朝30秒の腸活習慣！ 料理家が教える、お手軽“みそ玉”レシピ

美肌に免疫、メンタルにも関わり、もはや全身の健康のカギを握ると言っても過言ではないのが腸。健やかに保つために欠かせない発酵食品を毎日手軽に摂るなら、みそに具材を混ぜて丸めるだけの“みそ玉”がお役立ち！ お湯を注げば完成のみそ汁で、朝の腸活習慣を始めよう。

30秒で完成の朝の一杯で、毎日快腸に。

「発酵食品を毎日摂るなら、まずはみそ汁。とくに朝のみそ汁はお腹が温まって巡りが良くなり、おすすめです」

とは、料理家で発酵マイスターの榎本美沙さん。

「とはいえ、朝から具を刻んだり鍋を使ったりするのはちょっとおっくうですよね。そんな時は、みそに具を混ぜた“みそ玉”を。作りおきできて、お湯を注ぐだけでおいしいみそ汁が飲めます。忙しい朝に頼りになります」

作り方は至って簡単。みそにだし代わりのかつお節と好みの具を入れて混ぜ、1回分ずつラップで包むだけ。

「白菜や豆腐のように水分が出る食材は具に向きませんが、定番の乾燥わかめのほか、切り干し大根や海苔などあるもので大丈夫。芋やかぼちゃはあらかじめレンチンしてから加えましょう。油揚げやチーズなどうまみ食材が入るとコクがアップ。カレー粉やしょうがで目先を変えても」

冷凍もできるので、まとめて何種類か作っておけば日替わりで楽しめる。

「オフィスでのランチにインスタントみそ汁代わりに持って行ったり。リモートワークのお昼にも便利ですよ」

スタンダードみそ玉

食物繊維が豊富な乾燥わかめに、コクとうまみが増してタンパク質も摂れる油揚げをプラス。香ばしいぶぶあられを加えれば、見た目も楽しい一杯に。

【材料（5個分）】
A［みそ…75g、かつお節…3g］、乾燥わかめ…大さじ2、油揚げ（1cm角に切る）…1／4枚分、ぶぶあられ…適量

【作り方】
1、Aをボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。
2、乾燥わかめと油揚げを加えてさらに混ぜ、5等分する。
3、2を1回分ずつラップで包み、ボール状にする。
4、ラップを一度開いてぶぶあられをまぶし、再び包んでボール状に整える。食べる時はみそ玉1個を器に入れ、熱湯1カップを注いでかき混ぜる。

みそ玉の作り方

スタンダードみそ玉を例に、みそ玉の作り方を詳しくご紹介。みそは好みのものでOKだけれどクセがなくどんな食材とも合う、淡色の信州みそなどがおすすめ。

【材料（5個分）】
みそ…75g、かつお節…3g、具材（ここでは、乾燥わかめ、油揚げ、ぶぶあられ）

1、みそとかつお節を混ぜる。
だしの代わりに加えるかつお節は、先に混ぜて均一に行き渡らせる。一度に何種類か作る場合はまとめて混ぜて、そのあと等分すると効率的。

2、具材を入れてさらに混ぜる。
基本のみそができたら具（ここでは乾燥わかめと油揚げ）をプラス。みそに混ぜると退色しやすい具（ここではぶぶあられ）などは後からまぶす。

3、5等分し1回分ずつラップで包む。
表面をならしてからへらなどで放射状に5本筋を付け、5等分する。スプーンで1回分をラップに取って包み、ラップを絞って閉じる。

4、外側にまぶす具材は、いったんラップを開いてここで。
外側にまぶす具材がある場合は、ここでラップを開いて加える（ここではぶぶあられ）。とろろ昆布やごまなどもこの方法がおすすめ。

5、ボール状に整えて完成。
再びラップを閉じてぎゅっと絞り、丸く成形して完成。閉じた部分は輪ゴムでしばるか、マスキングテープなどで留めておくと安心。

【保存方法】
冷蔵で1週間保存OK。それ以上は冷凍庫へ。
みそ玉の保存は冷蔵庫で。「みそは保存食なので長持ちしますが、具材が入るので保存は1週間ほどを目安に。すぐに使わない分はジッパー付きの保存袋などに入れて冷凍保存し、1か月を目安に使い切ります。大さじ1強ほどの量なので、冷凍でも熱湯を注げばあつあつのみそ汁になります」

榎本美沙さん 料理家、発酵マイスター。シンプルなレシピに定評が。YouTubeチャンネル「榎本美沙の季節料理」も人気。今月『ちょこっとから楽しむ はじめての梅仕事』（山と溪谷社）を上梓予定。

※『anan』2023年4月12日号より。写真・市原慶子 スタイリスト・荻野玲子 レシピ、料理作製・榎本美沙 取材、文・新田草子

（by anan編集部）