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美味しいと大好評！食べて痩せる・不調解消♡腸活レシピ4選

  • 2023.3.28

ライフスタイルメディア『Sheage』の初イベント「幸せ腸活キッチン 生みそ作り体験」で、参加者さんから「美味しい！」と大好評だった「腸活ごはん」。人気料理家・寺井幸也さんが考案した、生みそが主役の腸活ごはんのレシピを特別にご紹介します。

料理の幅が広がる。みそを使った「腸活ごはん」レシピ

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出典：https://sheage.jp/article/95500

イベントでは、料理家・寺井幸也さんに生みそを主役にした腸活レシピ4つを考案いただきました。生みそをはじめ、腸によい食材をふんだんに使った、心も体も幸せになるメニュー。おいしいのはもちろんのこと、みそを使った料理の幅が広がり、新たな味に出会えます。

ブリと浅葱の麻辣みそユッケ

脂ののったブリに、卵黄をからめて食べる濃厚な一品。生みそに漬け込んだブリはまろやかでコクのある味わい。麻辣醤のピリリとした辛味がアクセントになり、やみつきに。

材料（2人分）
  • ブリ（刺身用）・・・120g
  • 浅葱・・・40g
  • 卵黄・・・2個
  • ＜A＞
  • 出汁醤油・・・30ml
  • みりん・・・30ml
  • 生みそ・・・小さじ1
  • 粉末山椒・・・2振りほど
  • ＜B＞
  • 出汁醤油・・・45ml
  • みりん・・・30ml
  • 麻辣醤または食べる辣油・・・小さじ2
  • 粉末山椒・・・適量
作り方
  1. ブリは短冊状にカット。浅葱は沸騰したお湯で30秒サッと茹で、冷水で冷やして水気を拭き取り、2分の1にカット。
  2. ブリと浅葱は＜A＞とよく和え、卵黄は＜B＞に漬け込み、両方とも半日ほどおく。
  3. 器にブリと浅葱を丸く盛り、真ん中の窪みに卵黄を落とす。（２）の卵黄を全体にかけたら完成。

鶏肉の生みそ麹漬けチーズ炙り

ジューシーな鶏肉にチーズをのせて仕上げた「鶏肉の生みそ麹漬けチーズ炙り」。生みそや生塩麹に漬け込むことで鶏肉が柔らかくなる上、コクと旨みもアップ。ねぎや茗荷をたっぷり盛って仕上げましょう。

材料（2人前）
  • 鶏もも肉・・・300g
  • ミックスチーズ・・・60g
  • ＜A＞
  • 生みそ・・・大さじ2
  • 生塩麹・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 刻みねぎ・・・10g
  • 刻み茗荷・・・20g
作り方
  1. 鶏もも肉を保存袋に入れ、＜A＞を加えてよく揉み込み、半日ほど冷蔵庫で寝かせる。
  2. 180度に予熱したオーブンで約15分焼く。一度取り出してチーズをのせ、またオーブンに入れて予熱でチーズを溶かす。
  3. チーズが溶けたら取り出して食べやすい大きさに切り、器に盛って刻みねぎ・刻み茗荷をかけたら完成。

辛子酢みそと蕗のとうみその稲荷2種

幸也さんがプロデュースする「YUKIYAMESH」で大人気の稲荷メニューを「Sheage」読者のためにアレンジした2種の稲荷。腸活によい食材を辛子酢みそ、蕗のとうみそで和えた、辛味や苦みを楽しめるレシピです。

