今から“3か月”で脚痩せを目指す！ 1日10分でできる「簡単習慣」

脚痩せのために、単に脚に負担のかかるエクササイズをするのは危険かもしれません。骨盤の歪みがある場合、余計に脚が太くなってしまう可能性も…。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「下半身をスッキリと整える簡単なエクササイズ」をご紹介します。まずは3か月間続けてみましょう！

その脚痩せケアは逆効果かも？

“脚痩せは成功しづらい”とよく言われます。「ダイエットで上半身は痩せたけど下半身には変化がなかった」「エクササイズをするほど脚がゴツくなっている気がする」「ウォーキングをしたら余計に脚がむくんだり張ったりするようになってしまった」…といった悩みを持つ人も多く、脚痩せは難しいとイメージされがちではないでしょうか。

脚痩せがしづらい原因のひとつとして、「上半身と下半身の体幹が不安定になっている」ことが考えられます。そのアンバランスさを増長させているのは、骨盤のゆがみからくる“姿勢の悪さ”かもしれません。

骨盤が後傾していると、太ももの前側や外側がゴツくなり、後ろ側がたるみやすくなります。反対に、骨盤が前傾していると、太もも全体がもっちりしがちに。そのため、脚痩せをするには下半身全体のアプローチへと切り替えることが大切なのです。

骨盤の位置を整えると、脚の負担が減って自然と脚がすっきりしやすくなるはず。今回ご紹介するエクササイズは、どれもが1回2～3分でできる簡単なものなので、ぜひ試してみてくださいね！

脚の付け根を伸ばすエクササイズ

1．椅子の背もたれを横にして、浅く腰掛けます。
2．腰から上半身をまっすぐに保ったまま、片脚を後ろへと伸ばしていきます。

3．脚の付け根がしっかりと伸びているのを感じながら、そのまま30秒ほどキープします。
※上半身が丸まらないように、腰からしっかりと立ち上げるように意識しましょう。

4．脚を元の位置に戻したら、反対側の脚も同様に行っていきます。

太ももの後ろ側を鍛えるエクササイズ

1．両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手を骨盤に添えます。

2. 息を吸いながら上体を前に倒し、90度のラインを作ります。
3．前方を見るように頭を上げて、お尻から背中のラインが一直線になるように揃えます。太ももの後ろがピンと張っているかどうかを確認しましょう。
4．息を吐きながら、脚の付け根の後ろと太ももの後ろ側の力を意識しつつ、ゆっくりと上半身を起こして元の姿勢へ戻ります。

1～4を1セットとして10セット行います。

骨盤を整えてレッグラインにアプローチするエクササイズ

1．両脚を軽く閉じて立ちます。
2．右脚の力を抜いて膝を曲げ、おなかの位置まで持ち上げます。

3．左脚を軸にして、右脚を腰骨から脚の付け根までを開いていきます。

4．姿勢がぶれないように注意しながら脚を下ろします。
5．1～4を10回行ったら、反対回しで後ろから前への動きを10回行います。
6．左脚も同様に行います。

ビフォーアフターを確認しよう

ご紹介したエクササイズは簡単でありながら、しっかりと下半身を整えることができるものばかり。股関節が硬い方は、少し息が上がってしまう動きもあるかもしれません。大切なのは、エクササイズを行う前と後の姿勢の感覚、特に腰回りの感覚の差をチェックすることです。

このエクササイズが効いてくることで、腰が楽になったような感覚や、重心が上に引き上がったような感覚があるはず。すぐに体感できなくてもいいので、まずは続けて体の感覚を養ってみてくださいね。最初の3週間は毎日、その後は3日に1回と減らしながらマイペースに行っていきましょう！

©Pascal Broze/gettyimages

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。

文/上村由夏