もっと気楽に実践する「ながら瞑想」のすすめ、15選！

瞑想とは、マルチタスクでできるもの。

頭の中をスッキリさせてくれるだけでなく、血圧を下げたり、うつや不安感を和らげたり、過敏性腸症候群（IBS）の重症度を軽減する効果さえもあると言われている。

このような効果を得るために、わざわざ部屋の中をクリスタルで装飾して、瞑想をするための特別な禅ルームを作る必要なんかない。実際のところ、ワークアウトをしているときや、友人とハッピーアワーを過ごすとき、歯磨きをしているときに、意識を「今」に集中させるだけでいい。

瞑想とは、それほどカンタンに実践できるもの。ただ、見て、聞いて、嗅いで、感じることにもっと意識を集中させるだけ。そんなわけで今回は、どんなに慌ただしい1日でさえも、気軽にマインドフルネスを取り入れられる15の瞬間をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。一瞬一瞬をフルに活用していこう！

1. アラームが鳴るとき

不愉快なアラーム音は、リラックスできる音楽や、風鈴のような穏やかな音に今すぐ設定しなおして。

目が覚めたら、せめて2分くらいはベッドに横になったまま、周りの音に耳を澄ませてみる（窓の外から聞こえる鳥のさえずりや、ブーンと音を立てているエアコンの音など）。シーツの肌触りを感じたり、淹れたてのコーヒーの香りを体いっぱいに吸い込んでみて。

2. 朝の一杯を飲みながら

マグカップを手に持ったときの温もりを感じながら、奥深いお茶の香りを深く吸い込んで、一口一口を大切に味わうようにする。唇から口、口から喉、喉からおなかへとお茶が流れ込む感覚もしっかり感じてみて。

ある研究によると、マインドフルにコーヒーを飲んでいる人ほど、砂糖を加えるのをやめる傾向にあることがわかっている。

3. 着替えているとき

引き出しを開けたり、ハンガーを取り出す際には、洗い立て（ではないにしても）の服の匂いを嗅いでみたり、自分の身体の動きや服に肌が触れるときの触感に意識を集中させてみる。ちょっとしたマインドフルな時間を持つことで、バタバタと忙しい朝に感じてしまいやすいストレスの影響を軽減することができるから。

4. シャワーを浴びているとき

泡で体を洗うことは感覚的な体験であり、お風呂の中はマインドフルネスを実践するのに理想的な環境なのだそう。お湯の温度や新しいシャンプーの香り、水が床に当たる音にもっと意識を向けてみよう。

5. 歩いているとき

ファーマーズマーケットを散策しているときは、時々空を見上げるようにする。視線を上に上げることで、意識を「今」に向けられるようになり、新しい視点を呼び起こすことができるみたい（今日は新しい野菜に挑戦してみようかな、とかね）。

6. メイクをしているとき

ブラシを動かすとき、マスカラを塗るとき、口紅を塗るとき。これらをすべて、一つひとつのアクティビティとして捉えてみる。仕事の締め切りに追われたり、猫の動画を見て1日がなんとなく過ぎていく前に、メイクをする一通りの時間でさえもこのように細分化することで、脳の集中度も上がるとか。

7. 料理をしているとき

炒めたり刻んだりしているときは、スプーンや包丁の動きのリズムを感じてみたり、料理の匂いを深く吸い込んでみる。料理などのクリエイティブな作業にハマって日々取り組んでいる人は、翌日心がより穏やかで幸せな気分でいられると報告している。

8. 階段を上っているとき

階段を上りながら段数を数え、一段上がるたびに足の裏が床に付いている感覚に意識を向けてみる。それから、筋肉が協調して動いていることにも注目してみて。階段を登ってはいるけれど、足は地についたままであるかのような感覚がしてくるかもしれない。

9. 誰かに褒められたとき

褒め言葉をもらったときは、それを否定したり自分を卑下するのではなく、そのままよい気分に浸ってしまおう。褒められたことを肯定的に受け取ることは、脳が新しいスキルを長期的に習得するのに役立つ効果もあるみたい。

10. 運転しているとき

ハンドルを握っているときこそ、集中力と意識を高めた状態になる必要がある（ながら運転が原因で発生している衝突事故は、1日最大8,000件）ので、さらに「今」というこの瞬間に集中してみるといい。

音楽を止めて、深く息を吸う。そうすると、普段気にも留めなかったような、車が走行中に発するリズミカルな音やエンジンの振動にも気づくようになる。

11. 「ありがとう」 と言うとき

自分が感謝の気持ちを感じていることに、もっと注意深くいるべき。感謝の気持ちを感じられることは凄く素敵なことなのに、それを言葉で表現しているときでさえも、私たちはそれを軽く捉えてしまっていることが多い。

深呼吸をして、あなたが話している相手の目を見て、なにに、なぜ感謝しているのかを正確に伝えること（例：昨夜は夕飯を持ってきてくれたこと、本当に感謝している。ありがとう。この1週間はとくに仕事が忙しかったから、とても愛されている気持ちになれたよ）

12. 電話で保留にされたとき

カスタマーサービスに問い合わせたら、待ち時間が10分だったとしても、「私のお金を返して！」なんて文句を言うのに自分の時間を使うのはやめよう。

代わりに、保留中を利用して、ボックス呼吸法にトライしてみてほしい。まず、4秒息を吸って、4秒息を止めたら、4秒息を吐き、4秒息を止める。これの繰り返し。

13. ランニングしているとき

筋肉とその動きに集中してみる。マインドフルに運動すると、最高のパフォーマンスを発揮する精神状態に入ることができるのだそう。

14. 食事の最初の一口を食べたとき

最初のひと口にしっかり集中する。食べものの匂いや口当たり、味をゆっくりと存分に味わおう。おまけに、マインドフルに食べると、体重も落ちやすくなる。

15. 眠りにつくとき

足の指から頭の天辺まで、あらゆる感覚に意識を向けながら、体全体を観察してみる。雑念が浮かんできても、再び体に意識を戻して。すると、頭の中のごちゃごちゃがスッキリし始め、体がリラックス状態に入るので、眠りにつきやすくなる。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: JENNY EVERETT Translation : Yukie Kawabata