ホタルイカと菜の花の辛子酢みそ稲荷

出汁醤油で下味をつけたホタルイカと菜の花を、辛子酢みそで和えた一品。ツンとくる酢味噌があとを引き、お酒も進みそう。

材料（2個分）
  • ボイルホタルイカ・・・4尾
  • 菜の花・・・2本
  • 出汁醤油・・・小さじ2
  • ＜辛子酢みそ＞
  • 生みそ・・・20g
  • 辛子・・・10g
  • 玄米酢・・・小さじ1
  • 甜菜糖・・・小さじ1
  • 稲荷（作り方は下記参照）・・・2個
作り方
  1. 菜の花は沸騰したお湯で30～40秒茹で、冷水で冷やしたら水気を拭き取り、5mm幅に刻む。ホタルイカは目玉と背中の軟骨をとる。
  2. （１）を出汁醤油で和えて稲荷に盛り付け、＜辛子酢みそ＞をかけて、稲荷にのせる。

筍ときくらげの蕗みそあえ稲荷

蕗のとうの苦味が加わった甘辛いみそはごはんにぴったり！シャキシャキの筍とコリコリのきくらげの食感を楽しめる稲荷です。

材料（2個分）
  • 筍（水煮）・・・20g
  • きくらげ・・・15g
  • ごま油・・・10ml
  • 【蕗のとうみそ】（作り方は下記参照）・・・小さじ2
  • 稲荷（作り方は下記参照）・・・2個
作り方
  1. 筍ときくらげを稲荷に盛りやすい大きさにカットし、ごま油で1～2分中火で炒める。
  2. ボウルにうつし、蕗のとうみそと和え、稲荷に盛り付けたら完成です。
【蕗のとうみそ】
材料（10個分）
  • 蕗のとう・・・4個
  • 米油・・・大さじ2
  • ＜A＞
  • 生みそ・・・大さじ1
  • 甜菜糖・・・大さじ1
  • 出汁醤油・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1
作り方
  1. 蕗のとうは2～3mm角に刻む（黒ずみは気にしないで大丈夫です）。
  2. フライパンに米油をしいて強めの中火で加熱したら、蕗のとうを加えて3分ほど炒める。＜A＞を加えて弱火にし、さらに5分ほど混ぜながら煮詰めたら完成。稲荷にのせる。

YUKIYAMESHI流・稲荷の作り方

YUKIYAMESHIの看板メニューでもある稲荷の作り方を特別に教えてもらいました。お揚げは市販の味付きのものを使うとお手軽。幸也さんはみすず食品の「無添加いなり名人」を愛用。

材料（4個分）
  • 雑穀米または白米・・・4個分（160g）
  • お揚げ（味付き）・・・4枚
  • 酢（米酢）・・・15mI
  • 塩・・・ほんのひとつまみ
  • お揚げの漬け汁・・・小さじ1
作り方
  1. お米は炊いておく。お揚げは、ざるにうつしてペーパータオルを上にのせ、重石をして1時間ほどおき、汁気を切る。
  2. 炊いたお米に塩・酢を入れ、よく混ぜてから、お揚げの漬け汁を加えてさらに切るように混ぜる。濡らしたペーパータオル（もしくは濡れタオル）をのせて風通しのよい場所に置き、粗熱がとれるまで待つ。
  3. お揚げに粗熱がとれたご飯を詰める。具材がのるので、上に余白を作っておく。

今回のレシピに料理家・寺井幸也さんが使用したのはすべて酢久商店の生みそ「久左衛門」。もしこれからみそを買うなら、加熱殺菌など熱処理をしてない生きているみそを手に入れて。ワンランク上の美味しさに仕上がります。
また、幸也さんのレシピをもっと知りたい方は「幸せ腸活キッチン」レシピ連載をチェック。

美味しくて、疲れている日でも簡単に作れるレシピで心も体も幸せに。

writer / Sheage編集部 photo/三村健二

取材協力

＜料理家＞
寺井幸也
デリ＆ケータリングのお店「YUKIYAMESHI」の代表をはじめ、レシピ提案、商品開発など幅広く手掛ける人気料理家。旬の食材や発酵食品をふんだんに使用した彩り豊かで独創的な料理は、ファッションモデルや芸能人にもファンが多い。
https://www.instagram.com/yukiya.terai/

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