすのも楽な季節になってきました。これを期に、皆さんも筋トレを開始してみませんか？