コンロは使いません！【管理栄養士監修】電子レンジだけで作れる「時短レシピ」3つ

忙しい日はなるべく時間をかけずに料理を作りたいですよね。電子レンジを使った調理であれば、加熱中に他の作業ができたり、洗い物が少なく済んだりと、時間と手間の削減につながります。ぜひ、電子レンジを使ったレシピを押さえておきましょう。今回は、電子レンジを使ってできる簡単メニューを3つご紹介します。

忙しい朝におすすめ！ 電子レンジでつくるオムレツ

【材料（1人分）】
・玉子：1個
・牛乳：大さじ2
・塩：小さじ1／4
・こしょう：少々
・ケチャップ：適量

【作り方】
1．ボウルに玉子を割り入れて、塩・こしょう・牛乳を加えて混ぜ合わせる。
2．耐熱容器にラップを敷いて1を流し込み、電子レンジ600Wで1分半加熱する。
3．2を軽く混ぜ合わせて、さらに600Wの電子レンジで1分加熱する。
4．耐熱容器から2をラップごと取り出し、ラップを巻いて両端をねじりオムレツ型に形を整え、器に盛りつけて完成。

【ポイント】
家庭の電子レンジや耐熱容器の種類によっては、玉子の加熱状態が変化します。様子を見て加熱時間を調整してください。しっかり加熱すれば、お弁当のおかずにもおすすめです。

電子レンジで作る鮭のちゃんちゃん焼き

【材料（2人分）】
・鮭：2切れ
・キャベツ：80g
・しめじ：50g
・えのき：50g
・バター：10g

（A）
・みそ：大さじ1
・酒：大さじ1
・みりん：小さじ2

【作り方】
1．鮭は水分をふき取っておき、（A）は混ぜ合わせておく、
2．しめじは石づきを切り落としてほぐしておき、えのきは根元を切り落としてほぐす。
3．キャベツは一口大にカットする。
4．耐熱容器にキャベツ・しめじ・えのきをのせ、その上に鮭をのせてふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
5．4に（A）を合わせたものをまわしかけてバターをのせ、電子レンジ600Wで1分加熱して完成。

【ポイント】
鮭によって塩加減が異なるため、調味料はお好みで調整してください。鮭はしっかりと火が通るまで様子を見ながら加熱しましょう。

電子レンジでやわらかく仕上がる、鶏むねチリソース

【材料（2人分）】
・鶏むね肉：1枚（約200g）
・玉ねぎ：1／4個
・片栗粉：小さじ2

（A）
・ケチャップ：大さじ2
・鶏がらスープの素：小さじ1
・コチュジャン：大さじ1
・酒：大さじ1
・おろし生姜：小さじ1
・おろしにんにく：小さじ1

【作り方】
1．玉ねぎはみじん切りにする。
2．鶏むね肉は一口大にカットし、片栗粉を全体にまぶしておく。
3．（A）の調味料を混ぜ合わせ、2の鶏むね肉と玉ねぎを加えてよく混ぜ合わせる。
4．耐熱容器に3を入れてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
5．4を電子レンジから取り出し、全体をよく混ぜ合わせて再度ラップをする。電子レンジ600Wで2分加熱し、器に盛りつけて完成。

【ポイント】
辛さはコチュジャンの量を調整したり豆板醤を足したりして、お好みで調整してください。鶏むね肉は、しっかり火を通さないと食中毒の原因になることも。赤い部分が残っていたら、再度電子レンジにかけて中まで火を通しましょう。

電子レンジを活用して手軽に時短を！

電子レンジを「冷凍食品やおかずの温め」だけに使っているという人も多いでしょう。ですが調理にも活用すれば、時間と手間の削減につながりますよ。

忙しいときや、あと1品欲しいときに便利な電子レンジ調理。ぜひ試してみてくださいね。

寺内麻美
管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。

文/管理栄養士・寺内麻美