節約にもダイエットにも！ 15kg痩せた管理栄養士が激推し「今買うべき高コスパ食材」

そろそろ暖かくなってきて薄着の季節に向けてダイエットもスタート！ ヘルシーな食生活を心がけたいけれど、近年の物価高もありお金はそこまでかけられないという人も多いのではないでしょうか。今回は、コスパのいい食材でダイエットできる秘訣を、1万人以上の食事指導や数々の健康的なダイエットサポートをした経験をもつ、管理栄養士で 「大人のダイエット研究所」代表理事の岸村康代さんに教えてもらいました。

節約もできるダイエット向けの食材

物価高のご時世で、出費を抑えながらダイエットにつながる食事をするにはどうすればいいでしょうか。

岸村さん ダイエットは基本的に続けることが大切なので、安くて栄養価の高い食材を使った、手軽で無理のない方法を見つけるのがコツです。

ダイエットの手助けをしてくれる食材は少し値段が張るものも多いですが、食物繊維が豊富なえのき、もち麦、おからパウダーなどは1食あたり数十円程度とコスパのいい食材なので上手に取り入れることをおすすめします。

また、食物繊維はそこまで豊富ではなくても、もやしや豆腐、大根、キャベツなどの食材は、低カロリーながらも栄養があり、かさましができるので満足感を得られてダイエット向きと言えます。

コスパのいい食材で作れるおすすめ簡単ダイエットレシピ

簡単に作れて、かつ1食あたりのコスパもいいダイエットレシピ3つを教えてもらいました。

1. めかぶ納豆
めかぶと納豆を混ぜるだけで、食物繊維、大豆たんぱく質、発酵食品が摂れます。

2. オニオンスープ
千切りの玉ねぎをコンソメで煮込むだけのスープ。塩胡椒でお好みの味に調えてください。玉ねぎには腸内環境対策におすすめのオリゴ糖や抗酸化成分も含まれています。

3. えのきのナムル
えのきの石づきをとってほぐして、ニンニクチューブとめんつゆで味付けして完成です。

これなら帰宅後の疲れた夜でもササっと作れますね。

普段の食生活に手軽に取り入れられるダイエット方法

続いて、いつも食べている食事の置き換えや、アイテムを加えることで栄養が摂れて手軽にできるダイエット方法も聞いてみました。

岸村さん いつもの白米をもち麦ごはんや玄米ごはんに置き換えると手軽に食物繊維などの栄養をプラスできます。また、手軽に摂れる高カカオチョコレートにも豊富な食物繊維が含まれています。普段食べているお菓子を高カカオチョコレートに置き換えるのもいいです。

食後に高カカオチョコレートを食べるだけで、食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できることが大人のダイエット研究所調べで判明していて、食後のデザートとしてもおすすめです。

長期的なダイエットで気をつけることは、甘いものや油ものなど何かを極端に我慢しすぎると余計に欲しくなったり、他で補おうとしたりして、食欲がコントロールできず、リバウンドしがちになってしまうこと。

例えば、糖質を極端に減らすことで、「お肉なら食べていいでしょ」と脂っこいお肉などの動物性脂肪がたっぷりの食事に偏ってしまったり、おかずの食べ過ぎにもつながったりします。さらに糖質が足りないことで逆にカラダが糖質を欲するようになってしまうことも。糖質は摂りすぎも摂らなさすぎもNGで、食物繊維と一緒に摂ることが大切です。

また、おすすめなのがヨーグルトを食前に食べること。野菜を先に食べると血糖値上昇抑制効果を見込める“ベジタブルファースト”と同等、もしくはそれ以上の効果が“食前ヨーグルト”にもあることが、大人のダイエット研究所の調べで明らかとなっています。ですので、いつもの食事にヨーグルトをプラスしてみるのもいいと思います。

ダイエット中、栄養が偏らないために気をつけること

最後にダイエット中に偏りがちな栄養について、気をつけることを聞きました。

岸村さん ダイエット中は栄養バランスを意識しないとカロリーを控えるためにおにぎりやパン1個だけ、甘いものはやめたくないからスイーツだけなど、糖質中心になりがちに。逆に糖質をオフすると今度は食物繊維が不足しがちになり、栄養が偏ってしまいます。

そのため、たんぱく質と食物繊維を意識して摂ってください。特にたんぱく質は脂質オーバーを防ぐため、脂質が少なめのものを選ぶことがポイントです。「たんぱく質（1皿）：野菜（1皿）：食物繊維豊富な糖質（大麦ごはんや玄米等を軽く1杯）」を意識すると意外とバランスが整います。

食物繊維豊富で手軽なものとしては納豆・おから・きなこ・蒸し大豆等の大豆製品、メカブ・昆布等の海藻、甘栗や枝豆、粉末なら抹茶や純ココアパウダー、高カカオチョコレート、大麦ごはんや玄米ごはんです。

たんぱく質食品は大豆製品や玉子、魚（刺身や缶詰でも可）、鶏肉（皮を除く）、豚肉や牛肉（脂の少ない部位を選ぶ）から摂れます。お肉は脂身や皮を除くなど、少し工夫するだけで脂質やエネルギー量が圧倒的に下がります。

少し意識するだけでも変わってくる食生活。プロのアドバイスをぜひ参考にしてみてくださいね。

岸村康代
管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ
一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事

大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。
1万人以上の食事指導、数々の健康的なダイエットサポートをした経験を活かし、多方面で活動。自身もリバウンドや体調不良に苦しんだ過去があり、その後15kg減量。健康的に“食べて痩せる”ことを提案。忙しい毎日に実践しやすい方法を発信している。著書に『「食べなかったこと」にできるダイエット：やせる食べ合わせの法則』（三笠書房）』など。

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文・雨宮あゆみ